VerdeCorsa

家族と自転車の日記

春野、チーム練11,12

月-木の練習

月 休み

火    L6: 30sec on/60sec off x 16, 495W, 448W, 454W, 444W, 437W, 450W, 446W,

              438W, 443W, 431W, 397W, 406W, 416W, 416W, 418W, 408W, 369kJ, 58TSS

  L4:252w(97%) 20min, 253w(97%) 20min, 750kJ, 78TSS

水    休み

木    L5:321w(123%) 3min, 321w(123%) 3min, 337w(130%) 3min, 336kJ, 43TSS

       L4:250w(96%) 20min, 251w(97%) 20min, 742kJ, 77TSS

 

レースが近いので、火曜朝はL6インターバルを実施。回復力よりも出力を高めることにフォーカスしてレスト長めの30sec on/60sec offで。初めは500W前後 x 20でいけるかな、などと考えていたけど実際はきつく、2本目からは450W目標に変更。8本目にはそれもきつくなってせいぜい410W前後に落ち、16本で終了。普段L6インターバルをしていないので適正パワーが分からないのは仕方がない。この領域はFTPを基準にしてもあまり意味が無いし。来週は410W前後で20本揃えられるように入って、ラスト1,2本で可能なら上げられるようにやってみよう。

この領域は有酸素域のパワー向上には寄与しないと言われているけど、実際にはどうなのかな。瞬発系競技の熟練者は例外無く速筋の遅筋化が見られているらしく、速筋が高負荷に繰り返しさらされることで筋持久力も向上することが示唆されている。サイクリングにおいても高負荷の筋トレによって持久力が向上するというエビデンスがあるようだ。特に競技初心者で速筋の遅筋化が十分でないと思われる私には高負荷インターバルや筋トレも持久力向上に効果があるのでは。。等と最近思う。インターバルは来シーズン中ずっと行う予定なので良しとして、オフトレでは筋トレも積極的に入れてみようかな。夜のL4もまだまだ元気にこなした。

水曜は子供の世話で痛恨のノーライド。しかし風呂に入れて寝かせるタイミングを誤らなければできたはずなので反省。

木曜朝のL5は先週700TSS以上稼ぎ、火曜にL6インターバルを入れたためか少し脚が重く1本目の入りがきつかったが2,3本目で意外と脚が回ってきた。3本目の337Wは多分ベスト。夜は息子を速攻寝かせてL4を実施。かなりきつく感じ必死に250Wをキープした感じ。水曜レストでちょうど良かったのかも。

 

金曜は午前中息子の保育園の運動会があり、応援&撮影。元気に動き回る息子を見て、去年よりかなり成長を感じた。野山に囲まれた田舎を走り回って遊んでいるため、きっとのびのびと健康に育ってくれるだろう。豊富な自然、温暖な気候、おいしい空気・水・野菜、おおらかで優しい人々。こういった環境で子育てができることに感謝。息子は障害物競走の賞品でおいしいパンや大好きなアンパンマンのバッグをもらってご満悦。お昼は安定の魚河岸で済ませ、帰宅後すぐに春野へトレーニングに。

 

3:18, 104km, 188TSS, 2082kJ, 31.5km/h, NP 197W

1min 305W, 3min 281W, 5min 271W, 10min 244W, 20min 224W

 

木曜時点でかなり疲労を感じていたのであまりかからないけど、サラリーマンレーサーは時間が取れる時に走るしかない。エアロを意識して210Wを目安に巡行。幸い一つ目のKOMあたりから脚が回りだしてそこそこの強度で踏む。下りは車にフタをされてしまい残念。せっかくだからR362の信号までひっぱってもらう。そこから二俣まではまだまだ余裕があったが、下りで調子に乗って踏みすぎたため折り返してから辛くなってきた。周知トンネルを越えるあたりで割と限界、ここからは下り基調なので何とか森インターまで辿り着く。そこから桜木まで最後のあがきと、L4超で巡行。近くのコンビニへ駆け込み、水以外欲しくなかったので2Lのボトルを買ってイートインで休憩。水がこんなにうまいとは。回復する前にロングに行くと辛いなぁ。。

帰って妻が作ってくれた夕飯をいただき、お返しにコーヒーを淹れる。息子が運動会の疲労で早めに寝たため、久しぶりに二人でゆっくり。録画していた実写版シンデレラを途中まで見て、遅くなってきたので就寝。

最近はレース前の減量期のため炭水化物の摂取を控えていて、代わりにプロテインを摂取したり寒くなってコーヒーを飲む機会が増えてきたが、アトピーは悪化せず。1か月以上前から会社の食堂で昼食を取るのをやめてお弁当にしているが、これが効いているようだ。中国産食材、農薬、添加物。言わないだけでたくさん使用しているんだろうな。質の悪い油や砂糖も。私の体はこれらの物に敏感に反応するので。

