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家族と自転車の日記

小笠山練12/チーム練13

平日の練習

月 休み

火 L6: 30sec on/30sec off x 20, 402W, 406W, 394W, 433W, 426W, 398W, 420W, 410W, 408W, 433W, 407W, 405W, 408W, 413W, 412W, 421W, 415W, 415W, 400W, 429W, 430kJ, 57TSS

    L4:262w(97%) 10min, 259kJ, 25TSS

体幹トレーニング

  L4:261w(97%) 20min, L4:263w(97%) 20min, 774kJ, 78TSS

木 L5:332w(123%) 3min, 337w(125%) 3min, 349w(129%) 3min, 319kJ, 40TSS

  L4:260w(96%) 20min, SST:244w(90%) 20min, 755kJ, 72TSS

金 休み

 

L4は火曜にいつも通り10minだけ。水曜はきついながら20minx2完遂。木曜はかなり限界に近くて、2本目をSSTにしても脚が焼け付くような感覚があり、明らかにダメージが蓄積している。L5は先週と違って3本踏み切れた。3本目の349Wは一応ベストかな。L6は先週の疲れを感じながらもきっちりこなせた。ホイールのはめ方が悪かったのかギアがガチャついてパワーの変動が激しかったが、途中で変速のコントロールが上手くいって何とかなった。先々週から比べると若干余裕を持ってこなせていて、インターバル能力は上がってきていると感じる。金曜は土曜のヒルインターバルに備えてフルレストに。

減量の方は月曜に同期の新築祝いがあったり、他にも余計なカロリーを摂取する機会があったりしてあまり上手く行かず。来週から糖質制限をもう少し強化してみようかな。長期間やると害がありそうなので1ヵ月程度を限度に取り組んでみよう。

火曜は妻が大学時代の友人(男性)からバレンタインチョコを頂いてきた。フランス製でとてもオシャレ&おいしい。世界を股にかける方はスイーツのセンスも素晴らしい。

https://www.instagram.com/p/BfUoZY_FdP3/

バレンタインチョコ

 

土曜はまた西大谷でヒルインターバル。

 

2:32, 65.5km, 199TSS, 1421kJ, 25.8km/h, NP 240W

L5:1.5min on/1.5min off + 4min on/2.5min off x10, 317W, 313W, 320W, 331W, 311W, 313W, 310W, 316W, 310W, 310W, 306W, 311W, 306W, 305W, 312W, 308W, 304W, 298W, 313W, 329W

 

2,3本目ですでにきつくてもう止めたくなったけど、何とか目標の10本達成。やっぱり自転車競技はメンタルも重要だ。気持ちが切れなければ割と何とかなる。10本目のラスト4minはまた某チームの方々に遭遇したのでやむなく追走する形で。今回は本番前の追いきりなので申し訳ないが抜いていく。1人、2人とかわして3人目を捕えたところでインターバル終了。ラストなので疲労困憊だったけどそれなりに追い込めた。今の実力ではウィンターロードの完走は難しいと思うが、10本こなせたことで少なからず自信になった。何周ついて行けるか楽しみ。

帰宅後にリカバリーして家族で買い出し。お昼は焼きたてのサバのローストと、白菜のトマトスープ、寝かせてあったメロン、妻特性カレー、豆腐、納豆等。炭水化物は抜きで。タンパク質を多めにすると割と満足感があって、炭水化物を取らなくても大丈夫そう。自転車のパフォーマンスにはどこまで影響してくるのかな。昼寝後に自転車を掃除。先日ワークスタンドとワコーズのチェーンクリーナー、フォーミングマルチクリーナー、その他チェーンブラシやマイクロファイバー等を購入していたので試しに使ってみる。ホイールを外してリアにダミーハブをセット。フレームをワークスタンドにセットしてチェーンクリーナーでドライブトレインを洗浄。さらにフォーミングマルチクリーナーで全体を洗浄してみた。ホイールはスプロケ周りにだけケミカルをかけて掃除。道具無しで水洗い洗浄していた時と比べて、かなり簡単に終わってしまった。慣れれば15分程度で出来てしまいそうな感じ。毎週のことなだけに、これは助かるな。もっと早く導入すれば良かった。

https://www.instagram.com/p/BfUoeqkFrHw/

ワークスタンド

 

日曜はチーム練に参加。

 

1:32, 39.7km, 123TSS, 939kJ, 25.9km/h, NP 241W

 

前日追い込んだせいでヘロヘロ。特に高強度が辛い。なるべく省エネ走法で牽かない上げないを徹底、坂も下りで追いつける程度に千切れながらなんとかついて行く。遠州EGGはなんとか最後まで千切れず、しかし先週くらいの捲りは出来ずに後ろについてゴール。その後もきつくて小笠山前の新道に入る手前の坂で千切れかけ信号ストップに助けられる。新道では何とか粘って2名で小笠山の坂へ。今日は珍しく序盤から先行し、18番の看板から更に上げ最後のコーナーでスパート。このままいけるかと思ったらシフトミスで重いギアに入れてしまい一気に脚が止まる。結局交わされてゴール。しかし脚が残っていればギアが1段重いぐらいでも踏み切れたはずなので、単純に今日は脚が無かったな。この日は予定もあったのですぐに帰路へ。帰りは高架の下りで2回もがく。高速域からのスプリントにも慣れていきたいので。

