VerdeCorsa

家族と自転車の日記

小笠山/チーム練19,20

平日の練習

 

月 休み

火 L6:390W(134%) x 2min, 371W(128%) x 1.5min, 356W(123%) x 1.5min, 

     L6:431W(149%) x 1min, 418W(144%) x 1min, 416W(143%) x 30sec, 

     L7:554W(191%) x 30sec, 510W(176%) x 30sec, 484W(167%) x 30sec, 
     L4:286W(99%) x 10min, 654kJ, 81TSS

体幹レーニン

    L4:282W(97%) x 20min, 286W(99%) x 20min, 804kJ, 78TSS

木 L5:346W(119%) x 3min, 355W(122%) x 3min, 362W(125%) x 3min, 339kJ, 40TSS
 

金 休み

 

今週はレース対策で高強度のワークアウトを入れていく。火曜夜はACインターバル。ターゲットパワーは前回と同じで392 W(2 min), 435 W(1 min), 580 W(30 sec)。普段高強度をやっていないこともあり出来る気がしないが、ベストを尽くす。結局ターゲットパワーに届いたセットは無く、2,3セット目はもれなく大垂れ。30 secは前回よりましかな、というくらい。心肺がついて来ず、痛みがある。でもこれをやっておけば大分掛かるようにはなる。後は10 minレストして、出来る限りのパワーで10 min走して終了。水曜夜、木曜朝はいつもの有酸素メニュー。木、金は出張のため平日のトレーニングはここでおしまい。

今回は関西方面の出張で、木曜夜は大津で上司と飲む。寿司を出す小さな飲み屋で、2人で飲み食いしても3,300円。駅の2階のホテルも4,000円で泊まれてきれいだし、広い共有スペース、レストラン、バー併設で便利。いいぞ大津。金曜は午前中の案件をサクッと済ませて、駅前で中華。美味し。

https://www.instagram.com/p/Bp_cKZhFC4C/

登皇 登皇弁当

その後新幹線に乗って仕事しながら帰路へ。リアタイヤの修理完了とチーム仕様のセパレートワンピ入荷の連絡をもらっていたので息子を迎えに行く前にプロショップで受け取り。タイヤは修理だけで済んだ。交換して1ヶ月くらいだったから有り難い。セパワンはWAVE ONE製でデュアルスーツという名前。私はプロテクターインナーにパッドを着けているので、早速レーパン部分のパッドをいそいそと外して試着。窮屈感は無くピッタリ。特定の部位が圧迫されなくて快適だし、下りが少し速くなるのでワンピは好き。いつもレースに行くとセパワンの方が多くて羨ましかったんだよな。来週の修善寺で使うのが楽しみ。後は家事を済ませて22時には就寝。

https://www.instagram.com/p/Bp_cVsblfPj/

セパワン チーム仕様

 

土曜は小笠山で修善寺対策のヒルリピート。

 

1:49, 36km, 139TSS, 1039kJ, NP254W

L5: 100 sec on/80 sec off x 18set

350 W, 348 W, 352 W, 342 W, 355 W, 351 W, 357 W, 349 W, 355 W, 340 W, 350 W, 360 W, 348 W, 349 W, 351 W, 339 W 

 

ワークアウトの時間が短いので、のんびり5時半くらいに起きて7時半に出発。アップがてら小笠山を登り、いつもの坂に到着。20set, 350 Wターゲットの予定でスタート。サイコンのパワー表示値を頼りにこなしていくけど、ダウンロードしてみると所々350 Wを割っていて少し残念。10set目くらいまでは余裕があり、15set終わった辺りで完遂できそうだな、と思っていたら18set目のラストで完全に脚が止まりそこで終了。脚がどうしても動かず、意志の力ではどうしようもなかった。春に同じメニューをやっていた頃よりパワーは高いけど、当時は20set出来ていたのでちょっとへこむ。後は粛々と下山して帰宅。

リカバリーした後、児童館に行く妻子を見送って買い出しを済ませ、一人でランチの準備。アンチョビとブロッコリーのサラダ、ジェノベーゼ、子持ちカレイのパッツァ、りんご、妻が茹でておいてくれた枝豆。一人なのでパッツァはフライパンから、ジェノベーゼはボールから直接がっつく。大変お行儀が悪いけど、野郎一匹の食事なんてそんなもんだ。エスプレッソで締めて満足した後、45分昼寝。起きて自転車掃除して、今度はカプチーノ淹れてカフェタイム。おやつは京都みやげの抹茶のわらび餅と、先週大量に買ったあられ。その後はほうれん草のフリッタータとソテーを仕込んで、ワッフルも焼く。手間はかかるけど、息子に適当なものを食べさせたくないのでおやつは手作りが良い。焼き上がったら早速1枚かっさらっていった。好評で何より。後はブログ書いて、ルパン少し見て21時半頃就寝。

 

日曜は小笠山チーム練。

 

2:16, 66km, 191TSS, 1585kJ, NP268W

 

日曜の内容も一生懸命書いたのに、ネットワークのトラブルで消えてしまったので手短に。

 

