VerdeCorsa

家族と自転車の日記

AACA 第8戦 長良川 1-3/春野チーム練18

火曜の練習

 

L6:30sec on/30sec off 20set, 425W, 415W, 421W, 419W, 408W, 410W, 419W, 415W, 423W, 417W, 412W, 415W, 422W, 426W, 423W, 425W, 429W, 419W, 415W, 489W, 436kJ, 55TSS

L4:280W(100%) 20min, 437kJ, 44TSS

 

火曜朝は久しぶりにベーシックな30 secインターバルを実施。久しぶりだからかパワーは低かったけど完遂。夜はL4を20 minだけ。軽くこなせそうだったので最後の5 minは290 W以上キープで。土曜のレースに備えて後は基本レストにする。金曜夜に20 min脚回したくらい。食事はレースの48-36時間前に当たる木曜の昼・晩だけしっかり糖質摂取して、後は緩い糖質制限食にしてみた。穀物だけやめて、フルーツ、根菜は特に制限しない形で。AACAの1-3は短いから、そんなにカーボは要らないだろう。

 

土曜は長良川のAACA 1-3に参戦。平地のクリテは初めて。

 

0:32, 22km, 43TSS, 364kJ, NP257W

 

5時起床で、体重は63.9kg。最近上半身のウェイトをやめて筋肉を落とせているのと、水-金の食事制限が効いたみたいだ。クリテは加減速を延々繰り返すので、軽いのは大事なことだと思う。朝食にバナナナッツミューズリー200 g、グレープフルーツ、ゆで卵、クリームチーズを摂取して6時前に出発。コンビニでコーヒーとロールパン買ってモグモグしながら東名で西に向かう。お盆休みに入っているので早朝から各所で事故渋滞が発生しているが、google mapsが的確にリルートしてくれてほとんど影響なし。ここまで優秀だと車載専用ナビは必要無くなってくるよなぁ。カーナビ、音楽プレーヤー、デジカメ等、スマホに機能統合されて消えていく代表例かな。そんなことを考えながら8時過ぎに長良川サービスセンターに到着。実家が近いのでちょっと懐かしい。受付を済ませてバイク・ウェアの準備をして試走へ。初めてなのでバイクをコースに持ち込むルートが分からなかったが、愛知の実業団の方が親切に教えて下さった。なんと建物内に持ち込んでそのまま2階に上がり、テラスからコースに出るとのこと。それは初見では分からんな。で、無事にコースに出て1周だけ試走。砂が浮いてスリッピーな箇所を確認しておいた。その他は特にテクニカルなセクションもなく、問題なさそう。車に戻って少し休憩した後、ローラーでアップ。酷暑の中無風で漕ぎ続けるので、物凄い発汗量。200 W弱で流した後ファストペダル1 min x 3、200 - 280 Wの5 minエスカレーションを1本やったところで暑さに耐えかねてアップ終了。再度車に戻って休憩して、出走30 min前にBCAA入りポカリをグイッと飲み干してコースへ向かう。一旦自転車を置いて2階ロビーで待機しているとチームメイトのスーパー高校生に遭遇。当日エントリーで1-1に出るとのこと。タイ合宿、インターハイと休み無しで走り続けてるのにすごいな。特にタイでは新城選手や他のプロたちと連日一緒に走って相当な負荷だったはずだけど。おっさんはとりあえず1-3で完走できるように頑張ってくる。レースは定刻通りスタート。スタートダッシュは問題ない負荷。巡行はサイクリングペースだし、コーナー毎のインターバルもこんなもんかという感じ。周回を重ねるごとにインターバルを喰らわない走り方が分かってきて、ほとんど脚を使わなくなった。コーナーでなるべく減速しないことと、細かい番手の上げ下げを気にするより1秒でも早く人の後ろにくっつくことを意識すると楽に走れる。6周目に入ったあたりでも脚はほぼフレッシュで、完走を確信。スプリントに絡む気はなかったので、後はケガ無く安全にフィニッシュすることだけを考える。最終周のバックストレートから適当に上げていって、最終コーナーの脱出から少しもがいてゴール。10-20番手くらいか。レース後はすぐに車まで戻ってローラーでクールダウン。ゼッケンを返しがてらBucyo Coffeeでアイスカフェラテ買って、スーパー高校生の応援をしにコースへ。しかしチームジャージを着ていなかったのでどれが彼かわからず。。後で聞いたら友好チームのジャージを借りて着ていたらしい。あのメンツ相手に豪快に単独逃げをかましていた黒いジャージが彼だったようだ。しっかり入賞もしてさすがの一言。私は晩から予定があったので早々に退散して、伊勢湾岸、新東名と淡々と走る。途中のSAでコンビニストップして昼食。サラダとゆで卵、サラダチキン、麦茶。15時頃無事に帰宅して、レースだけでは負荷が足らなかったので補習ローラー。