帰宅後は近所の椎の木茶屋へ。割烹料理屋で落ち着いた感じのお店。個室の座敷で子連れでもゆっくり出来るのがありがたい。ランチセットで刺身と焼肉を選択。これにサラダとご飯、味噌汁、漬物、茶碗蒸しが付く。どれも普通に美味しくて、ご飯はほぼ残したけど満足。ゆっくり食事をしたい時はまた利用しよう。

https://www.instagram.com/p/BfUojvWl8uq/

椎の木茶屋 ランチ

 

ランチの後は妻のママ友主催のパパママ会に参加。子供とお絵かきや歌遊びをしたり、オイルマッサージをしてあげたり。その間妻は美容師のハンドマッサージを受ける等の癒しタイムも。最後はお茶とお菓子をいただきながらパパママ達とご歓談。あんまりこういう機会って無いから新鮮だった。お子さん一人一人でかなり個性が違うので面白い。ちゃんと遊んであげると子供もしっかり答えてくれるので、自転車に熱中しすぎて子供との時間を疎かにしないようにしなくてはと改めて思った。

パパママ会終了後は何とか営業時間に間に合いそうだったのでジムでトレーニング。プロテインバーの誘惑を振り切って、帰宅後にプロショップへ。やっぱり変速がガチャつくので調整して頂いた。先週交換したシフトワイヤーの初期伸びだったみたい。その後ウィンターロードについて少し話す。70km/h出る下りでついていけるのか、個人的にはそこが一番心配だ。やっぱり慣れの問題とのこと。。夕食はサラダ、切り干し大根、鮭の塩焼き、粕汁。炭水化物は我慢。

 

今週は594TSSとついに600を割った。でも強度は確保できているから、短期的には大丈夫だろう。来週はL4/L6インターバルを1回ずつ入れてレースに望もう。日曜のウィンターロードは天気が良くなさそうで少し心配。雨だけは降らないでほしいが。。

小笠山練10/チーム練11

平日の練習

月 休み

火 L6: 30sec on/30sec off x 20, 410W, 401W, 396W, 398W, 405W, 400W, 399W, 404W,    398W, 402W, 397W, 400W, 403W, 397W, 413W, 397W, 407W, 415W, 408W, 415W, 439kJ, 55TSS

    L4:260w(96%) 10min, 255kJ, 25TSS

水 体幹トレーニング

  L4:261w(97%) 20min, L4:262w(97%) 20min, 778kJ, 78TSS

木 L5:327w(121%) 3min, 335w(124%) 3min, 339w(126%) 2min, 324kJ, 36TSS

  L4:262w(97%) 20min, SST:242w(90%) 20min, 757kJ, 73TSS

金 L2:138w(51%) 30min, 246kJ, 13TSS

 

L4は火曜に何とか10min。L6インターバル後はやっぱりつらい。水曜は久しぶりに20min x 2set完遂。木曜は2本目をSSTに。金曜はL2にして回復・ダイエット走。土曜のヒルインターバルに備える。木曜のL5は1本目から脚が辛く330W届かず。2本目はダメ元でトライしてギリギリ335W。3本目は案の定もたず2minで中断。火曜のL6インターバルは先週の疲労感が少し残っていたが完遂できた。高強度に体が適応してきているのかな。脚は明らかに筋肉質でごつごつした見た目に変化してきた。そのせいかダイエットに取り組んでも体重はあまり落ちず。。遺伝子テストの結果にもあったように速筋タイプで筋量が増えやすいので、ある程度の体重は許容してパワーで押し切るべきなのかも。幸い日本のレースは長い登りが無いし。

 

土曜は先週同様西大谷の坂でヒルリピート。

 

1:59, 50km, 156TSS, 1132kJ, 25km/h, NP 240W

L5:1.5min on/1.5min off + 4min on/2.5min off x7, 302W, 310W, 306W, 310W, 301W, 311W, 317W, 307W, 309W, 303W, 313W, 310W, 333W, 305W

 

前日回復走のみにしたおかげで脚は軽い。小笠山を登っていく段階でも調子は良く、今日はいけそう。先週のインターバルは5setのみで終わってしまったので、今日は7setはいきたいな、と思いながらスタート。精神的には3set目くらいがきつさのピークで、その後はきついながらも何とかパワーを維持できる感じ。7set目の最後で某チームの方々に遭遇したのでちょうど良いやと後ろにつく。最初の2分くらいは5.5倍くらいで登ってくれたのでいいぞいいぞと思っていたら、その後は垂れて4倍ちょっとまで落ち込む。この坂に至るまで追い込んでこられただろうから、仕方がない。抜いて行くのも感じ悪いのでそのまま頂上まで。来週は金曜フルレストにしてコンディションを合わせ、10set完遂してウィンターロードに自信を持って臨みたいところ。