・今日から小笠山コース。7時半スタートで余裕。

・1周目はスーパー高校生と最強外国人がペースを作り、難易度Extreme。各登りの終わり辺りで千切れながらも下りで何とか挽回し、最後は3人でゴールの登りへ。

・2周目は高校生と2人で。旧道登りの終わりで千切れ、最後の坂までにじわじわ差を詰めるも終盤再度上げられ敵わず。

・ツキイチの場面が多くとても対等とは言えないが、初めてこのメンバーに最後までついていくことが出来、春よりは成長できている。来週の修善寺へ向けて限界まで上げられた。

・セパワン快適。

・昼は粋さんで鮭といくらの親子丼。美味し美味し。

https://www.instagram.com/p/BqBw4-blmxY/

粋 鮭といくらの親子丼

 

・その後家族でららぽへ。息子車内で爆睡につき、パパが見てることにしてママはショッピングを楽しむ。

・おやつはミニクロワッサン、抹茶のわらび餅、あられ、カプチーノ

・自転車掃除、体幹レーニング、ブログ書いて終了。ワイン1杯だけ飲んで21時半には寝よう。

 

今週はレースに向けて高強度の練習をこなすことが出来た。秋になったせいか食欲が止まらず体重調整できるかちょっと心配だけど、脚はいい状態で都ロードに臨めそうだ。最後まで集団に残れたらいいな。

春野/チーム練27,28

平日の練習

 

月 休み

火 L5:345W(119%) x 3min, 353W(122%) x 3min, 362W(125%) x 3min, 330kJ, 40TSS
    L4:283W(98%) x 20min, 285W(98%) x 20min, 808kJ, 78TSS

体幹レーニン

    L4:283W(98%) x 20min, 284W(98%) x 20min, 810kJ, 78TSS

木 L5:345W(119%) x 3min, 351W(121%) x 3min, 362W(125%) x 3min, 339kJ, 40TSS
    L4:283W(98%) x 20min, L4:283W(98%) x 20min, 810kJ, 78TSS

金 休み

 

今週も有酸素域を淡々と鍛える。新しい負荷にも慣れてきて、予定のワークアウトはすべて完遂。まだ少しきつさは感じるので、この辺りでターゲットパワーを上げるべきかはちょっと悩む。水曜夜にオークションで落とした新古品のミニノートが届いたので、早速chromium osをインストール。新品実売でも2.5万円くらいの低スペックPCだけど、驚異的なスピードで動く。家のipadandroidスマホより起動/終了やブラウジングが速く、作業が捗る。気に入った。久しぶりに新しいバックパックも買ったので、そこに突っ込んで持ち歩こう。

 

土曜はチームメイトと井川方面に行く予定だったけど、出発直前にリアタイヤのパンクを発見。チューブレスだから滅多にパンクしないが、運が悪かった。前は同じタイヤを履いて前後ともに10ヶ月間一度もパンクしなかったのにな。予備ホイールのC24はアルミでブレーキシュー交換が必要だったり、タイヤもチューブも装着から1年以上経っているのであまり使いたくない。とりあえずプロショップの始業時間を待って応急処置できないか相談することにして、洗濯や布団干し等の家事を済ませる。タイヤ・チューブも発注。あくまで予備なので以前のような軽量タイヤやラテックスチューブはやめて、扱いやすいコンチGP4000sⅡ 25cと同じくコンチのブチルチューブで。これらの出番がないことを祈る。家族が起きてきて一緒にうだうだしたあと、9時にプロショップへ。案の定どうにもならないのでタイヤは要交換。店頭在庫は無いのでホイールを預けて、帰宅後に予備ホイールをつけて10時前に出発。

 

2:43, 76km, 139TSS, 1767kJ, NP208W

 

もう気温が結構低いので、ジャージだけだと少し寒く感じる。リアのC24についているのはEXTENZA R1G 23cとsoyo ラテックスチューブ。平地はformula pro tubeless lightより重く、上りは軽く感じる。どちらも大した差ではないけど。今日は脚の調子がそこそこ良く、各登りも余裕がある。でも翌日のチーム練に備えて、出しきらないように淡々と走って帰宅。リカバリーして洗濯物を片付けたら13時過ぎになってしまったので、お昼は外で。先週と同じ中華料理店で台湾ラーメン青椒肉絲、サラダ、フライ、白米のランチ。台湾ラーメンはしっかり辛くて顔中から汗が吹き出る。ライスはお代りして満腹で帰宅。1時間弱昼寝したあと、駅前の商工会の祭りに息子を連れて行ったらすでに終わっていた。。なんと14:45に終了したらしい。流石に申し訳なかったので目の前にあったスーパーで好きなものを買ってやり、コンビニで野菜ジュースも買って駅のストリートミュージシャンのパフォーマンスを見ながら食べて過ごす。そんなんでも息子はそれなりに楽しんでいたので良かったのかな。日が落ちる中2人でテクテク歩いて帰宅。暗くて見えないけどできる限りで自転車掃除して、ふるさと納税やら証券口座やらの処理を済ませる。夕飯はお腹いっぱいで食べる気にならないのでサラダだけにして、フォームローラーしてルパン見て21時には就寝。

 

日曜は春野チーム練。

 

2:41 81km, 172TSS, 1717kJ, NP233W

 

