VerdeCorsa

家族と自転車の日記

スプリントレッスン/残念ローラー

平日の練習

月 休み

火 L5:334W(123%) 3min, 341W(126%) 3min, 347W(129%) 3min, 337kJ, 43TSS
SST:252W(93%) 10min, 243kJ, 23TSS

体幹トレーニング
  L4:265W(98%) 20min, 267W(99%) 20min, 784kJ, 80TSS

木 L5:335W(124%) 3min, 340W(126%) 3min, 353W(131%) 3min, 345kJ, 44TSS
L4:265W(98%) 20min, 267W(99%) 20min, 786kJ, 80TSS

金 L4:266W(99%) 20min, 434kJ, 44TSS

日曜の夕方までロングに出ていたので、火曜朝時点でも脚はかなり重い。やれるか分からないがL5にトライ。1本目で335Wに届かなかったが、ダメ元でやった2本目は340Wクリア、3本目も完遂。やればできるもんだ。その代わり夜は全く踏めずSST 10minだけ。水曜は回復してきたので余裕を持ってL4をこなす。木曜もまだまだ動けた。金曜はさすがに疲れがあったが、20minくらいなら何とかいける。L4の強度に少し余裕が出てきたので、来月はターゲットパワーを270W、FTPを280Wに設定しようかな。今のところまだまだパワーは向上中でいい感じ。さすがに一年そこらでプラトーに達してしまうこともないか。去年並みの伸び率なら来シーズンはUCIワールドチームからお声が掛かるな 笑

土曜は小笠山でチームのエーススプリンターによるスプリントレッスン。その後一緒に春野方面へテンポ走。

4:29, 123km, 224TSS, 2315kJ, NP191W

最近固定化されつつある土日朝のメニュー、サラダ、豆腐、納豆、バナナナッツミューズリーを摂取して、カプチーノ飲んで出発。トルク練習、ケイデンス練習、パワー練習と分けて解説してもらいながら何本かスプリントを練習。1本毎の疲労度はかなりのものなので、一日に練習できるのは10本以下だな。レッスンのおかげであっさり1,000 W以上出るようになり、最大パワー1,045 W、最大ケイデンス152 rpm。ぺダリングスキルの不足でパワーが出ていないので、まだまだ伸びそう。解説と練習による体験で、スプリント力のかなりの部分はぺダリングスキルが占めていることが分かった。現状のフィジカルでも最大1,200 Wくらいは出力できそうだ。ただ、エーススプリンターのような圧倒的出力を出すにはスキル、パワー、スタビリティ全てを高い次元に持っていく必要がありそう。ピュアスプリンターではないのでそこまでの出力は必要ないが、オールラウンダー同士の勝負になった場合には勝てるようにしておきたいな。同時に、ゴールまでにスプリンターを切り離せるようアタック力も磨かなくては。競り合いであのパワーを出されたらどうやったって勝てない。
レッスン後はテンポ走で御前崎、牧之原、金谷、森とまわる。テンポで、と自分で言い出した割には結構長い時間FTP以上で踏んでしまい、登りも5-6倍出ていた。当初春野の峠まで行こうとしていたけど、森のヤマザキショップで限界を迎え終了。少し休憩してから帰宅まではひたすらリカバリー走。翌日走れるか不安になるレベルの疲労だった。
帰宅後は妻の作ってくれた大盛りのサラダやジェノベーゼをもりもり食べ、自転車を掃除した後念入りにフォームローラー。明日も動けることを願って。その後一家で浜松へ電車移動。母の日のプレゼントを調達した後、妻の希望で駅前のAfternoon Teaでティータイム。季節限定と言われると試したくなってしまい、アプリコットのパフェとシャルドネダージリンをセットでオーダー。アプリコットやクリームはそれなりに甘いんだけど、ソルベや他のフルーツには柑橘系を使っているので程よい酸味で甘々にならず好み。コーンフレークとかアイスとかでかさ増しされていないので、フルーツの瑞々しさが際立って良かったな。ダージリンのフレーバーはよくあるマスカットっぽいやつ。これもおいしかった。ちょっとしたランチが食べられるくらいの価格設定だけど、それに見合うものはあるかな。
https://www.instagram.com/p/Bisui5Tl75S/
Afternoon Tea アプリコットのパフェ シャルドネダージリン