帰宅後、簡単なサラダとコン・トンノを作って、残り物のスープやローストと一緒に食べる。リカバリーして近所の激安カット店へ。この手のお店は初めてだったけど、実際何の問題もなかった。作業は速いし仕上がりも問題なし。人気があるので待ち時間が長いことがネックなくらいかな。これで調髪コストは従来の半分以下に抑えられる。

昼寝した後ドライブトレインの掃除をしていたら10速以上に上がらなくなっているのを確認。プロショップへ持っていくとシフトワイヤーが切れかけてディレイラーをうまく引けなくなっていたのがわかった。レース前で良かった。。バーテープを外したらローラー練習のせいで汗の侵入がすごく塩が溜まっていたので、4月以降でハンドル周りをオーバーホールしてもらうことにした。晩は妻の作ってくれた野菜・タンパク質メニューだけ摂取して早めに就寝。

 

日曜は小笠山チーム練。

 

2:59, 75km, 210TSS, 1776kJ, 25.3km/h, NP 227W

 

前日のヒルリピートで疲労感は少しあるけど、それなりにかかるのでなんとか行けそう。遠州EGGまでは平和にローテして乗り切る。トンネル前で少し離されたが何とか出し切って到着。下って小笠山まではまたみんなでローテ。新道の途中で3人になって小笠山の坂へ。坂の前半くらいで2人になり、少し余裕を持ってついて行けたので最後のコーナーで仕掛ける。全力でもがいて久々のKOMゲット。ゴールまで流し、その後一人でフルコースをもう1周。1週目にもがいたおかげで2周目の新道の途中からいっぱいいっぱいになり、小笠山の坂は途中から休むダンシング状態で乗り切る。そんなヘロヘロ状態だったので、帰宅前のスプリント練習はバイクが暴れまくってしまいまともにこなせず2本で終了。体幹もかなり疲労していたようでバイクを抑え込むことができなかった。レース最終盤の疲労困憊状態でもしっかりスプリントできるように、体幹も今以上に鍛えて行かなくては。

帰宅後、ママ友と遊びに行く妻と息子を見送って、リカバリーと昼食。妻の作ってくれたカレーや煮物、かぼちゃのポタージュ等。その後は自転車掃除。久しぶりにミニベロも掃除して、ジムへ行くため乗って行く。強風の中だったけど、たまにはこんな自転車でまったり走るのも楽しい。ただ、ロードに慣れたせいでフラットバー&フラペで走るのが辛く感じるな。。ジムの体組成計に乗ると62.7kg/8.2%。体脂肪量は少しづつ減っている。ターゲットレースは3月なので焦らずじっくりダイエットに取り組もう。今晩も野菜&タンパク質メニューにしておこうか。

 

今週は645TSSと負荷はそれなりだけど、強度の高いメニューがしっかりこなせて満足。店長が、来週以降でチーム練とは別の練習会をセットアップしてくださるとのことだったので楽しみ。地獄を見るのは間違いないけど、自分よりずっと強い人たちに引きずり回されないとレベルアップ出来ないので頑張ろう。

 

 

小笠山練8/チーム練9

平日の練習

月 休み

火 L6: 30sec on/30sec off x 20, 427W, 414W, 397W, 402W, 410W, 404W, 407W, 408W,    409W, 418W, 407W, 416W, 412W, 418W, 417W, 421W, 419W, 419W, 417W, 411W, 446kJ, 57TSS

    L4:262w(97%) 10min, 263kJ, 25TSS

体幹トレーニング

  L4:261w(97%) 20min, SST:244w(90%) 20min, 752kJ, 73TSS

木 L5:331w(123%) 3min, 336w(124%) 3min, 347w(129%) 3min, 358kJ, 43TSS

  L4:262w(97%) 20min, SST:248w(92%) 20min, 770kJ, 74TSS

金 L4:262w(97%) 20min, 433kJ, 43TSS

 

L6インターバルを実施した影響で、筋肉のダメージが大きくL4は低調。火曜はきつい中何とか10minだけ踏み、行けるかと思った水曜は2本目が辛くてギアを一つ落とし、SSTレベルで。木曜も同じ感じ。金曜はいつも通り1本だけなので何とかこなす。ターゲットレースに向けてインターバルを強化していく時期なので、L4は最悪維持で構わない。ボリュームは落としても強度を落とさなければおそらく維持は出来るので、毎日必ずL4レベルで踏むようにする。木曜のL5は何とかこなし、3本目は347Wでベスト更新。火曜のL6インターバルは以前と異なりレストも30secにしてより追い込むようにしたが、ターゲットパワー400Wで完遂できた。オフも毎週1回はチーム練で上げていたためか、L6域も弱ってはいないようだ。