出発直前に雨がぱらついたけど、すぐにおさまった。チーム練があるかわからなかったけど、構わずショップ前へ。6時になっても誰も来なかったが、参加者はいるだろうと期待して春野へ出発。予想通り何人かは待ってくれていたので、合流して春野へ。今日も脚は調子が良くて、先頭に出たら300 W前後で牽いていく。ヤマザキで合計8名だったので、今日は先発後発分けずに行くことに。8人ローテだとかなり楽ができるのでありがたい。トンネル前までは順調にローテを回して進んで、脇道の登りで何名か脱落。ちょっとローテが苦しくなるけどまだまだ踏めるので、そこそこハイペースで牽いていく。周知トンネルの2つ前の登りで先頭を牽ききった直後に後ろからペースアップされきつい。なんとか食らいついて、トンネル前の登りは3名で入る。途中1名ドロップして私とエーススプリンターでマッチアップ。後半私が前に出て、ダンシングで9割ぐらいで牽いていく。暖斜面に入っても後ろから来ないので、ダンシングのままゴールまで上げていく。ラスト150 mくらいで差され、もう少しだけ踏めそうだったけど気持ちで負けて後ろに着けず2着。こういうのは良くないな。少なくともフィジカルの限界まで追い込まなくては。峰小屋は集団縦伸び状態で、後方から上りに入る。落ちてくる人をひょいひょい交わしながら登りをこなして、暖斜面に入ってから今度はエーススプリンターを追う形に。500 m手前くらいから上げて、背後まで迫ったけど気づかれて前も掛け出し捲れず。3 minのNP393 Wでそこそこ追い込んだつもりだったけど、やっぱりまだまだ敵わないな。ローソンまでは先頭に出たらペースアップをかけるけど、400 Wで牽いてるのに余裕で先頭交代される。強い。スプリントは位置取りがまずくて絡めず、中途半端にもがいて終了。皆さん沖縄に向けてきっちり仕上がっていた。頑張って来て下さい。

今日は家族でつま恋に行くため、二俣で休憩せずにそのまま帰路へ。1名着いて来てくれたので一緒に巡航する。ペースがきついのでツキイチで、とのことだったけど空力的には後ろについてくれるだけでこちらも楽なので有り難い。時間が短い分しっかり追い込もうとFTP前後を維持して自宅まで。無事に9時頃到着。栄養補給とシャワーを済ませて、フォームローラーをする時間は無くつま恋へ出発。ちょっとしたイベントの後ランチビュッフェへ。野菜と肉中心に食べまくり、デザートはもちろん全種コンプリート。2週間後に修善寺のレースがあるけど、絞る気は全く無い。コーヒー3杯飲んでようやく満足し、息子が庭の遊具で遊ぶのをのんびり眺めていた。息子も少し年上のお兄ちゃん達と一緒に遊べてご機嫌だった。後は園内の遊具で少し遊び、雨が降ってきたので退散。

https://www.instagram.com/p/Bpv7JaUFeLj/

つま恋 シロクマ

15時半頃帰宅して1時間程昼寝。夕方になってもお腹いっぱいで動けそうにない。よーしパパ今日は補習ローラーサボっちゃうぞー。体幹レーニングとフォームローラーだけはして、晩はサラダとりんごとワイン1杯だけいただいておしまい。

 

今週も土日とも外練出来て良かった。AACA後は有酸素メニュー中心だったけど、来週からはレース対策で高強度を詰め込んでいく。ACインターバルはきつすぎて出来ればやりたくないけど、明らかに掛かりが良くなるのでやらない手はない。短期間の辛抱だから頑張ろう。

春野チーム練26

平日の練習

 

月 休み

火 L5:339W(121%) x 3min, 353W(126%) x 3min, 361W(130%) x 3min, 333kJ, 43TSS
    L4:284W(96%) x 20min, 282W(97%) x 20min, 800kJ, 83TSS

体幹レーニン

    L4:282W(96%) x 20min, 282W(97%) x 20min, 807kJ, 83TSS

木 L5:344W(122%) x 3min, 351W(125%) x 3min, 363W(128%) x 3min, 339kJ, 40TSS
    L4:283W(101%) x 20min, L4:285W(101%) x 20min, 813kJ, 78TSS

金 休み

 

今週も引き続き負荷ユニット交換後の最適ギア比を探ってみる。火曜朝のL5は1set目で以前と同じギア比を選択したらケイデンスが上がり過ぎてパワーが出しづらい。2,3set目でひとつギアを上げるとパワーも上げられた。夜のL4も以前よりひとつギアを上げて、パワーも維持して完遂。ケイデンスは少し下がって必要トルクが2%程上がっただけだけど、脚の疲労感はいつもより強い。でもパワーを上げていくのにトルクアップは必須なので、慣れるまで耐えよう。水・木のワークアウトも同じようにして完遂。

 

土曜は昼まで雨のため、早朝ローラー。

 

1:45, 122TSS, 1455kJ, NP242W

L3: 251W x 1.5h

 

