VerdeCorsa

家族と自転車の日記

春野練3,4

今週からターゲットレースに向けてオフトレ開始。月曜は有給を取っていたので朝妻と息子を送っていく以外はフリー。レース翌日だけど練習ボリュームが足りていないので、朝は春野へ練習に行く。

 

 3:17 99km, 206TSS, 2346kJ, NP214W

 

今日は二俣まで往復して3時間ちょっとの予定で。3時間NPはFTPの8割を目標にする。レース後だけど疲れはそこまで感じなくて、それなりに踏める。出発時は肌寒かったのでウィンドブレーカーを着て行ったが、15分くらいで暑くなってパージ。バックポケットでモコモコして邪魔だったな。。往路はしっかりパワーを維持できて、二俣で折り返し。2つ目のKOMを超えて、2時間以上経過しても以前ほどは疲労感がなくしっかり踏める。周知トンネルまでのヒルクライムも前に来た時よりは20W程高めのアベレージを維持できていい感じ。冬場の乗り込みと春の連戦を通して着実に成長出来ているようだ。峠を下って、3時間余り走ったところで近所のファミマで休憩。ここまでのNPは217Wでなんとか及第点。脚を少し回復させられたので、流しながら数本スプリントして帰宅。MAX 860Wしか出なかったけど、3時間以上乗り込んだ後だとこんなもんかな。帰宅後はリカバリーして、色々と予定があったので家の残り物でささっと昼食にする。ほうれん草のソテー、妻の作ってくれた煮物、サバのロースト、甘夏。その後洗濯物を干して、プロショップへ。ハンドル周りの分解清掃と、リアディレイラー調整、その他の部分の点検。タイヤは10月で1年になるので、減ってなくてもそのあたりで交換しよう。かなり大雑把に言うと2輪モノの速さ自体はエンジンとタイヤでほとんど決まってしまうと思っているので、タイヤだけはしっかりお金をかけようと思う。ついでに6月に出る予定のAACA、犬山クリテについてアドバイスをいただく。コースについてAACAは問題なさそうだけど、犬山は工場内を走り回るのでブラインドだらけで道も悪く結構危ないらしい。そんなとこをAve. 50km/hオーバーで走るとか結構クレイジーだな。。出場するかはもう少し考えよう。少なくとも雨が降ったらDNSかな。その後はカーテンを買いに行ったり、コーヒーやパスタを買いに行ったりした後帰宅。少ししてからジムに行ったら大相撲巡業で全館休業だった。残念。仕方ないので家で体幹トレーニングだけ行う。夜は先日購入したホットサンドメーカーを試しに使って妻がホットサンドを焼いてくれた。野菜、ハム、トロトロのチーズが相性抜群でうまい。朝これが出てきたら幸せだなぁ。このメーカーは中のプレートを変えるとワッフルメーカー、ドーナツメーカーにもなるのでプレートをチェンジしてワッフルを焼いてみた。牛乳・砂糖は豆乳・蜂蜜で代替。5分でサクサクのワッフルが出来上がり、一家大満足。蜂蜜の風味がワッフルに合う。これで4千円以下だから素晴らしいコスパだな。ヘビーユース間違いなし。こうやってスイーツやコーヒーを自作するようになると、原価が大体分かるようになる。カフェのスイーツやドリンクメニューって相当な利益率だよな。それでも3年後営業率5%くらいの厳しい世界だから、これくらい取らないとやっていけないのはわかる。将来自分のカフェを持ちたいなぁ、なんてぼんやり考える事があるけど、実際に営業するのは大変だろうな。家族・知人限定のプライベートカフェとして楽しむのが一番良いかも。

 

火-金の練習

 