金曜夜は妻の妹が遊びに来ていたので、一緒に久々のさわやかへ。静岡に暮らして12年ほどになるけど、さわやかには数回しか行っていないと思う。なので新鮮な感覚で食べられた。げんこつハンバーグは塩コショウのみで食べたほうが美味しいと聞いていたので、その通りにしてみるとホントにおいしい。結局もらったソースは使わずに塩コショウのみで平らげた。減量中なので米は食べず、前菜のサラダとハンバーグのみ。帰宅後はミューズリーとオールフリーだけ摂取して、しばしご歓談後9時半就寝。息子は妻の妹にバレンタインのプレゼントをもらってご満悦だった。

 

土曜は小笠山でヒルインターバル。

 

1:43, 41km, 122TSS, 921kJ, 23.8km/h, NP 227W

L5:1.5min on/1.5min off + 4min on/2.5min off x5, 302W, 292W, 300W, 305W, 297W, 300W, 285W, 289W, 307W, 302W

 

金曜日の午前中から腰が痛くて自転車に乗れるか心配だったが、乗車中は痛まなかった。いつもと逆側から小笠山を登る。出発時から脚のダメージがかなり残っていることを感じていて、今日はダメそう。西大谷の坂に着く頃には結構きつくなっていたが、一応メニュー開始。修善寺対策で1.5min + 4minのL5インターバル。ターゲットパワーは5W/kgで、12setを目標に。実際の修善寺は4minインターバル後のレストは1.5minだが、坂の作りからして2.5minになってしまう。これはしょうがない。30sec毎にシッティング/ダンシングを切り替えながらパワーを意識して登る。疲労が残っている中で頑張ってみたが、5setが限界だった。来週は金曜をフルレストにしてコンディションを合わせられるようにしてみようかな。いつものように淡々と走る方がTSSは稼げるんだろうけど、おそらくそういった練習で結果が出せるのはエンデューロや超長距離のロードレースくらいで、その他のレースではレースフォーマットに即した応用練習が必要だと思う。週ごとのTSSの低下は気にせず、強度とインターバル数にフォーカスしていこう。

帰宅後、友人の結婚式へ行く妻の妹を駅まで送り、安定のスシローに行って家族で食事。1時間昼寝、チェーン掃除をしてブログを書いたりした後早めの就寝。昼食後は豆腐、納豆、バナナ、プロテイン、芋を少量、サラダなどカロリー控え目になるよう意識する。減量中はつらいな。。

 

 日曜は定例の小笠山チーム練。

 

2:56, 76km, 215TSS, 1813kJ, 25.9km/h, NP 232W

 

今日はスーパー高校生と最強外国人に引きずられる日。前日のインターバルの疲れで高強度を踏むのがしんどく、遠州EGGの坂と小笠山の坂で微妙にちぎれる。小笠山に向かう新道で同じく遅れた競輪選手の卵に、昨日インターバルしたからきついです、なんて言っていたら、僕も疲労が溜まってて辛いです。でもこれって言い訳ですよね、と。自分の発言が恥ずかしかった。せっかく意識の高いプロ志望の方達が近くにいるのだから、自分も見習わなければ。疲れてるから、サラリーマンだから、アラサーだから、なんて全て言い訳だ。どんなコンディションでも限界まで踏むんだ。

ゴール後、脚はきついけど先程の悔しさをバネにもう1周。高強度を踏むのはやはり苦しくて坂のたびに呻く。でも言い訳はしない。なんとか小笠山に再登頂し、降りてからスプリント練習。780Wしか出なかったけど、スプリントにだいぶ慣れてきた感はある。

帰宅後、お昼にほうれん草のペペロンチーノを作って、サラダ、パッツァと一緒に家族とモグモグ。自転車を掃除してプロショップへ。テールランプのクランプがエアロ形状のシートポストに合っていなくてパーツが脱落してしまったので、シートバッグにつけるようにした。ホルダだけの購入だったので300円程で済んで助かった。ついでにスプリントのポイントを再度伝授していただく。本当に参考になる。一つ一つが金言だ。早速来週の練習に取り入れてみよう。

帰宅後は作り置きのミネストローネを仕込んで、ジムワークして終了。体組成計での計測で体重63kg。ベストまであと1kg。夕飯はプロテイン、フルーツ、野菜メニュー。早く体重落ちてくれ。

 

今週は653TSSと並みの負荷だけど、ボリュームよりも強度を上げて行く時期なので気にしない。ベースは維持しつつ、猛者達について行けるインターバル能力を獲得していきたい。

浜名湖練6

平日の練習

月 休み

火 L5:330w(122%) 3min, 335w(124%) 3min, 340w(126%) 3min, 326kJ, 42TSS

体幹トレーニング

  L4:261w(97%) 20min, L4:262w(97%) 20min, 774kJ, 77TSS

木 L5:330w(122%) 3min, 337w(125%) 3min, 342w(127%) 3min, 343kJ, 42TSS

  L4:261w(97%) 20min, L4:261w(97%) 5min, 779kJ, 77TSS

金 L4:262w(97%) 20min, 434kJ, 43TSS

 