 

0:55, 67TSS, 721kJ, NP242W

L3: 241 W, 20 min, L4: 278 W, 20 min

 

 L3、L4で20 minずつ回して終了。急いで片づけして自転車でエコパへ。この日は袋井の花火大会があり、エコパは観覧スポットになっている。18時半に到着してお隣さん家族と一緒に2万発の花火を鑑賞。星空の下寝転がりながら見る花火はなかなか良かった。レース・トレーニングで疲労困憊して途中半寝だったけど。22時頃帰宅して、翌日のチーム練に備えて速攻就寝。

 

日曜は春野チーム練。

 

 2:47, 80km, 159TSS, 1439kJ, NP212W

 

いつもより少し遅く、5時起床。バナナナッツミューズリー150g、エゴマオイルだけ摂取して、急いでショップ前へ。この日は直前まで雨だったり、1日天候が不安定なためかショップ前では大将と私だけだった。ヤマザキまでに2名合流して、4人で淡々と走る。ヤマザキで3名待っていて合計7名。少人数なので班分けせずにスタート。周知トンネルまでは引き続き淡々と。トンネル前の登りで中切れしたので埋めつつトップの番手につく。なるべく脚をためながら、途中のペースアップにもしっかりついて行く。登り切りからの暖斜面では最後まで粘り切れず2着。峰小屋でも同じ展開で、番手で登りに入る。体重がある私には急斜面では分が悪いので、なるべく脚を使わないようについて行って暖斜面になったところでダンシングで上げる。しかし先頭もしっかり対応してきたので、一旦後ろについて粘る。前が垂れてきたところで再びアタックし、そのまま先着。ローソン前までは先頭に出る度にアタックして後ろにダメージを与える。最後のストレートで上げていった1名の後ろについて勝負。前のペースアップが相当強烈で、私もシッティング全開で何とかへばりつく。少し前が垂れてきたのか、ジリジリと差が詰まってきた。ローソンが近づいたところで腰を上げて右からまくり差し。先頭は後ろにつかれていたのが意外だったようで、一瞬踏み遅れた。たたき合いの末ローソン前で先着。良い練習ができた。二俣で休憩後、午後から雷雨の予報もあり大人しく県道で帰る。掛川に入ったところで雨に降られてしまったが、チーム練習中持ってくれて良かったな。帰宅して片付けを済ませて、シェケラートを作って一息入れる。昼食は妻の作ってくれた冷やし中華と味噌汁。1時間昼寝後、恒例の補習ローラー。

 

0:45, 53TSS, 568kJ, NP235W

L3: 245 W, 20 min, L4: 281 W, 10 min

 

パターン化しつつある、L3とL4のワークアウト。土日とも追い込んでいるのでさすがに脚が重かった。練習後はシャワーを浴びてカフェタイム。妻の買ってきてくれたポワポワのクロワッサンと、シロネコのクロネコブレンド(ややこしい)で淹れたカプチーノでカフェタイム。幸せ。後は体幹トレーニングして、ブログ書いて本日終了。

 

今週のAACAは無事に終えられてひと安心。いなべの1-3と比べると正直イージーだった。来月の長良川は1-2にエントリーしてみよう。このクラスになると名の通った競技者もエントリーしてくるので地獄を見るかもしれないけど、おっさんには躊躇しているほどの残り時間はない。やらずに終わるより、やって終わろう。挑戦すれば必ず得るものはある。

倉真周回2/春野チーム練17

平日の練習

 

月 休み

火 L6:382W(136%) 2min, 369W(132%) 1min, 354W(126%) 2min

          428W(153%) 1min, 416W(149%) 1min, 394W(141%) 30sec

          539W(193%) 30sec, 493W(176%) 30sec, 472W(169%) 30sec

     L4:274W(98%) 10min, 677kJ, 83TSS

体幹トレーニング

    L4:277W(99%) 20min, 277W(99%) 20min, 813kJ, 81TSS

木 L5:342W(122%) 3min, 350W(125%) 3min, 355W(127%) 3min, 350kJ, 42TSS
    L4:277W(99%) 20min, 278W(99%) 20min, 810kJ, 81TSS

金 休み

 