少し遅めの5時半に起きて、いつもの朝食とカプチーノを摂取して7時にスタート。1.5hのエンデュランス。フィジカルは少し余裕があるけど、ひたすら退屈でメンタルが辛い。9時前に完了して、リカバリーして買い出しを済ませる。家族が帰ってきて少ししてから、お昼は近所の中華料理店へ。ランチが700円弱と激安。台湾豚骨ラーメン、八宝菜、サラダ、ライス、コロッケとついてこの価格で利益出るんかいな。。巨大な唐揚げ5個もオーダーして腹がはち切れんばかりに食べた。非常好吃。夕飯いらんなこれ。このお店は食事をすると冷凍餃子を100円で買う権利(笑)がもらえるのでしっかりお買い上げ。結構おいしいので家で食べるのが楽しみ。帰宅後は夫婦共々食べ過ぎで胃が辛かったので、エスプレッソを飲んで胃を落ち着ける。1時間横になった後、自転車を掃除して子供を児童館で夕方まで遊ばせる。子供がプラレールに熱中している間、最近外用にandroidタブレットchrome bookが欲しくなって来ていたのでwebで色々と物色。どちらも3万円前後はかかりそう。自転車関連の出費だけでも結構きついのでしばらくお預けかなぁ。晩はやっぱりあまり食べる気にならず、サラダ、味噌汁、グレープフルーツだけいただいて21時半には就寝。

 

日曜は恒例春野チーム練。

 

3:32, 105km, 213TSS, 2188kJ, NP225W

 

いつもどおり4時半起床で、6時に出発。寒いのでウィンドブレーカーも着て行く。最近Webでブラケットエアロポジションの方が空気抵抗を削減できるという記事を見たので、先頭に出たとき何度か試してみた。TTポジションに近くなるので速いのかもしれないけど、ドロップ部持ったときよりも体幹にくるので長時間続けるのが厳しい。短時間高速巡航するときには良いのかな。今日は人数が少なく、後発隊は3名でスタート。しかも1名は7時に離脱するとのことだったので、流石に2人で回すのはきついと思い所々強めに引いて先発隊と合流。周知トンネル前の登りは2名で入って、中盤から前に出て上げていく。そのまま強度を維持して先着。峰小屋は巡航中余裕があったので、平坦部からアタック。登りに入ってすぐくらいからきつくて後悔し出したけど、ここまで来たら退けないので感覚的に90%くらいの出力で出しきらないようにしながら最後まで逃げ切り。たったの5分程度だけど、逃げるのは苦しい。ほとんど出し切った状態でローソンへ向けてリスタート。脚を回復させるために極力楽に回す。平坦に入ってからペースアップがかかるけど、耐えられないほどではなかった。ローソン前のストレートは先頭で入って、400 W以上維持しながら巡航。後ろから来なかったのでそのままスプリントしてゴール。今日は初めて3つのスプリントポイントをすべて取れた。その後は二俣で休憩。沖縄に行く皆さんは気合が入っている。練習中も明らかにいつもより強い。休憩後は折り返して森まで。スタートはチームメイトと2人だったけど、先に行ってくれということですぐ1人に。時々ブラケットエアロ試しながら巡航して、周智クライムは少し強めに負荷かけてこなし、トンネル下ってからはTT。意図せず軽トラチェイスしながら、ヤマザキまでは高速巡航を維持できた。1人なので休憩はせず、そこからはテンポで自宅まで。

帰宅してリカバリーした後、ランチの準備。クレソンのサラダ、サンマのロースト、トマトツナパスタ、かぼちゃのオレンジモスタルダソース、グレープフルーツ。低コストな食材でまとめる。美味しいから良し。食後は妻とエスプレッソ飲んで口とおなかをすっきりさせる。妻はホントのエスプレッソだと苦すぎるそうなのでルンゴで。後はprimeでルパンを少し見て、古いノートPCでchromium OSのテスト。10年ほど前に買った、当時でも低スペックなPCにも関わらず超高速動作でストレスフリー。このブログもchromium OSからはてなブログにアクセスして作成しているが、全く問題ない。もうWindows要らんやん。こうなるとchromebook欲しくなってくるなぁ。また出費の種が。。とりあえず体幹レーニングして冷静になろう。そうしよう。

 

今週はローラートレーニングが再び軌道に乗ってきて、日曜もしっかり負荷をかけた実走練習ができたので嬉しい。引き続き有酸素系中心にゴリゴリ上げていこう。FTP300 Wまでもう少し。

 

 

 

川根温泉4/春野チーム練25

平日の練習

 

月 休み

火 L5:339W(121%) x 3min, 352W(126%) x 3min, 363W(130%) x 3min, 341kJ, 42TSS
    L4:270W(96%) x 20min, 271W(97%) x 20min, 774kJ, 76TSS

体幹レーニン

    L4:273W(98%) x 20min, 434kJ, 42TSS

木 L5:341W(122%) x 3min, 350W(125%) x 3min, 358W(128%) x 3min, 313kJ, 39TSS
    L4:283W(101%) x 20min, L4:284W(101%) x 20min, 808kJ, 84TSS

金 休み

 

先週ローラーの負荷ユニットを交換したので、新しい負荷での適正なギア比とパワーを探ってみる。L5は今までのギアで大体今までと同じパワーが出ている。L4は今までのギアではケイデンスが上がり過ぎてしまい、パワーが出しづらい。FDが固着して動かないため細かいギア比の変更が出来ず、火・水はパワーが低いままこなす。水曜夜は東京から出張で来ていた妻の友人を交えて会食したため、トレーニングは1setだけ。理想もそれらを実現する能力も非常に高い、心から尊敬できる人物だった。彼の話は非常に興味深かったが、同時に自分は俗物だなぁと感じることも多かったな。。木曜夜は保護潤滑剤をFDに大量投入し、無理やり動かしてギア比を変更してみるとL4も以前と同じパワーでこなせた。いつもよりきつい感じはしたので、連日出来るかはまだ分からない。元通りできるようならFTPの設定も290 Wに戻そう。