日曜のウェイトトレーニングによる筋肉のダメージが大きく、L4は火曜が全く踏めずワークアウト中止。水曜以降は回復して完遂。L5は火曜が地獄のように辛く、オールアウト寸前でこなす。木曜は少し余裕をもって完遂できた。ウェイトをするとL6インターバルを入れた時のように筋肉のダメージが大きく、平日のワークアウトに影響が出てしまうな。ターゲットレースが近づいている状況で練習の質が落ちてしまうのはまずいので、ウェイトはいったん止めにしよう。5月以降で一度短めのオフを取り、そこで集中して取り組もうかと検討中。

 

土曜は恒例浜名湖練。

 

3:10, 96.3km, 198TSS, 2212kJ, 30.4km/h, NP214W

 

ミューズリーとかぼちゃのモスタルダ風ソース等、軽めの朝食を摂って出発。最近ロング練の前にあまり量を食べなくなってきた。追い込んで走っていると胃に来てしまうのもあるけど、乗り込みのおかげで燃費が良くなってきたのかな。エネルギー効率や脂肪の代謝比率が上がるとかなんとか。今日も3時間2周回。近所の山が凍結する中、浜名湖は氷点下でも路面凍結がほぼなく安心して練習できる。NPを表示してFTPの8割位を意識する。先週よりはコンディションが良くて最後まで踏み切れたが、ラストの坂では結構脚に来ていて、ヒルスプリントを試みるも腰を上げるのすら辛い状況で全く掛からず。まだ3時間のレースで勝負するのは厳しいかな。車に戻って急いで片づけ、12時前には帰宅。家族は出かけていたので一人でプッタネスカだけ作って食べ、洗濯、自転車の撤収を済ませて少しお昼寝。

夜はチームの新年会。恒例となっているらしい、掛川駅前のナムズで。ビュッフェ形式だったので、ひたすら肉と野菜を取って食べる。ローストビーフが柔らかくておいしい。米類は一切摂らず、カロリーオフ。でもケーキは食べる。スイーツだけはやめられない。。お酒はハイボール一杯だけで、そこまで酔わず。後半はじゃんけん大会でなんと最後まで負け続け、にもかかわらずGP4000sⅡが当たりラッキー。今年の抱負として、目標を宣言。言ったからには実行あるのみ。現状では途方のない夢だけど、年齢的に夢が見られるのもあと数年の間だ。どうせなら思いっきり夢を見よう。

 

日曜は妻が友人のところへ遊びに行くので、一日子供のお世話。お酒の影響か3時間しか寝られなかったけど、とりあえず子供が起きてくる前に早朝ローラー。

 

SST:242w(90%) 30min, 421kJ, 36TSS

 

SSTで行けるところまで、と考えていたがridesenseのバッテリー切れで継続できず。せっかく早起きしたのに残念。

朝は息子とまったりして、10時前から大型の公園へ。バランスバイクの練習をしたり、アスレチックで遊んだりした後ランチへ。今日は久しぶりのカフェ ロード。相変わらずレトロな雑貨やオートバイ等が並んで面白い空間。パニーニのセットと食後にガトーショコラをオーダー。写真を撮る間も無く息子が平らげる。お店に来ると騒がずにお利口さんで食事をしてくれるから、その点は良いんだけどね。。

 

https://www.instagram.com/p/Beff0b0FQLz/

アンティークカフェ ロード

https://www.instagram.com/p/Beff4hfFJDA/

ロード前バス停

 

その後も結局練習できず、今週は522TSSと低負荷で終了。

3月のターゲットレースに向けて、来週からは減量を開始し、平日にL6インターバルを入れていく。また、土曜の乗り込み量を落としその分土日の強度を上げていく。3-5月で出場予定のレースはいずれも2時間以内なので、その時間内での強度をなるべく上げられるように意識していきたい。

浜名湖練5/小笠山チーム練7

月-木の練習

月 休み

火 L5:332w(123%) 3min, 336w(124%) 3min, 340w(126%) 3min, 351kJ, 43TSS

  L4:261w(97%) 20min, L4:261w(97%) 20min, 770kJ, 77TSS

体幹トレーニング

  L4:261w(97%) 20min, L4:261w(97%) 20min, 772kJ, 77TSS

木 L5:330w(122%) 3min, 336w(124%) 3min, 341w(126%) 1.5min, 309kJ, 37TSS

  L4:260w(96%) 20min, L4:260w(96%) 5min, 531kJ, 53TSS

 

今週は週始めから先週の疲労が残っている感じで、火曜時点で脚が重かった。それでもL4は火、水と木曜1本目までこなし、ほぼオールアウト状態で2本目にトライ。案の定5minで限界を迎え中断。先週と同じく完遂ならず。L5も火曜はこなしたものの、木曜は3本目を1.5minで断念。中枢性疲労ならBCAAの使用と気合で乗り切れることがほとんどだけど、木曜のワークアウトではどうにも踏めず、末梢性疲労もたまっている感じ。一度きちんと疲労を抜く必要があるのかな。

 

金曜日はバースデイ休暇を取っていたので、妻と息子を送ってから浜名湖へ。

 