火 休み

水 L5:319w(118%) 3min, 341w(126%) 3min, 346w(128%) 3min, 344kJ, 42TSS

     レジスタンストレーニング レッグプレス 200kg x 6 x 3set, ニーアップジャンプ 10 x 3set

木 L4:267w(99%) 20min, L4:268w(99%) 20min, 792kJ, 81TSS

金 L5:349w(129%) 3min, 109kJ, 14TSS

  L4:265w(98%) 10min, 266kJ, 26TSS

 

月曜に実走したので、いつものルーティーンを1日ずつスライド。火曜夜にプロショップで整備していただいたバイクを受け取る。希望した時間にちゃんと間に合わせてくれる、さすがの仕事ぶり。バーテープはグリップが良い新しいものに変えてもらった。これならもがいても滑りようがない。チェーンもへたってたとのことでアルテグラグレードへ交換。少しはWセーブになるだろうか。その後店長と1時間くらい話して帰宅。ショップに行くと楽しくてついつい話し込んでしまう。

水曜朝のL5は実走の疲れが残る中ぎりぎり完遂。1本目はスピードセンサの認識不良で、直していたら平均Wが低くなってしまったけど。夜はオフに入ったらやろうと思っていた、レジスタンストレーニングを実施。

木曜はまだ脚が元気で、L4 2setをこなす。歳のせいかレジスタンストレーニングのダメージは2日後以降に出てくるので、まだ何とかなったのかな。

金曜朝はアラームの設定時間を1時間遅くしてしまい、ほとんどトレーニング時間が取れず。L5で1本だけでももがこうとローラーに飛び乗る。350Wターゲットで始めたけど、レジスタンストレーニングのダメージがあるのか終わり20secくらいは脚が完全に終わって、1W届かず。1本だけでちょうど良かったのかも。夜のL4も10minだけしか耐える余裕無く。

 

土曜は前日夜時点でかなり疲労が溜まっていたので、昼からのんびり出発することにして少しでも回復するよう願う。こういう時は家庭に貢献しようと、朝は妻のためにカプチーノを入れて、トマトソース、ベシャメルソースを仕込んだら買い出しに出発。道の駅、スーパーで食材を調達して帰宅。ブリあらのロースト、タラのグラタン、牛丼のたね、サラダ、マルゲリータとエビのクリームソースのピザ2種を作って、いくつかを昼食に。ひと通り食べた後春野へ出発。

 

 2:48, 80km, 151TSS, 1676kJ, NP199W

 

 脚はかなり辛いが、何とか踏めない事もない。2番目のKOMまではパワーを保てたが、二俣に着く頃には結構つらい感じに。とても折り返しは無理だろうと、そのまま県道で帰る。森に入るくらいのところでいよいよ限界になったので、2時間経過時点で負荷をかけるのを止めて軽く回しながらまったり走って15時頃帰宅。2時間のNPでも215WとFTP8割を下回り、あまり踏めていなかった。休む時は休めとプロショップの方にも言われたが、走ってみないとどこまで行けるかわからないことも多く、難しいなぁ。踏めたのにやらなかった、というのが一番ショックだし。帰宅後はリカバリーして、妻が買ってくれていたマッターホーンのシュークリームとコーヒーで至福のひと時。スイーツを食べててもカロリー計算は続けているので太る事は無く。エネルギー保存則を発見した人は偉大である。

https://www.instagram.com/p/Bhkp0s2l1Yk/

シュークリームとコーヒー

 

晩は息子が寝てしまったので、妻と牛丼、原木シイタケのガーリック醤油ソテー、カブのぬか漬けを食べる。和食は基本的に妻が作ってくれるので、久しぶりに私が作ってみたけどまぁ及第点。でもやっぱり適当に作ってもおいしくできるイタリアンの方が気楽でいいかな。寝るまでの1時間くらいはAmazonでぶどうのなみだという映画を見た。先日見た、しあわせのパンと同じ監督でキャストも同じ人が何人か。歳のせいか、こんな感じのほのぼのとした情緒的な映画が見たくなるなぁ。ド派手なアクションだとか、人が死ぬとかそんなものは見たくない。

 

