VerdeCorsa

家族と自転車の日記

ローラー三昧/低強度の効果

平日の練習

月 休み

火 L5:336W(124%) 3min, 343W(127%) 3min, 350W(130%) 3min, 329kJ, 42TSS
    L4:265W(98%) 20min, 265W(98%) 5min, 525kJ, 54TSS

水 体幹トレーニング
  L4:265W(98%) 20min, 267W(99%) 20min, 745kJ, 77TSS

木 L5:334W(124%) 3min, 341W(126%) 3min, 349W(129%) 3min, 332kJ, 43TSS
    L4:265W(98%) 20min, 266W(99%) 15min, 700kJ, 71TSS

金 L4:266W(99%) 20min, 426kJ, 43TSS

 

今週も先週の疲労を持ち越しながらのスタート。火曜朝のL5は何とかこなしたものの、L4は2本目がきつすぎて5 minしかもたず。水曜は少し回復してL4完遂。木曜朝は脚がかなり重く、L5の1set目はターゲットパワーに届かず。2,3set目は意地でやり遂げる。夜のL4は開始時は2setいけるかな、というくらいの疲労感だったけど、いざ2set目に入ると相当辛くて数分経過したところから何度も止めようと思いつつ食らいつく。結局15 minで力尽きた。金曜は死に体ながらL4をこなす。

最近感じるのは、1回のワークアウトでこなせる各パワーゾーンの出力はどんどん伸びている半面、週単位で詰め込めるワークアウトのボリュームは出力が上がるほどに少なくなっている気がする。以前から平日5日間の合計でL5 3 min x 6set、L4 20 min x 7setをこなして来たけど、ターゲットパワーが上がるほど完遂できない日が出てくるようになった。多分Vo2maxやFTPの向上に対して、耐久力や回復力も完全比例して向上するという事は無いんだろう。そのため出力できる時間当たりのパワーが上がるほど、同じパワーゾーンでワークアウトを行った場合の回復時間は長くなってしまう気がする。ジョー・フリールが、体力レベルが上がるほど休養が大切になると言っていたのはこの事なのかな。FTP300超の強豪レーサー達の練習内容を見ていても、(各々にとっての)この強度 x ボリュームで継続的にこなせている人は皆無だ。私も段階的にSST以下のワークアウトを入れたり、練習ボリュームを減らしたりしていかなければならないんだろうな。こういったことが起こるあたり、やっぱりTSSはあくまで目安ということになってしまうのかな。

 

今週の土日は家族サービスで実走できないので、隙間時間にローラーを入れてできるだけボリュームを稼いでいく。土曜は朝から家族で静岡市開催の子供向けコンサートを見に行くため、早朝だけローラー。

 

SST: 240W(89%), 30min, L3: 228W(84%), 20min, 775kJ, 70TSS

 

240 Wで1.5 hくらいいけたらいいな、と淡い期待を持ってスタートしたけど蓄積した疲労はかなりのもので30 minで撃沈。L3まで落として食い下がるけどこれも20 minで限界。情けないワークアウトとなってしまった。夜2時間くらいしか寝られなかったせいもあるのかな。

8時半に家族で静岡へ出発。10時半スタート、12時半終了と児童向けにしては長丁場。時々子供たちがステージに上がって間近でアーティストを見られたリ、終演後に楽器を弾かせてもらえたりとサービス満載で息子は楽しめたみたい。結局会場を出たのは13時過ぎ。近場でランチにしようと駅前のタイ料理屋サバーイディールへ。普段タイ料理は口にしないので全てが新鮮。グリーンカレーはきっと辛さに耐えられないと思い、レッドカレーをチョイス。ココナッツミルクや野菜の甘さが辛味を緩和してくれていて美味しく食べられた。妻のグリーンカレーを少しいただくと、案の定かなり辛い。妻は頑張って完食していたが。

https://www.instagram.com/p/Bi_lwOSl_Kn/

サバーイディール レッドカレー

 

食事後に妻子と別れてセノバへ。イリーのカフェがあったのでアフォガートをいただいて見た。エスプレッソは苦みはしっかりあるけどクセは無い万人受けしそうな感じ。チェーンだからこういう風だよね。家でドリップコーヒーで作るなんちゃってアフォガートはコーヒーが薄くなってしまって微妙だけど、ちゃんとエスプレッソで作ると苦みが効いておいしい。やっぱりエスプレッソマシン欲しいなぁ。その後書店のあるフロアに移動して以前から気になっていた、最強ホビーレーサー6人が教えるロードバイクトレーニングを読んでみる。強豪レーサーのトレーニング内容がそこそこ詳しく書いてあり、小一時間悩んだが役に立ちそうだったので購入。ホントかどうか分からないけど、みんな思ったより練習量が少なく、LSD~ミドル走での練習にボリュームを割いている。やっぱり彼らのパワーレベルでL4以上のワークアウトを行うと相当なダメージがあるのかな。帰宅途中、セノバ前のカウンターだけのコーヒー店でもう一杯エスプレッソを飲んでみた。こちらは苦みと酸味が強烈で、コーヒーの個性が強く出ている感じ。コーヒー好きはこっちを評価するんだろうな。大衆的な舌を持っている私はイリーの方が好きかなぁ。

 

日曜は妻が東京へ遊びに行くため1日子供のお守り。ここらへんで筋疲労を回復させておこうと、早朝に負荷をかけないでローラー。

 

L2: 177W(89%), 60min, 654kJ, 44TSS

 

L2で60 min、100 rpmを維持しながら。パワーは出ていないけど、両足を6,000回上げ下げする訳で疲労はする。どちらかと言えばケイデンスを落とさないように集中力を使う感じだけど。追い込まないのでぺダリングに集中でき、少しきれいになってきた感じ。

9時前から息子を連れて公園へ。未来のプロレーサー(笑)にしっかり稽古をつける。バランスバイクは1時間で飽きて後の1時間は山で遊んでたけど。

https://www.instagram.com/p/Bi_l37Uld2t/

未来のプロレーサー

 

11時過ぎに食事のため移動。以前行ったohanaでローストビーフ丼を食べる。息子も結構なボリュームがあるお子様プレートをほぼ一人で完食しご満悦。さらに愛野のspoon cafeにはしごしてデザートをいただく。シフォンが売りのお店だけど息子の希望でベリーのフレンチトーストになった。しかしこれが美味しい。アレンジコーヒーもそれなりの数があって選ぶのが楽しい。今度妻も連れてきてあげよう。

https://www.instagram.com/p/Bi_mBUSlt13/

spoon cafe ベリーのフレンチトースト

 

みっちり遊びがっつり食べた息子は帰宅直後に爆睡してくれたので、ローラー午後の部を実施。朝と同じL2 60 min。

 

L2: 196W(73%), 60min, 749kJ, 56TSS

 

朝と合わせて2時間だけだけど、驚くほどぺダリングはきれいになっていって、主観的な負荷は同じでもケイデンス、スピード、パワーが勝手に上がっていく。これはLSD効果だけでなく、スキル的にも効く練習になるな。強豪選手たちが流しや回復走と称して低強度で乗り込んでいるのはちゃんと意味があったようだ。これからも定期的に実施しよう。

 

今週はあまり乗れなかったけど、上記の書籍を読んだり低強度のワークアウトを行ったりしたおかげでいろいろと気づきがあり充実した1週間となった。明日月曜日は有給を取っているので実走で乗り込もう。早く寝なくては。