3:12, 96.5km, 161TSS, 1995kJ, 30.3km/h, NP192W

 

木曜夜時点で疲労困憊状態だったので、この日も脚は重い。何とか200W程度を維持して淡々と巡行していくけど、終盤は出力が落ちて行ってしまった。残り5,6minというところでほとんど踏めなくなり、ちょっと踏んでは休んでを繰り返しながら何とか駐車場までたどり着いた。空腹感はなかったので、ハンガーノックではなさそう。脚が本当の限界を迎えた感じだった。もうちょっと距離があったら完全停止していたかも。。

この日は最近購入したソフトフラスクに自作ジェルを入れて携行していった。ジェルはマルトデキストリン、BCAA、ポカリをシェイクして作ったもの。甘さ控えめで少し苦みがあるが、安価で添加物も少ないし、安心して摂取できる。ドリンクの150kcalとジェルの400kcalで3時間問題なく走行できた。レースもこれで行こう。

片づけて久しぶりの吉野家で牛丼特盛を平らげ、帰りに酒屋さんへ。大学時代の研究室の教授の還暦パーティー用に掛川の開運というお酒を購入。どこかの品評会で金賞を取ったらしく、話題になっていたので。お土産に酒粕をたくさんいただいたので、今度甘酒を作ろう。

 

土曜日は日曜のチーム練に備えて回復走。

 

1:27, 36.7km, 41TSS, 671kJ, 25.3km/h, NP144W

 

街中を抜けて倉見方面へ。負荷をかけないように軽めのギアで脚を回す。81号は車通りが少なく平坦で、淡々と走るにはいい道だった。倉見温泉で折り返してまた淡々と帰路へ。1.5h走って41TSSと相当に負荷は低かった。

昼過ぎから教授の還暦パーティーのため浜松へ向かう。0次会は懐かしの校舎で、1次会から3次会は駅前のお店で。私が卒業してからのOBの方が多く、現在の学生やスタッフも含めるとかなりの大所帯となっていた。私が在学していたころは割とこじんまりやっていたが、結構大きな研究室になったみたい。これだけ人が集まるのも、教授のお人柄によるものだな。数年ぶりに会った同期や後輩とも話がはずんだが、終電があるので3次会途中で退席して24時過ぎに帰宅。本当に楽しかった。またこういった機会があるといいな。

 

日曜日は小笠山でチーム練。睡眠5時間程だけど何とか起きて支度をする。前日にたくさん食べたので朝食はバナナミューズリーのみ。

 

1:53, 51.3km, 150TSS, 1225kJ, 27.2km/h, NP241W

 

ペースはそこそこで1周回。この日は初めて参加されていた方が強くて、遠州EGGの坂では何とか並走、小笠山の坂では遅れてしまい、頂上前で捲ろうとするも結局もう一歩届かなかった。聞くと競輪選手を目指しているとのことで、登りのトレーニングのため参加されたとのこと。貴重な機会なのでいろいろと話を聞かせていただいた。レッグプレス片足で体重2倍とかは当たり前だとか。。昼から予定があったので2周目は行かずにスプリントだけ練習して帰宅。878W。まだまだしょぼい。

今週は私の誕生日があったので、お祝いにと菊川のたわら屋へ。ここはお肉が美味しいことで有名で、青空レストランでも2度取り上げられている。評判のローストビーフ丼を注文。普通のローストビーフだと赤身メインで噛み応えのあるお肉だけど、このお店ではサシが入った日本人好みの柔らかいお肉だった。数回噛むと無くなってしまうくらい食べやすくておいしい。お値段はなかなかのものだけど、ぜひリピートしたいな。

https://www.instagram.com/p/BeNLPwFFqOe/

たわら屋 ローストビーフ丼

 

帰宅後やはり眠くなってきたので昼寝し、自転車の掃除をしてジムへ。先日受けたスポーツ遺伝子テストの結果によると、ACTN3がR/R型で速筋割合が高くスプリンター向きとのことだったので、下半身のトレーニングも追加してみる。とりあえずレッグプレスを体重3倍程で6x3set、ニーアップジャンプを10x3set。レッグプレスは毎回5kgくらい負荷を増やしてみよう。少しはスプリントパワーが上がるだろうか。

夕食はサラダと煮物、サバのロースト等。追加で甘酒を作ってみた。砂糖は無しで塩を少し入れただけだけど、酒粕のほんのりした甘さで十分おいしい。酒粕はまだ大量にあるので、しばらくは甘酒が楽しめるな。後は寝る前にプロテインを飲んでおしまい。

 

今週は638TSSと若干少なめの負荷だった。日曜の練習量が少なかったので補習ローラーをしようかとも思ったけど、疲労が1週間の中で取り切れずに次の週に持ち越している状態なので無理はしないことにした。トレーニングはやり過ぎよりやらなさ過ぎの方が良いので。疲れてはいるが、ここまでオフトレはまずまず順調にできていると思う。3月からのターゲットレースで結果が出ることを願う。