日曜は朝から雨のためローラー活動。最近ボリュームの足りていなかったL4, L5のワークアウトを積み上げ、最後にレジスタンストレーニングをする組み立てとした。昨日同様かなりダメージが蓄積している中、朝にL5、昼過ぎにL4を実施することで間隔をあけてできるだけ脚を回復させ、最大限トレーニング効果が得られるようにがんばる。まずは早朝にL5。

 

L5:335w(124%) 3min, 341w(126%) 3min, 354w(131%) 1min, 327kJ, 38TSS

 

どこまで行けるかはチャレンジだったが、思ったよりは踏めて2本目まで何とかこなす。2本目のラスト20sec程はほとんどオールアウトしてパワーが下がっていってしまったので、3本目は無理と知りつつ一応トライ。案の定1minで撃沈。でもやらないよりはいいかな。

その後まったり朝食を取って、ブログ書いたりしながらのんびり過ごしてると昼食の時間。前日から妻と話して決めていた、桜木の魚処 粋を久しぶりに訪問。息子のために色々と世話を焼いてくれて、子供連れには大変ありがたい。私は小天丼と刺身の定食をオーダー。天丼はサクサクで、特にエビがプリプリで美味。刺身も新鮮でおいしい。まぁ静岡のお店はどこも魚はおいしいけど。妻がくれた茶そばもお茶が微かに香って良かったな。息子も海鮮丼(小)をほぼ一人で平らげた。人気店で席の半分以上が予約済みだったので、いきなり行って座れたのは運が良かったな。今度行くときは予約して行こう。

https://www.instagram.com/p/BhlsrSvl08o/

粋 小天丼と刺身定食

 

帰宅後少し休憩して、3時前からL4。

 

L4:271w(99%) 20min, SST:248w(92%) 20min, 780kJ, 77TSS

 

これも思ったよりは踏めて、1本目は270W超で20min。2本目もL4レベルで行くのはきつかったので、SST20minでお茶を濁すSSTはL4に比べると体感的にはかなり楽で、正直FTP向上には効果が薄いのでは、と思っている。過負荷の原則にも則っていないし、よく言われている限界的練習でもない。その割にTSSと仕事量が稼げてしまい、やった気になってしまうので気を付けなければ。今日はどうしても無理だったけど、極力FTP付近でワークアウトを実施したいところ。FTP走を集中的にやればFTPはぐんぐん伸びる。これは間違いない。

その後はシャワーを浴びて、アイスカフェラテで小休止したらジムへ急ぐ。レジスタンストレーニングと体幹トレーニングを実施。

 

     レジスタンストレーニング レッグプレス 210kg x 6 x 3set, ニーアップジャンプ 10 x 3set

 

 レッグプレスは前回より10kg増量。まだまだいけそう。ニーアップジャンプは効果あるのか分からんけど。何とか閉館5分前にダウンを終えて帰宅。

晩は妻が作ってくれた菜の花の和え物、ふろふき大根、タケノコの炊き込みご飯等をいただく。季節の野菜がたっぷりで幸せ。お返しに先日購入したホットサンドメーカーの第3形態、ドーナツメーカーを使って焼きドーナツを制作。今回も豆乳・はちみつを使ってヘルシーに。外はサクサク、中はフワフワで大成功。1個24kcalと低カロリーなのも嬉しい。3人で頬張ってすぐに半分近く消えた。残りは明日の朝食べよう。

https://www.instagram.com/p/Bhls0zSlAb7/

焼きドーナツ

 

 今週から始めたレジスタンストレーニングのダメージが非常に大きく、競技練習は低調気味。それでも何とか636TSSを稼ぎ出して、がんばれてはいるかな。多くの自転車プロ選手や他競技のプロアスリートがレジスタンストレーニングを取り入れているので、必ず効果はあると信じて継続していきたい。全8回の予定なので、5月上旬くらいまでやることになるかな。少しはパワーが上がると嬉しい。