火曜はレースに向けてACインターバル。パワートレーニングバイブルに乗っていたメニューで、135%FTP x 2 min, 150%FTP x 1 min, 200%FTP x 30secを1 minレストで各3setという恐ろしい内容。2 min走は2set目に1 minでオールアウト。3set目はパワーを落として踏み切る。1 min走は3set目に30 secで脱落。30 sec走に至ってはケツ上げてフルもがきしてもターゲットパワーに届かず。固定ローラーでは無理があるのかな。いずれにしても、普段無酸素域のトレーニングをしていない私にとっては非常にきついワークアウトだった。ちなみにこれの各6setバージョンもある。。いつかこなせるようになるんだろうか。その後は少しレストを入れてL4 10 minでおしまい。水曜からL4のターゲットパワーを275 Wに更新。加えてぺーシングを極力丁寧に行い、最後まで脚を残せるよう楽なぺダリングを追及してみた。すると負荷は上がったけど、いつもよりは余裕を持って完遂。木曜朝のL5も同じようにやってみるとオールアウトまでは至らず、最後まで踏み切れた。夜のL4も同様。最近は一生懸命パワーを出そうとして力んだぺダリングになりがちだったから、そこが改善できたようだ。今後も脚を残すぺダリングを意識してみよう。

 

土曜は朝から家族で出かけるため、早朝だけ倉真でもがく練習。

 

1:06, 33km, 75TSS, 745kJ, NP232W

 

時間が無いので朝5時半に出発して、1周10 min程の周回コースを4周だけ。4つのコーナーと2つの登りではしっかりもがく。2周目終了時点でかなりきつくなってきたけど、残りのもがき回数をカウントダウンしながら何とかこなす。最後の平坦は限界まで上げて、残り10 secくらいスプリント。腰は上げたものの脚は限界で踏み切れずオールアウト。短いながら負荷はしっかりかけられた。後は流して帰宅。

リカバリーして今度は家族でお出かけ。今日は1年振りに浜名湖パルパルへ。去年と同じく流れるプールを一家で漂った後、エンドレス滑り台。昼前に上がってランチをした後、アトラクションへ。息子は絶叫系が怖いらしく、観覧車とかメリーゴーランドとかの平和なチョイス。いっぱい遊んでご満悦だった。

 

https://www.instagram.com/p/BmFzzYelzLT/

浜名湖パルパル メリゴーランド

https://www.instagram.com/p/BmFz5p_lGVe/

浜名湖パルパル 消防車

https://www.instagram.com/p/BmF0BFSllwU/

浜名湖パルパル 観覧車

 

パルパルを出た後、妻のリクエストで近くのぐーちょきぱんへ。魔女の宅急便のパン屋さんを模しているらしく、雰囲気満点。バタールやぶどうパン等を買ってみたけど、ハード系もソフト系も絶品だった。次に浜名湖に走りに来たときは寄ってみようかな。

 

https://www.instagram.com/p/BmF0erBF2_1/

ぐーちょきぱん

 

一日遊んで疲れたので、この日はフォームローラーをしてすぐに就寝した。

 

日曜は春野でチーム練。

 

2:46, 81km, 166TSS, 1510kJ, NP217W

 

前日軽めの練習だったので、疲労は軽め。走り出しで両膝が痛み出したけど、すぐに収まったのでホッとする。今日は各峠を取れるように頑張ってみる。巡航中は脚を残せるように程々に踏んで、周知トンネル前の登りで3人に。チームメイトのペースアップにそれぞれ対応して、最終コーナー前で抜け出す。トンネルまで踏み切って久しぶりの1着。最近ダッシュ系メニューを入れていたので、高強度の掛かりが良くなっている。峰小屋はゴール前で先頭に出たが、粘り切れずに2着。以前ショップで、スプリントは2段や3段構成で考えるように教えてもらっていたのを思い出し、最後のローソン前スプリントではそのように動けるよう意識する。最後の直線に入ってから番手について、先頭がかけるのにしっかり反応してスプリント。そのまま後ろについて行って、ローソン前で2段目のスプリントをして先着。一応狙い通りの動きが出来た。

二俣休憩中に某チームのご縁で、WAKO'Sの洗車デモを見せて頂いた。元々WAKO'Sユーザーなのでケミカルや道具は知っていたが、細かい洗車テクについては勉強になるところも多くためになった。暑い中丁寧な説明をしていただき、ありがとうございました。

休憩後は酷暑のため、大人しく皆さんと県道を走って帰る。帰宅後リカバリーして残り物で適当に昼食を済ませ、1時間昼寝。起きてエスプレッソ飲んで、補修ローラー。

 