浜名湖練4/小笠山練6

平日の練習

月 休み

火 L5:331w(123%) 3min, 335w(124%) 3min, 341w(126%) 3min, 329kJ, 42TSS

  L4:261w(97%) 20min, L4:261w(97%) 20min, 771kJ, 77TSS

水 L4:261w(97%) 20min, L4:261w(97%) 20min, 772kJ, 77TSS

木 L5:331w(123%) 3min, 338w(125%) 3min, 341w(126%) 3min, 349kJ, 43TSS

  L4:260w(96%) 20min, 421kJ, 41TSS

金 L4:262w(97%) 20min, 427kJ, 42TSS

 

正月休みも明けて今週から平常運転。L4は木曜2本目が辛すぎてできず、その他は完遂。パワーの上げ始めはいつもきついけど、水曜から脚が焼けつくようなきつさがあって木曜はどうしてもこなせなかった。来週こそは完遂したい。L5はきついながらも全てこなせた。

 

土曜は浜名湖練。妻が昼から用事があるので必ず12時までに帰らなければならない。前日大盛りのパスタを食べたりしてそんなにお腹が減っていないので、朝食はスープやミューズリー等軽めにとって、ちょっと早めの5時45分に出発。7時過ぎから練習開始。

 

3:09, 96.3km, 195TSS, 2236kJ, 30.6km/h, NP213W

 

今日も淡々と3時間で2周回。NPを表示してちょっと意識しながら走る。今日は前回より風が弱く走りやすい。いつも通り2時間以上経過すると辛くなってくるが、段々3時間ノンストップに慣れてきた感じはある。補給食はライ麦フォカッチャを焼いて持って行ったけど、あまり食べる気にならず。がんばって走ってる時は少し胃にきてたりするので、補給食で固形物を摂るのが辛くなってきた。市販品のジェルは添加物満載なので、自作ジェルを検討しようかな。何とか目標のNP210W以上で終了。超特急で着替えて荷物をまとめ、なんとか11時台に帰宅。軽く食事して息子と昼寝後、FJT氏のブログで紹介されていたスポーツ栄養学の本を見に袋井の図書館へ。カーリルで全国の図書館の蔵書が調べられるので便利。本には特に3大栄養素の働きと効果的な摂取方法について体系立てて記載されていて、非常に参考になった。即ネットで購入。晩は妻特製カレーをたらふく食べて、10時過ぎに就寝。

 

日曜朝は地域清掃があり、妻が行ってくれるというので息子と公園へお出かけ。まだてくてく歩く程度だけど、一応バランスバイクに乗れるようになってきた。一生懸命おだてて長めに練習させてみる。べた褒めされて息子ご満悦。上機嫌で写真撮影に応じる。その後は遊具でひとしきり遊んで帰宅。妻も帰ってきていたので家族で買い物を済ませ、ランチへ。一家では久しぶりのグリノア。スープはいつも通りで、サラダは大根とパプリカ、赤かぶ等がシャキシャキ。メインは牛すじとペンネの煮込みで、牛すじがホロホロで美味しい。しっかり煮込まれてコク旨。付け合わせの野菜も甘くておいしいものばかり。デザートはプリン、シュークリーム、ソルベ。食事が生き甲斐の一家は幸せになって帰宅。

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グリノア サラダ

https://www.instagram.com/p/Bd7Y3tTl7d4/

グリノア 牛すじとペンネの煮込み

https://www.instagram.com/p/Bd7Y-GLlExt/

グリノア デザート

 

帰宅後、自転車に飛び乗り小笠山へ。

 

2:07, 56.5km, 134TSS, 1339kJ, 26.7km/h, NP215W

 

走り出しから脚が非常に重く、300W出すのすらきつい。今日はダメかな、と思いつつ脚が回ってくるのを願って走る。高校前の坂くらいで段々踏めるようになってきた。チームメイトから路面凍結の情報が送られていたので、念のため遠州EGGの方には行かず西大谷川をそのまま北上。このルートは初めてだったけど、それなりの傾斜が延々続いて結構脚に来る。FTPくらいで登って小笠山の登りも何とかこなし、もう一度高校前の坂まで行って折り返し。法多山前の直線で一度だけもがいてみるけど、800Wとまるでかからない。後は淡々とこなして帰宅。リカバリー後にささっとジムワーク。晩は助っ人関西人のたこ焼きをモリモリ。息子が焼く前のタコを次々と食べてしまい足りなくなったので、途中から中身をクリームチーズに変更。正直こっちの方が好み。

 

今週は652TSSでまずまずのがんばり。3月に今シーズン最初のレースに出る予定なので、乗り込めるのは2月上旬までかな。今までのレースとは出場者のレベルが違うので、なんとか完走できるように頑張りたい。

小笠山チーム練5

平日、土曜日の練習

月 休み

火 L5:324w(125%) 3min, 332w(128%) 3min, 341w(131%) 3min, 336kJ, 45TSS

  L4:262w(101%) 20min, L4:263w(101%) 20min, 772kJ, 84TSS

水 L4:264w(102%) 20min, 429kJ, 46TSS

木 休み

金 休み

土 L4:262w(97%) 20min, L4:261w(97%) 20min, 776kJ, 77TSS

 

