VerdeCorsa

家族と自転車の日記

倉真周回2/春野チーム練17

平日の練習

 

月 休み

火 L6:382W(136%) 2min, 369W(132%) 1min, 354W(126%) 2min

          428W(153%) 1min, 416W(149%) 1min, 394W(141%) 30sec

          539W(193%) 30sec, 493W(176%) 30sec, 472W(169%) 30sec

     L4:274W(98%) 10min, 677kJ, 83TSS

体幹トレーニング

    L4:277W(99%) 20min, 277W(99%) 20min, 813kJ, 81TSS

木 L5:342W(122%) 3min, 350W(125%) 3min, 355W(127%) 3min, 350kJ, 42TSS
    L4:277W(99%) 20min, 278W(99%) 20min, 810kJ, 81TSS

金 休み

 

火曜はレースに向けてACインターバル。パワートレーニングバイブルに乗っていたメニューで、135%FTP x 2 min, 150%FTP x 1 min, 200%FTP x 30secを1 minレストで各3setという恐ろしい内容。2 min走は2set目に1 minでオールアウト。3set目はパワーを落として踏み切る。1 min走は3set目に30 secで脱落。30 sec走に至ってはケツ上げてフルもがきしてもターゲットパワーに届かず。固定ローラーでは無理があるのかな。いずれにしても、普段無酸素域のトレーニングをしていない私にとっては非常にきついワークアウトだった。ちなみにこれの各6setバージョンもある。。いつかこなせるようになるんだろうか。その後は少しレストを入れてL4 10 minでおしまい。水曜からL4のターゲットパワーを275 Wに更新。加えてぺーシングを極力丁寧に行い、最後まで脚を残せるよう楽なぺダリングを追及してみた。すると負荷は上がったけど、いつもよりは余裕を持って完遂。木曜朝のL5も同じようにやってみるとオールアウトまでは至らず、最後まで踏み切れた。夜のL4も同様。最近は一生懸命パワーを出そうとして力んだぺダリングになりがちだったから、そこが改善できたようだ。今後も脚を残すぺダリングを意識してみよう。

 

土曜は朝から家族で出かけるため、早朝だけ倉真でもがく練習。

 

1:06, 33km, 75TSS, 745kJ, NP232W

 

時間が無いので朝5時半に出発して、1周10 min程の周回コースを4周だけ。4つのコーナーと2つの登りではしっかりもがく。2周目終了時点でかなりきつくなってきたけど、残りのもがき回数をカウントダウンしながら何とかこなす。最後の平坦は限界まで上げて、残り10 secくらいスプリント。腰は上げたものの脚は限界で踏み切れずオールアウト。短いながら負荷はしっかりかけられた。後は流して帰宅。

リカバリーして今度は家族でお出かけ。今日は1年振りに浜名湖パルパルへ。去年と同じく流れるプールを一家で漂った後、エンドレス滑り台。昼前に上がってランチをした後、アトラクションへ。息子は絶叫系が怖いらしく、観覧車とかメリーゴーランドとかの平和なチョイス。いっぱい遊んでご満悦だった。

 

https://www.instagram.com/p/BmFzzYelzLT/

浜名湖パルパル メリゴーランド

https://www.instagram.com/p/BmFz5p_lGVe/

浜名湖パルパル 消防車

https://www.instagram.com/p/BmF0BFSllwU/

浜名湖パルパル 観覧車

 

パルパルを出た後、妻のリクエストで近くのぐーちょきぱんへ。魔女の宅急便のパン屋さんを模しているらしく、雰囲気満点。バタールやぶどうパン等を買ってみたけど、ハード系もソフト系も絶品だった。次に浜名湖に走りに来たときは寄ってみようかな。

 

https://www.instagram.com/p/BmF0erBF2_1/

ぐーちょきぱん

 

一日遊んで疲れたので、この日はフォームローラーをしてすぐに就寝した。

 

日曜は春野でチーム練。

 

2:46, 81km, 166TSS, 1510kJ, NP217W

 

前日軽めの練習だったので、疲労は軽め。走り出しで両膝が痛み出したけど、すぐに収まったのでホッとする。今日は各峠を取れるように頑張ってみる。巡航中は脚を残せるように程々に踏んで、周知トンネル前の登りで3人に。チームメイトのペースアップにそれぞれ対応して、最終コーナー前で抜け出す。トンネルまで踏み切って久しぶりの1着。最近ダッシュ系メニューを入れていたので、高強度の掛かりが良くなっている。峰小屋はゴール前で先頭に出たが、粘り切れずに2着。以前ショップで、スプリントは2段や3段構成で考えるように教えてもらっていたのを思い出し、最後のローソン前スプリントではそのように動けるよう意識する。最後の直線に入ってから番手について、先頭がかけるのにしっかり反応してスプリント。そのまま後ろについて行って、ローソン前で2段目のスプリントをして先着。一応狙い通りの動きが出来た。

二俣休憩中に某チームのご縁で、WAKO'Sの洗車デモを見せて頂いた。元々WAKO'Sユーザーなのでケミカルや道具は知っていたが、細かい洗車テクについては勉強になるところも多くためになった。暑い中丁寧な説明をしていただき、ありがとうございました。

休憩後は酷暑のため、大人しく皆さんと県道を走って帰る。帰宅後リカバリーして残り物で適当に昼食を済ませ、1時間昼寝。起きてエスプレッソ飲んで、補修ローラー。

 

0:45, 54TSS, 577kJ, NP237W

L3: 244 W, 20 min, L4: 289 W, 10 min

 

20 min巡航して、10 min L4で維持しておしまい。余裕があったので、L4の最後1.5 minは300 W以上に上げて最後まで。チーム練の感触と合わせて、レースに向けて調子は上げれられているかな。練習後に一応両膝にボルタレンを塗っておいた。後はカフェタイムして、体幹トレーニングしてブログ書いておしまい。

 

今週は練習量を落としているけど、高強度のワークアウトを入れて調子は上向き。来週のAACAは完走したいな。したいな。。