 

土曜は地域の清掃活動に参加後、回復走で倉見まで軽く走る。

 

0:53, 24km, 47TSS, 497kJ, 25.8km/h, NP 184W

1min 332W, 3min 263W, 5min 239W, 10min 209W, 20min 205W

 

サイクリングペースで流しただけ。でもいい感じの坂が多く、信号が無いので短時間走るにはいいコースかも。倉見では町おこしなのか縁側カフェというのが複数あった。今度お邪魔してみようかな。

お昼は結婚記念日のお祝いをしようということで、久しぶりに会社所有のホテルでランチ。メインの真鯛ポワレは皮がカリッと、中はふわふわでおいしい。他はビュッフェだったけど、減量を意識して野菜をたくさん食べ穀物はあまりとらず。しかしデザートのケーキはしっかり食べてしまった。意志弱し。ウーロン茶、アイスティー、コーヒーを摂取して吸収を阻害しておく。夕食はフルーツ、プロテインのみにして調整。

https://www.instagram.com/p/BbG52jmFka1/

メイン 真鯛のポワレ

 

日曜はチーム練に参加。

 

3:04, 89km, 204TSS, 1741kJ, 29km/h, NP 215W(+15km, 20TSS(推定))

1min 356W, 3min 322W, 5min 319W, 10min 283W, 20min 267W

 

今日はなるべく速い人についていけるようにと、補給食は持参せず、ボトルも一本だけ。ポカリにBCAAを溶かして入れていった。最低気温一桁で出発時は結構寒い。

前日は回復走のみだったので脚は明らかに元気で、かかる。森までの巡行も余裕だったので4人の後発隊でチャレンジ。1個目のKOMでは周知トンネル前のスプリントまではついていくことができた。L6以上のトレーニングをほとんど行っていないのでスプリントで遅れるのは仕方ない。下りは後発隊の先頭で出て、そこそこ攻め気味で下る。チューブレスにしてグリップ感が上がっているのと、下りの感覚を取り戻してきたことでそれなりのペースで下れた。R362の信号少し手前で一人追いついて来てくれたので二人で2個目のKOMまで。途中で残り二人も合流し登りへ。いつもながらきついけど、普段ほとんどシッティングオンリーで登っていたのをやめてダンシングを混ぜてみると明らかにヘタるのを遅らせられた。ペダリング効率は悪くなるけど、使う筋肉を変えて負荷を分散することはそれ以上にメリットがあるのかなと感じた。次からは適度にダンシングを入れていくことにしよう。案の定KOM前でちぎれる。そして下りはまた先頭で。この区間は練習コースで最もスピードが出る下りを含むが、落ち着いて下りきれた。ビビッて体が固くなるのが一番危ないので、慣れてきたのは良い傾向。ローソン前まで下り基調なのでちぎれる心配はなく、4人でローテ。ローソン前ではチームメイトのキレッキレスプリントにまったくついていけず、できるだけ上げてお終い。聞くとやっぱりウェイトトレーニングに励んでいるようだ。オフトレに取り入れてみようかな。

休憩後折り返してヤマザキショップまで。他の3人はある程度余裕を残しての走りだったけど、私にはキツキツ。まだまだ有酸素能力が足りていない。何とかちぎれずに辿り着いたがホントにきつかった。初参加時ほどでは無かったけど。そこからの帰路はサイコンバッテリー切れでログ取れず。とは言え流して帰るだけだったので、練習のメインパートで持ってくれて良かった。

帰宅して昼食、昼寝、自転車の掃除、ジムワークとこなす。息子は自転車にも興味があるようで掃除中遊びに来た。クランクをクルクル回してご満悦。そういうおもちゃだと思ってるみたい。ついでにバランスバイクに跨らせてみると、脚が伸びたためか余裕で乗りこなせるようになっていた。成長速いなぁ。。今度近所の公園で乗らせてみよう。

夕食は我が家の助っ人関西人(妻、兵庫出身)によるタコ焼き。トロトロでうまし。

https://www.instagram.com/p/BbG7ud9FUnn/

助っ人関西人の力作

 

今週はTSS/CTL/ATL/TSB:712/78/105/-13。二週連続で700TSSを超え、CTLも上げつつ疲労は引きずっていない。来週まで追い込み、再来週からは調整を入れてレースに備えよう。今シーズンのラストレースは今月下旬のモリコロパーク。初レースで4月に走った頃よりはずいぶん脚力を上げることができた。どんな内容になるかな。