VerdeCorsa

家族と自転車の日記

小笠山練11

平日の練習

月 休み

火    L6: 30sec on/60sec off x 20, 416W, 410W, 410W, 412W, 412W, 409W, 413W,421W, 411W, 407W, 407W, 408W, 414W, 408W, 410W, 407W, 416W, 408W, 489W, 510kJ, 71TSS

  L4:258w(99%) 10min, 262kJ, 26TSS

水    L4:253w(97%) 20min, 253w(97%) 20min, 747kJ, 78TSS

木    L5:319w(123%) 3min, 323w(124%) 3min, 330w(127%) 3min, 342kJ, 43TSS

       L4:253w(97%) 20min, 581kJ, 57TSS

金   L4:253w(97%) 20min, 411kJ, 42TSS

 

火曜朝は先週に引き続きL6インターバルを実施。日曜のチーム練の疲労はあまり残って無さそうだ。今回は途中でたれないように410Wをターゲットにする。結果狙い通り410W前後でこなし、最後はなるべく上げて489W。インターバルが合計10分しかないためか、TSSの値ほど疲労は感じない。夜はL4にトライしたけど、疲労というより筋肉のダメージが大きくてパワーの維持がきつい。疲労の指標であるTSS以外に、筋肉のダメージの指標も作ってもらえないものか。Muscles Stress Score(MSS)とか。なんとか10分我慢して有酸素能力の維持になっていることを願う。

水曜朝はスタンダードプランク、サイドプランク、腹筋、腕立ての体幹トレーニングをこなす。夜は息子を寝かしつけていたら一緒に寝てしまい、起きてから20時40分くらいの遅いトレーニングスタート。でも一度寝たのが良かったのか、この日も朝から感じていた脚のだるさがある程度取れ、なんとかL4をこなせた。

木曜朝は先週ほどはかからないけどL5を完遂。疲労がたまっている。夜のL4は1本目で脚が限界。そのまま1時間経過まで負荷をかけずに流す。

金曜朝は疲労を押してなんとかL4 20min完遂。心肺は余裕あるけど筋疲労があってきつい感じ。平日は火曜のL6インターバルで追い込んだ影響で筋肉のダメージが大きく、L4のワークアウトが予定通りこなせなかった。FTPやVo2maxパワーを伸ばす時期ではL6を入れたりロングで追い込みすぎたりしない方が良いな。レースに向けた減量で炭水化物の摂取量をかなり減らしていることもあると思う。レース期ではL6の向上を狙い、それ以下は維持できればOK位の心持ちで良いのかも。

 

土曜は早朝雨で、午前は会社の用事もあったため早朝にローラー。

 

1:35 L3:210w(81%) 30min,  L4:250w(96%) 5min, L3:218w(84%) 50min,1175kJ, 105TSS

 

入りは30min L3 210Wで回してみるけどまだまだだるい。L4に5 minだけ入れてみると刺激が入ったおかげか218Wまで上がってそのまま1.5h経過まで回した。今日はこれが限界。会社の用事を済ませて帰宅後1時間ほど昼寝。その後チェーンだけ掃除して、日曜のチーム練のために冬ビブを出して来たり、ほつれたグローブを縫ったりしておしまい。最近地味にお裁縫技術が向上してきた。

 

日曜はチーム練に参加。今週から小笠山コース。

 

2:40, 74km, 222TSS, 1734kJ, 27.7km/h, NP 238W

1min 437W, 3min 344W, 5min 314W, 10min 294W, 20min 271W

 

今日は沖縄参加組が居ないためか人数は少なめ。でも当チームの最強外国人チームメートが参加していた。この方、シマノでプロと互角に渡り合ったり、MTBでチーム員全員ちぎったり、パワーがありすぎてホイールを割ったりと逸話の多い人物。ちゃんと一緒に走るのは初めてかな。何とかついて行けるように頑張るのが今日の目標。

法多山を下ってからの平地までは全員で巡行し、その後のトンネル前の登りで3人で抜け出す。そこから横須賀高校前のアップダウンまで3人でこなし、高校の坂で2人に。きつい登りでは前に出られるときもあるが、平地や緩い登りの巡行では全く前に出られず。強すぎる。私にはL4に入るぐらいの強度でも、彼にとってはL3程度の余裕の巡航といった感じ。遠州EGGの坂で前に出て数分逃げてみるが、淡々と追いつかれてKOM前で余裕で吸収される。登りも強いなぁ。そこから小笠山までの巡行はツキイチで何とかついて行く。引けなくて申し訳ないけど、今はこれが限界。体格が大きい方なのでスリップにつくとかなり楽。レースでも大きい人を探してくっつこう。小笠山に入って登りで先行。県道に出るまでは前で走って、次のきつい登りは後ろで入る。シッティングとダンシングを混ぜながらいっぱいいっぱいでくらいついて行ったが、登りきる数十m手前でついにちぎれてしまった。残念。その後は休憩ポイントまで流し、解散してから個人練習で2周目。登りで適度にダンシングして負荷を分散するように意識しながら、もう1周こなして帰路へ。

帰りにジュビロのスクールバス?と思しき車から少年たちに注目されていたので手を振ってみたらみんな元気に振り返してくれた。せっかくなので頑張ってバスについて走っていると全力で応援してくれる。思わず笑ってしまった。かわいいなぁ。

妻と子供はママ友とランチに行っていたので、わたしも帰宅後に食事へ。以前家族で行って好印象だったグリノアさん。

サラダとスープは前回と同じ感じ。でも今日はかぼちゃチップスや前回気に入った甘みのあるピーマンが入っていておいしかった。このピーマンはサラダで食べても余裕。メインはペペロンチーノ。でも自家栽培野菜がたっぷり乗って、ネギと鰹節をかけた和風の味付け。赤カブ、冬瓜、カリフラワー、獅子唐、ポテト、白菜等々が乗ってとってもジューシー。また、ニンニクがワイルドに3かけらぐらいそのまま入れてあった。レストランではニンニクを使うとき、そのまま入れるとさすがに香りがきついのでつぶしたものをさっと炒めてすぐに取り出したり、スライスしたものを少し入れたりする程度のことが多いと思うんだけど、このにんにくは臭みが全然なくて甘味が強いためそのまま入っていても全く問題なく、具の一つとしておいしく食べられた。デザートは栗の渋皮煮が美味しかったな。

https://www.instagram.com/p/BbY0Z5PF__R/

グリノア ペペロンチーノ

 

帰ってから先に帰宅していた妻とコーヒーを楽しんで、ジムへ。レース前で減量に集中していたのに体重が62.5kg付近で推移していて落ちないため、業務用の体組成計 InBodyに乗ってみることに。すると体脂肪率が8.8%と。。落ちないわけだ。家庭用体重計だと体脂肪率が随分高く出てしまうため、気が付かなかった。これ以上脂肪を削ると病気になるリスクが高まってしまう。パワーの向上に伴って骨格筋量が上がっていたために増量していたようだ。しかし現在の体重でも小笠山の登りで以前より速く走れたため、問題はなさそう。とりあえずベスト体重を62.5kgに設定してレースまで過ごそう。

今週は644TSSと少なめの負荷だったけど、疲労がたまっていた割には頑張れたかな。来週はレース前の調整週として、負荷を落としていこう。日曜のチーム練で上げきって後はレースに備える感じで。

モリコロ後はオフにしようと思っていたけど、シクロしずおかのチームTT&ロードに出ることになった。チームTTで速いチームメイトたちに合わせられるだろうか。。引く時間を10秒くらいにしてもらって何とか乗り切ろう。それでも途中でちぎれそうだが。