 

土曜朝はトレーニングで井川方面へ。

 

2:46, 78km, 159TSS, 1698kJ, NP212W

 

前日会社のチームの飲み会で睡眠は5時間ほど。少し頭が重いけど走れないほどではない。今日はチームメイトにお誘いをいただいて3人で川根方面へ。ショップ前から6時半にスタート。気候が良くてとても走りやすい。平地は250W-FTPくらいで、登りは300W程度でこなして出し切らないようにする。それでも一人で走るよりはしっかり負荷をかけられるので、一緒に走れるのは有り難いな。10時前に要帰宅だったので川根で離脱して折り返し。帰りはファストランで淡々と進んで無事10時前に帰宅。リカバリー後に急いで買い出しを済ませて、お隣のお子さんを預かっていることもあり久しぶりに料理をがんばる。トマトソース、ボロネーゼ、ベシャメルソースを仕込んで、お子様の大好きなエビグラタンとペンネボロネーゼを作る。クレソンのサラダ、作り置きのキッシュやホッケのローストなんかも出してきて昼食。グラタンもパスタもモリモリ食べてくれて作り甲斐があるな。1時間昼寝した後は焼きドーナツを作ってカプチーノ淹れてカフェタイム。作り置きの温野菜のサルサヴェルデ、シイラの香草パン粉焼きなんかを仕込んで、後は妻に任せてプロショップでFD交換。アルテの8000系になった。さすがにシャキシャキ変速が決まる。これで来月の修善寺も安心だ。帰宅後は雨が降ってきたのでドライブトレインだけ急いで掃除して、夕食、フォームローラーと済ませてブログ書いて20時には就寝。

 

日曜は久しぶりの春野チーム練。

 

3:34, 106km, 220TSS, 2091kJ, NP221W

 

いつも通り4時半起床。ここのところ寝不足続きだったので、久しぶりに8時間以上寝られて嬉しい。いつものバナナナッツミューズリー、豆腐、納豆、空芯菜の炒め物を食べて出発。もう朝は気温が低いのでジャージ+プロテクターインナーだけだと結構寒い。20分も走ると温まって平気だけど。起床時は結構脚が重かったけど、ぺダリングしてみるとまぁまぁ掛かりそう。ヤマザキまではFTPくらいで巡航して、後発隊で峠へスタート。今日は後発隊も6人いてややローテが楽。序盤から上げていくチームメイトもいるけど、調子がいいのか苦も無くついて行ける。周知トンネル前の登りは番手で入って耐え、しっかり脚を残してトンネル前のストレートへ。1名後ろから早がけしていったけど、落ち着いて少し待ってから発進して先着。トンネル後の下りはガスがひどく慎重に下り、平坦はみんなで調子良くローテして峰小屋へ。ここも番手で入る形に。途中2人アタックしていったけど逃さずキャッチ。最後に私ともう1名になったところで、絶好の距離で先に掛けられたのですぐ右側に出てスプリント。本日2勝目。ローソンまでは先頭に出るたびにペースアップ。350-400 Wくらいで牽き倒す。最後に2名がスプリントしていくのを見送ってゴール。二俣で談笑した後、3名で折り返し。往路で出し切った後なので中々きついけど、登りは一応300 W程度でこなしていく。沖縄対策で新宮池に向かうお二人を見送って、私は復路の周知クライム。いつもより高めの強度で登り切って、下りからヤマザキまでは40 km/h以上縛りで全力TT。ヤマザキからはテンポで自宅まで。今日は全体的に調子が良くてしっかり負荷が掛けられたな。

帰宅後はママ友親子と遊びに行く妻子を見送って、リカバリーした後ランチの準備。ポテトと豆のジェノベーゼ、トマトとカブのサラダ、ナスのボロネーゼ、妻の焼いてくれていたししゃも。食後はエスプレッソと洋梨もいただく。その後は妻がママ友と食事に行くため、息子の子守り。児童館で遊ばせるために出かけようとしたら、お隣りさんと会って流れで子供の面倒を見て頂いてしまうことに。本当にありがとうございます。おかげで家事や昼寝が出来た。おやつは妻とカプチーノ、頂き物の安倍川餅。後は自転車掃除と体幹レーニングをこなして、ブログを書いて本日終了。

 

今週は久しぶりに土日とも充実した練習ができて、とても満足。妻の理解と好天のおかげだ。感謝感謝。来週以降も天候に恵まれることと、余計な地域活動が入らないことを切に願う。

春野練23,24

平日の練習

 

月 休み

火 L5:336W(116%) 3min, 337W(116%) 3min, 335W(116%) 3min, 328kJ, 36TSS
    L4:273W(94%) x 20min, 268W(92%) x 20min, 762kJ, 70TSS

体幹レーニン

    L4:276W(95%) x 20min, 273W(94%) x 20min, 795kJ, 74TSS

木 L5:329W(113%) 3min, 340W(117%) 3min, 353W(122%) 3min, 348kJ, 38TSS
    L4:274W(94%) 20min, L4:272W(94%) 20min, 795kJ, 73TSS

金 休み

 

