VerdeCorsa

家族と自転車の日記

小笠山チーム練12/完治宣言

平日の練習

月 休み

火    L6: 30sec on/60sec off x 20, 414W, 413W, 398W, 406W, 407W, 414W, 414W, 410W, 410W, 422W, 407W, 424W, 403W, 410W, 418W, 410W, 417W, 415W, 408W, 408W, 510kJ, 73TSS

  L4:253w(97%) 10min, 255kJ, 26TSS

水    L4:250w(96%) 20min, 250w(96%) 20min, 733kJ, 76TSS

木    L5:323w(124%) 3min, 331w(127%) 3min, 337w(130%) 3min, 344kJ, 45TSS

       L4:248w(95%) 20min, 398kJ, 41TSS

金   L4:267w(103%) 20min, 415kJ, 45TSS

 

今週も火曜朝はL6インターバルを実施。相変わらず筋肉に大きなダメージが加わるが、速筋の動員率が高いせいか脚の筋肉が明らかにゴツゴツと立体的になってきた。ビルダーではないので見た目の迫力が上がっても嬉しくはないが、無酸素域のパワーは上がっていると思われる。有酸素域の向上と引き換えだけど。夜はかなりだるくL4を10minだけ。水曜は少し回復してL4を完遂。木曜朝のL5は問題無くこなしたが、夜のL4は全くかからず20min 250Wにも満たずに終了。金曜は持ち直して20 min踏み切る。そこそこ疲労してきている金曜でベストの267Wが出せたのは良かったかな。サラ足での本当のベストは270-280Wと思われる。早くレースを終えて有酸素域のパワー向上に集中したい。体重は61kg後半〜62kg前半をウロウロ。大した登りの無いモリコロではあまり気にする必要は無い思うけど、減っているとつい喜んでしまう。

 

土曜は雨だったのでローラー台。

 

1:40 L3:226w(81%) 85min, 1263kJ, 117TSS

 

筋肉にダメージを与えないように、L3で流す。昨晩コーヒーを飲んでしまったためか4時間ほどしか寝られず、入りはちょっと辛い。チーム練やレースのことを考えて楽しみになってしまったのもあるけど。速筋があまり使われないので殿筋やハムストリングスの疲労が目立ってくるが、85min負荷かけて回した。日曜のチーム練で上げきってレース前のワークアウトは終了とする。練習後に整形外科へ行き、無事に大腿骨の完治宣言をいただく。これで心置きなくレースを走れる。受傷後2週間からローラー乗ってたなんて医師には口が裂けても言えないが。。ともかく、お世話になりました。

お昼は以前妻と行ったことのあるインドネシア料理のラットハウスへ。ココナッツスープのランチをオーダー。普段食べないジャンルなのですごく新鮮。ウコンのスープはさっぱり系。ココナッツスープはまろやかでおいしかった。スープの具材は牛肉かエビを選べたので、牛肉を選択。これも良く煮込まれていてやわらか。店内は広くて子供連れでもゆったり過ごせるのも助かる。

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ラットハウス

https://www.instagram.com/p/BbrGU9uFc3x/

ラットハウス スープとサラダ

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ラットハウス ココナッツスープ

食事後はららぽで少し買い物をして帰宅。bluetoothの片耳用のイヤホンを買ってみた。両耳用や有線式と比べてケーブルがないので非常にすっきりしていて使い勝手がいい。ローラーに乗っている時に使ってみよう。後は昼寝して、チェーンだけ掃除しておしまい。

 

日曜は小笠山チーム練。

 

2:45, 73km, 230TSS, 1788kJ, 26.5km/h, NP 238W

1min 455W, 3min 357W, 5min 323W, 10min 306W, 20min 282W

 

スタートから全員で流していると一時停止で車が来てちぎれてしまった。法多山を下った後のストレートで必死に追い上げ、トンネル前の坂に入る前に何とか先頭にジョイント。しかしそこまでで結構脚を使ってしまったため登りの途中でちぎれる。その後は遠州EGGまで淡々と。休憩後はちぎれないように先頭の動きに注意。だんだん上がり出して4人まで絞られた。県道を外れて小笠山入り口の登りでアタックしてみる。6倍以上で1-2分踏んでみるが、どれだけ上げても一人しっかりついてくる方が。笑うしかない。彼も楽しそうに笑っていた。次の一番長い坂では途中まで一緒に上るも、18番の看板を過ぎたあたりでダンシングでぐいぐい上げられ、ついて行けず。先週と同じパターン。やっぱり強いなぁ。休憩後にもう1周一人で走って、小笠山を下りた後の平地で3回スプリントしてみる。全然伸びずにMax 800 W。まぁほとんど練習していないし、ゴールまで集団に残れない現状では気にする必要はないか。

お昼は家族で最近できたbowls kitchen ohana。どんぶり屋さんなのにおしゃれ。ランチは前菜と丼もの、味噌汁、ドリンクバー。前菜にほうれん草のグラタン、丼ものはローストビーフ丼をチョイス。ドリンクバーは各種フルーツジュースとフルーツティー他。ドリンクバーにフルーツティーがあるのは珍しいかも。前菜は温め忘れたのか冷たくて残念。ほうれん草自体はシャキシャキして新鮮。ローストビーフ丼はボリュームたっぷりで男性でも満足できる。お肉もジューシーだった。流行っているため店員さんが忙しなく動き回ってちょっと落ち着かないが、また行きたいな。

昼寝後に自転車を掃除して、sacraオイル塗布。公道走行用の部品を外してレースに備える。その後ジムに行ったら駐車場横にキミクラさんプロデュースのお茶カフェが。ドリンク・スイーツともに割と安かったので今度寄ってみようかな。

 

https://www.instagram.com/p/BbrNiPglTLB/

キミクラカフェ

今日もロウ、ラットプルダウン、クランチ、スタンダード/サイドプランク、腕立てのメニュー。体組成計は毎週乗ってデータを蓄積することにした。帰りにプロショップへ寄ってチームのウィンドブレーカーを購入。もう寒いですねぇ。体脂肪率が若干上がっていたので夕飯はサラダ、豆腐、納豆、プロテイン。に追加で焼きたてのメカジキのパン粉焼き。カツみたいでおいしい。これはレパートリー入りだな。

 

今週も652TSSと少し控えめの負荷だった。日曜のチーム練でしっかり上げることができたので、木曜まではノーライドで身体を回復させよう。レースが楽しみ。