今週は正月休みで練習の機会が少なかった。今週からL4のターゲットパワーを260W以上、L5のターゲットパワーを330W, 335W, 340W以上に変更。L4はすべて完遂できたので問題なさそう。土曜からFTPの設定を270Wに上げる。3月までに280Wに上げる予定で、今のところ順調に来ている。今シーズン中に300Wまで引き上げたいが、どこかで頭打ちになるのかな。5倍までいければホビーレースでは勝負になると思うのでがんばりたい。火曜のL5は前日歩き回ったせいか脚が重く1,2本目で上げられず。3本目で何とかターゲットパワーに到達。こちらはあまりに無理があればしばらく先月のターゲットパワーに留まろう。

元旦の月曜は家族でラグーナ蒲郡へ。大人気スポットでもないので元旦ながらそこまで混まず、遊ぶのにちょうど良い。海がテーマなので夏が本番のテーマパークなのかな。入場後に息子が大好きなトーマスの催し物へ直行。大人から見るとびっくりするほどしょぼかったが、息子は大満足だったので無問題。トーマスのプラレールコーナーで2時間トラップ。その後園内のカフェで食事。キッシュプレートをオーダー。このお店の料理はパティシエの鎧塚氏が監修しているそうで、妻の頼んだ苺タルトはもちろん、キッシュの方も生地が美味しくて気に入った。食後は新年イベントのおやつ撒きを見たり機関車やメリーゴーランドに乗ったりして帰路へ。普段あまりテーマパークに連れて行く機会がないけど、息子はとても楽しんでいた。また連れて行ってあげよう。

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ラグーナ蒲郡

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ラグーナ蒲郡 新年イベント

https://www.instagram.com/p/BdmvSb2lw-i/

ラグーナ蒲郡 トーマス展

https://www.instagram.com/p/BdmvcRRFC0O/

ラグーナのカフェ キッシュプレート

https://www.instagram.com/p/Bdmvjqqljp0/

ラグーナ蒲郡 汽車のアトラクション

 

火曜は祖母宅で新年の挨拶と食事。その後おじさん家族と久しぶりのボーリング。スコアは何とか3ケタ行く程度。才能無いな。帰ってからおじさんがオーナーの馬が出走するレースを観戦、3着につけていた。全然知らなかったが、3着でも結構な賞金+出走手当がつくそうだ。しがないサラリーマンには縁遠い世界を垣間見れて、良い社会勉強になった。この日は日帰りだったので朝晩トレーニングできた。

水曜は妻の実家へ行くため、早朝だけローラー。すぐに片付けて兵庫へ車で向かう。途中降雪に見舞われたりとトラブルはあったが、無事に到着。3日間ご馳走をいただきながらひたすらのんびりと過ごす。息子はアイドル的扱いを受けてご満悦。妻も久しぶりの実家でリラックスできたようだ。土曜は早めに帰宅してローラーに飛び乗り、練習量を稼ぐ。

 

日曜は定例の小笠山チーム練。サラダ、豆腐と切り干し大根の煮物、ミューズリーライ麦パンを摂取して出発。

 

2:55, 76.7km, 216TSS, 1826kJ, 26.3km/h, NP233W

 

今週は疲労がたまっていないためそれなりにかかる。1周目の遠州EGGまでは3人でローテーションを回しながらこなす。坂の最後の方でちぎれてしまい残念。年始の食事と飲酒で胃がやられているのか、インターバルがかかると若干吐き気が。。その後は小笠山まで再び3人で。最後の坂でまたちぎれかけるも、最近できた目標が頭をよぎり踏み直す。ここで遅れているようでは到底達成できない。何とか追い上げて頂上付近でジョイント。相当追い込めた。その後はもう1周個人練習、最後にスプリント練習を5、6本入れて終了。

帰宅後はあまり食べられず、昼食は補給食の残りのライ麦フォカッチャとミューズリー、みかんとグレープフルーツを少し食べただけ。1時間昼寝後にプロショップへ。現在のポジションで先週4時間走っても問題なかったので、コラムカットを実施。フロント周りがかなりスッキリしてかっこ良くなった。その後はサクッとジムワーク。帰りにマッターホーンに寄って妻へケーキを買って行く。夕食は妻の作ってくれたおでんと七草粥。この季節のおでんはたまらないなぁ。七草粥もお腹にいい感じでさらりといただけた。食後にケーキをいただいて妻と幸せを噛みしめる。美味しいのに1個200-300円台ととってもリーズナブルで、人気店なのも納得。

 

https://www.instagram.com/p/BdpWCC9lpbU/

おでんと七草粥

https://www.instagram.com/p/BdpX2kJFKza/

マッターホーンのケーキ

今週は正月休みで負荷は469TSSと回復週になった。日曜チーム練後も普段より疲労はたまっておらず、いい休養になったようだ。来週からは目標に向けてまたしっかりと追い込んでいきたい。