今週はトレーニング開始時からローラーの負荷抜けが起こることが多く、全体的にパワーが低め。低い方で安定してくれるならトレーニングの指標としては問題なく使えるけど、時折負荷が復活して以前と同じパワーが出るので始末が悪い。何とか対策したいので月曜にプロショップで交換用の負荷ユニットを発注してみた。2年弱の使用で劣化するものかなぁと思っていたけど、大将はVerde君乗ってるからな~とおっしゃっていたので無くはないんだろう。これで改善するといいな。

最近は昔買ったDAHONのミニベロのカスタムを検討している。派手な改造をする気はないけど、QR仕様のホイールとSPDペダル&シューズ、スポーツサドル、ボトルケージを導入して少しの遠出になら使えるようにしたい。7速で16インチなので部品の選択肢が少ないのが辛いところ。コンポまでは交換したくないしなぁ。いつか競技をやめたら、こいつと一緒にいろんなところを旅したいな。できれば家族と一緒に。

 

土曜は春野で個人練習。

 

2:40, 80km, 131TSS, 1768kJ, NP206W(2.5h)

 

朝は地域清掃をこなして、遅めの9時半スタート。もう気温はだいぶ低いのでこの時間でも走りやすい。少ししてフロントギアがインナーに入らないことに気付く。峠に入ったら地獄だなぁと思いながらあまりパワーは見ないようにして淡々と進む。周知トンネルまでの坂は時々休むダンシング入れながらアウターローで乗り切る。峰小屋はそれでもきつくて強制SFR状態。普段から重いギアゴリゴリ踏む人ならまだマシなんだろうけど、高回転型でトルクが無いので余計辛く感じる。それでも全体的にはそこまできつい事は無く、無事帰宅。NPは以前コンスタントに春野に通えていた頃より落ちている。最近ローラー練習ばかりで外を淡々と走る練習ができていなかったので、弱くなったのかな。涼しくなって天気も安定してきたので、実走で乗り込み量を増やしていきたいところ。帰宅後はリカバリーして、そばとサラダ、赤魚の粕焼き等で昼食。食後は洗濯して1時間昼寝。起きてからプロショップでローラーの負荷ユニットを受け取り、フロントディレイラーも確認してもらう。固着がひどく、要交換とのこと。やっぱりオーバーホール時期を遅らせたのがいけなかったかな。とりあえずラスぺネを大量投入して動くようにしてもらった。なんとか明日のチーム練まではもって欲しい。ついでにミニベロ用16インチホイールも探してもらうことにした。帰ってからは自転車を掃除して、ローラーの負荷ユニットも交換した。これでだめなら諦めよう。晩は妻が焼いてくれた旬のサンマやとろろごはん他を堪能。サンマは安いのに脂がのって身もふっくらでおいしい。庶民のごちそうだ。夜は次の日に備えて8時半には就寝。

 

日曜朝は曇りのち晴れ予報を裏切り、見事に雨。チーム練行くぞと意気込んでいたのに肩透かしをくらい、しばらくゴロゴロ。家族が起きてきたので妻にカプチーノを淹れて、自分も飲みながら雨が止むのを待つ。9時半頃に天気が落ち着いてきたので春野方面へ出発。

 

1:11, 34km, 49TSS, 692kJ, NP186W

 

ウェットでトルクはかけられないので低パワーで淡々と。フロントディレイラーは何とか動く。実走練習が足りていないので、実走のぺダリングに慣れるために集中しながら。路面の悪い峠に入るのは避けて、ヤマザキで折り返し。帰りも淡々と走って、1時間余りで帰宅。すぐに自転車を掃除して、補習ローラー。

 

0:56, 63TSS, 691kJ, NP238W

L3: 251 W x 20min, L4: 279 W x 15min

 

負荷ユニット交換後に初めてローラーを回す。交換前より負荷は自然な感じになり、変動もない。ケイデンス当たりのパワーは低いままだけど、これならトレーニングの指標として問題ないだろう。FTPを280 Wに下方修正して、各ワークアウトのターゲットパワーも下げて新しい基準を探っていこう。300 Wの大台が見えていたので少し残念だけど、また上げていけばいい。練習後はリカバリーして、家族で魚河岸のランチ。最近刺身率が非常に高い。帰宅して1時間昼寝して、補習ローラー2回目。

 

0:50, 63TSS, 691kJ, NP238W

L3: 251 W x 20min, L4: 282 W x 15min

 

久しぶりに280 W台で巡行。ケイデンスは以前の負荷ユニットより5%程高く、辛いけどこなせないほどではない。ここからまた頑張っていこう。練習後は体幹レーニング。時間があれば久しぶりにジムに行きたかったけど、また来週かな。お腹の調子が悪く、赤玉飲んでアクエリアスちびちび入れながら様子を見る。今日は晩御飯食べない方がいいかなぁ。

 

今週も他の予定や天気の問題で中々思い通りに練習できなかったけど、一応ローラー問題が解決してよかった。少し子供のことでゴタゴタしたこともあり、最近はちょっとトレーニングに身が入らなかったけど、来週からはまた気を引き締め直してトレーニングに打ち込もう。11月の都ロードは春以上の結果が出せるようにしたいな。

春野練22

月-木の練習

 

月 休み

火 L5:346W(119%) x 3min, 350W(121%) x 3min, 355W(122%) x 3min, 344kJ, 40TSS
    L4:283W(98%) x 20min, 281W(97%) x 20min, 808kJ, 77TSS