17時頃に妻子と別れ、カフェで少し時間を潰した後、今度は同期と飲み会。某焼き鳥チェーンに何年かぶりに行ったんだけど、価格の割にボリュームがあるしお肉もおいしい。食べ飲み放題なのに知多があり、ハイボール以外にロックや水割り、ストレートも選べるのは嬉しいな。ついつい飲んでしまい、カロリー計算不能なほど食べまくり、2次会にも少し顔出して帰宅。こうして日記にしていると、結構な頻度で同期と会食出来ているのがわかる。ずっとこんな感じで楽しくやっていけたらいいな。帰宅後は明日に備えて少しフォームローラーをして、すぐ就寝した。

日曜はチーム練、のはずだった。雨予報だったが9時までは天気がもちそうだったので、チーム練はあるだろうと重い脚を引きずってショップ前まで参陣。しかしまさかの全員DNS。。仕方ないので帰宅して家族にカプチーノ淹れたり、パンケーキ焼いたり。午前中に他の家事もこなして、フォームローラもじっくりと。前日の練習の影響で脚がかなり辛かったので、午後にローラー練を持ってきてそこまでに回復しているのを期待する。後から回ってきたラインで、チームのエンデュランススペシャリストが一人で練習している様子が。常に凄まじい練習量をこなす方なので、こんな時でも休む事は無いんだろう。まさに鉄人だ。。案の定ずぶ濡れになったらしく、しっかり落ちまでつけるところはさすがである。私は久しぶりにワッフルを焼いた後、昼過ぎからゆるゆるとローラー。

L5:30sec on/30sec off x 20, 358W, 356W, 362W, 360W, 358W, 337W, 361W, 357W, 322W, 369W, 360W, 364W, 365W, 365W, 367W, 355W, 360W, 361W, 346W, 367W
L4:274W(101%) 20min
787kJ, 85TSS

Vo2maxパワーを強化したいけど、いつもの3 min x 3setはコンディション的にきつそうだったので、同じくVo2maxパワー向上に効果があるという30+30インターバルを実施。ターゲットパワーはVo2maxパワー(推定350 W程)なので、レース期にやるL6インターバルのパワーを落とした形になる。予想はしていたけど、これはかなり楽だ。ギアがうまく入らずパワーが上がらなかったセットもあったが、特に追い込んだ感じもなくワークアウト終了。これで本当にVo2maxパワーが上がるのか?? 3 min x 3setだとほぼ毎回オールアウトするくらいきついんだけどな。。その後10 minレストを入れてL4 20min。こちらは疲労した脚にはかなりきついけど、パワーはしっかり出して完遂。後は10 minリカバリーして終了。今日のコンディションではこれくらいが限界だった。
シャワー浴びてアイスカフェラテで一息ついて、すぐにジムワーク。3週間ぶりだったけどローイングやラットプルダウンは余裕でこなせた。クランチはきつい。腹筋が衰えてるみたいだ。体組成計に乗ると体脂肪量がチャレンジロード前と比較して1.2 kg増。これは前日の食べ放題で蓄えた胃腸の内容物が脂肪としてカウントされてるだけなの。そういうことなの。体組成データは見なかったことにしてさっさと帰宅。そして妻の買ってきてくれたポワポワのデニッシュを頬張る。今日もフォームローラーしっかりやろっと。

今週はローラーや実走でのテンポ走で有酸素を重点的に強化した他、レッスンのおかげでスプリント力は大幅に向上し、今後の練習方法も確立できた。実りある1週間を送れて嬉しい。来週の土日は残念ながら雨予報なので実走は無理かな。ローラーのみで忍耐の1週間になりそうだけど、じっくりやっていこう。