体幹レーニン

    L4:283W(98%) x 20min, 283W(98%) x 20min, 816kJ, 78TSS

木 L5:345W(119%) x 3min, 351W(121%) x 3min, 358W(123%) x 3min, 356kJ, 40TSS
    L4:282W(97%) x 20min, 284W(98%) x 20min, 826kJ, 77TSS

 

今週も有酸素系を積み上げる。きついけどすべて完遂。ペダモニとridesenseのバッテリーが無くなったので交換。両方とも1年に3回は変えてる気がする。木曜はAmazonのprime readingでCYCLE SPORTS誌が無料で読めるのを発見したので、9月号を読んでみた。全日本王者の山本選手をはじめ各選手のFTPが掲載されていて、プロもアマも軽く5 W/kg超え。この水準まで行かないと一緒に巡行することすら出来ないだろう。私の場合あと30 Wは上げる必要がある。そんなに上がるのだろうか??

 

金曜は有給を取っていて日中フリー。普段金曜は疲労困憊していてレストデイだけど、土日は実走できないので朝妻子を送った後、がんばって春野に出かける。

 

2:48, 80km, 125TSS, 1689kJ, NP194W

 

案の定疲労が溜まっていてパワーは出ない。前日4時間ほどしか寝られず頭も重い。今日はスキル練習と割り切って淡々と走る。平日のワークアウトは固定ローラーを使用していて脚ばかり疲れてしまうので、登りはダンシングを積極的に入れて全身に負荷を分散する。そんな感じでごまかしながら各峠をこなして、二俣を過ぎるまではそれなりに走れたが2時間経過した辺りで限界に。後はほとんど流して帰宅。あんまりフィジカルのトレーニングにはなっていないと思うが、固定ローラーばかり乗っているとぺダリングやコーナー・下りのアプローチが下手になっていくので、少し無理してでも実走を入れていかなくては。リカバリー後は家にあるもので適当に昼食を作る。生ハムのサラダ、サツマイモのジェノベーゼ、マグロのロースト、梨。食後にアイスカフェラテを飲んで、家事を済ませてプロショップでリアディレーラー再調整。ケーブルを変えたばかりなので、どうしても初期伸びがでてしまう。帰宅して1時間半くらい昼寝して、自転車掃除、残りの家事をこなすともう16時半くらいに。後は息子を迎えに行って、ごはん食べさせたりして有給日終了。

 

土曜は金曜日まで追い込んだ影響で体がかなりだるく、一日中家でゴロゴロしていた。金曜まで雨予報だったので金曜にがんばって実走したのに結局雨は降らず。これなら金曜はしっかり休んで今日走った方が良かったな。ランチは久しぶりに一家でグリノアへ。メインは付け合わせの野菜たっぷりな鶏のソテーで、デザートは季節の柿がおいしくて満足。

https://www.instagram.com/p/Booo4rvlMhw/

グリノア 鶏のソテー

https://www.instagram.com/p/BoopAt5lBax/

グリノア デザート

 

日曜は妻が試験で不在のため子守りと、おまけに地域の祭りの仕事があって身動きが取れない。隙間時間にローラーを入れる。まず早朝にL5インターバル。

 

1:00, 86TSS, 761kJ, NP270W

L5: 100sec / 80sec x 15set

 

前日フルレストだったので、そこそこ苦しいながらもターゲットパワーの350 W付近でこなしていく。しかし12set目の終わりぐらいで急に負荷が抜け出し、またもパワーが下振れ。13set目の最後に少し中断してローラー各部を締め直してみるけど改善せず。フルードか冷却機構が劣化して発熱時に負荷が抜けてしまっているのかな。実効的な強度はかなり上がってしまうので、結局15set目で限界を迎える。残り5setをやり抜くのが一番大切なので、次回はパワーが下振れたらターゲットパワーも下方修正して最後まで完遂するようにしよう。負荷装置の交換か別のローラー台の調達も検討したい。

その後は祭り関係と子守りを粛々とこなして、夜に妻が帰宅したので補習ローラー。

 

1:00, 69TSS, 794kJ, NP242W

L3: 251 W x 30min, L4: 273 W x 15min

 

本当はL3 x 30 min, L4 x 15 min, L3 x 30 minと行こうとしたけど、L4開始時からまたも負荷が抜けて270 W台をキープするのが精いっぱい。L4 x 15 minを何とかこなしてそこで終了。朝も夜も思い通りの練習が出来なかったな。。

 

今週は天気やローラー台(?)のトラブルに振り回されてあまり効率良く練習が出来なかった。こういうことを続けていると弱くなっていってしまう。何とか早めに改善したい。

ひたすらローラー

平日の練習

 

月 休み

火 L5:330W x 3min x 3set, 330kJ, 40TSS(推定)
    L4:280W(97%) x 20min, 281W(97%) x 20min, 802kJ, 77TSS

体幹レーニン

    L4:281W(97%) x 20min, 282W(98%) x 20min, 815kJ, 77TSS

木 L5:345W(119%) 3min, 352W(121%) 3min, 357W(123%) 3min, 341kJ, 40TSS
    L4:280W(97%) 20min, L4:283W(98%) 20min, 815kJ, 77TSS

金 休み

 

火曜朝はオーバーホールに出したバイクがまだ戻っていなかったので、古いアルミバイクでL5。計器類がすべて使えなかったので、感覚だけで回す。先週の土日はしっかり追い込めたので、脚の疲労は残っているけど頑張る。晩はバイクが戻ってきたので、古いバイクと交換してL4をこなす。わずか二日で完璧に仕上げてくれて、さすがの仕事ぶり。各部の消耗や固着で結構まずい状態だったらしい。シフトワイヤーは切れかかっていたし、チェーンも伸びきっていた。ケーブル類、BB、チェーンの交換含めて2万円ちょっとで済むので、1年に1回以上は必ず実施するようにしよう。相変わらずパワーは若干下振れして辛いけど、淡々とこなす。水木のワークアウトもしんどいながら完遂。乗る直前に空気をしっかり入れるとある程度パワーの下振れを防げるので、火曜程は辛くなかった。

 

土曜は雨のため、早朝にローラー。

 

1:45, 121TSS, 1449kJ, NP241W

L3: 250 W x 1.5h

 

前日の天気予報で早朝だけ曇りだったので、前日夜は外練の準備をしていた。気合の4時起きを決めたけど、努力むなしく雨が降っており、大人しくローラー練に切り替える。エンデュランス1.5h。精神的には最初の30 minが一番辛くて、後は根性で乗り越える感じ。集団に潜んでいる時は250 Wくらいで巡行することが多いので、このパワーを維持できる時間を延ばすことは競技力向上に寄与する。閾値を大きく下回る領域なので、あまり筋疲労が残らないのは助かる。

リカバリー後は急いで支度してお出かけ。今日は息子の保育園の運動会。最初の体操含めて3種目に出場し、どれも頑張ってこなせていた。体格も1年でかなり大きくなり、成長著しい。このまま健康に育ってくれることだけを願う。閉会式後はすぐに退散して、お昼は久しぶりの鮪屋みやぎさん。特盛さしみ定食をオーダー。美味い。新鮮。間違い無い。生海老のお刺身は撮影前に息子に強奪されて写らず。息子はえびかにたこいかが大好きだ。

https://www.instagram.com/p/BoTtlDilFSF/

鮪屋 みやぎ 特盛さしみ定食

帰宅後は1時間昼寝して、夕方も予定があったので急いで補習ローラー。

 

0:45, 51TSS, 576kJ, NP239W

L3: 252 W x 20min, L4: 284 W x 10min

 

いつもの有酸素メニューを淡々と。終わってシャワー浴びてから、今度は車の点検でディーラーへ。作業中担当営業さんと初めてじっくり話し、為人を良く知ることが出来た。社会人3年目のまだまだ若い好青年。営業職は大変だと思うけど、がんばって頂きたい。夜は珍しく晩酌。頂き物のワインと、ナッツ、ドライレーズン、チョコ、チーズをつまみに。薄給リーマンのささやかな楽しみ。後は妻の作ってくれたおかずを何点かいただき、ブログ書いてフォームローラーして21時半には就寝。

https://www.instagram.com/p/BoTtw8MFOcs/

晩酌

 

日曜朝も雨。6時半頃にゆっくり起きる。起床時は昨日と打って変わって脚の疲労感がひどく、右の前腿の付け根辺りは筋肉痛に近いくらいの痛みがある。飲酒のせいで回復が遅れたのもあるのかな。ワイン2杯だけだけど。コンディションは悪いが、ダメ元で8時前からローラーに乗る。

 

1:03, 93TSS, 823kJ, NP274W

L5: 100sec / 80sec x 16set

 

11月に都ロードに出るので、修善寺対策のL5インターバル。350 Wターゲットだけど1set目から届かず、20setの予定が16setでオールアウト。疲れているとは言えちょっと情けない。100secインターバルのパワーは以下。

348 W, 346 W, 346 W, 349 W,  349 W, 347 W, 350 W, 347 W, 345 W, 345 W, 346 W, 347 W, 349 W, 349 W, 344 W, 343 W

次回はきちんとコンディションを合わせて実施しよう。リカバリー後はやっと届いたローラー用のタイヤ・チューブ交換をしたり、ワッフルを焼いたりした後、家族でランチへ。イカとエビが食べたいという息子の熱意に押され、2日連続のお寿司。刺身は理想的なたんぱく源なので、私は一向に構わないが。今日は魚河岸で近海物の握りセットと、エビ、イカをそれぞれ3点盛りで。一家で魚貝を堪能した後、帰宅して昼寝。15時半から補修ローラー。

 

0:55, 67TSS, 747kJ, NP248W

L3: 251 W x 20min, L4: 282 W x 20min

 

積み上げる有酸素。おかげさまで順調に伸びている。タイヤとチューブを変えたおかげかパワーの下振れは無し。空気圧の保持が出来なくなってたのかな。正確なところは分からないけど。夕方は散髪に行って、体幹レーニングして夕食。妻の作ってくれたアボカドサラダと、マグロの煮つけ、お吸い物、根菜の煮もの等。穀物の摂取は我慢できたけど、デザートにワッフル x バニラアイス x チョコソースの最凶デザートを食べてしまったので全く意味がない。最高に幸せだけど。

 

今週はすべてローラー練になってしまった。9月は雨や個人的な用事であんまり実走できなかったな。10月も台風シーズンなのでどこまで外を走れるか心配。 実走したいな。。