0:45, 54TSS, 577kJ, NP237W

L3: 244 W, 20 min, L4: 289 W, 10 min

 

20 min巡航して、10 min L4で維持しておしまい。余裕があったので、L4の最後1.5 minは300 W以上に上げて最後まで。チーム練の感触と合わせて、レースに向けて調子は上げれられているかな。練習後に一応両膝にボルタレンを塗っておいた。後はカフェタイムして、体幹トレーニングしてブログ書いておしまい。

 

今週は練習量を落としているけど、高強度のワークアウトを入れて調子は上向き。来週のAACAは完走したいな。したいな。。

 

ローラー練/ローラー練

平日の練習

 

月 休み

火 L5:340W(121%) 3min, 345W(123%) 2.5min, 348W(124%) 1.75min, 286kJ, 35TSS
    L4:273W(98%) 20min, 274W(98%) 20min, 780kJ, 78TSS

体幹トレーニング

    L4:274W(98%) 20min, 273W(98%) 20min, 797kJ, 79TSS

木 L5:341W(122%) 3min, 348W(124%) 3min, 353W(126%) 3min, 349kJ, 42TSS
    L4:273W(98%) 20min, L4:275W(98%) 20min, 802kJ, 79TSS

金 休み

 

火曜朝のL5は1set目からきつくて2set目、3set目は短めにもがいて終了。夜のL4は回復して問題なくこなせた。水曜L4もいつも通り。木曜朝のL5は3set目でオールアウト状態だったけど何とかもがき切る。おっさんの意地。朝の疲労はありつつも、夜のL4は完遂。

今週平日は子守りが多くて息子とよく遊んだ。英語の動物パズルを完璧にそろえたり、積み木でなかなか良いデザインの家を作ったりと成長目覚ましい。子供は少し見ないうちにどんどんレベルアップしていくなぁ。私はいろんな面で退化していっているような。。食欲だけは依然底なしで、先週日曜もファミマで見つけたカロリーモンスターをペロリ。意外と楽に完食できるので、見つけたら是非ご賞味下さい。

https://www.instagram.com/p/BlxNCXblYtQ/

ペヤング超超超大盛

https://www.instagram.com/p/BlxNJgnFfEg/

ペヤング超超超大盛 調理後

https://www.instagram.com/p/BlxNNCjFxOH/

ペヤング超超超大盛 完食

 

 

土曜は雨のため早朝ローラー。

 

1:23, 117TSS, 1156kJ, NP257W

 

今日はダッシュ系。メニューは以下。

WU:  5 min

  L3: 230 - 240 W, 2 min

  L7: 500 W,  15 sec

  x20set

Rest : 5 min

SST: 247 W 20 min

CD: 10 min

 

アップ後に2 min巡航+15 secダッシュを20set。普段L7のワークアウトを行わないのでパワーを出すのがきつい。固定ローラーでシッティングオンリーだから余計に辛い。数setで止めたくなるけど何とか最後まで完遂。15 secダッシュのパワーはそれぞれ、548, 501, 471, 503, 484, 507, 489, 491, 498, 501, 505, 504, 470, 489, 509, 499, 492, 485, 500, 521 W。ダッシュ中は体重のほとんどをペダルにかけるので、ハンドル・シートの荷重がほぼ無くなり体が浮いているような、少し不思議な感覚。5 minレストして締めのSSTを20 min, 261 W。これはそこまできつくもなく完了。

今日は家族で出かける予定だったけど、台風の影響で中止。トレーニング後にいつも通り買い出しに行って、お昼の準備。トマト・ボロネーゼ・ベシャメルのソース3種を仕込んで、ライスサラダ、ズッキーニのロースト、白茄子のボロネーゼ、カラスカレイのグラタンを作る。家族には好評だった。食後のエスプレッソもちゃんと提供して、パパのお仕事終了。1時間昼寝して3本ローラーを掃除したり、ローラー用ホイールの前輪タイヤを変えたりした後恐る恐る3本ローラーに乗ってみる。壁に手をついてスタート、しばらく脚を回してから手を放したら見事に落車。その後も何回かトライするけど手を放した瞬間落ちそうになるので結局乗れず。こんなに運動神経悪かったっけ。。とりあえず落車でバイクが壊れなかったことにホッとしつつ、固定ローラーに切り替えてSST 257 W, 20 minだけやってローラー午後の部はおしまい。シャワーを浴びた後ちょっと遅めのカフェタイム。今日は妻と一緒にアフォガート。後はブログを書いて、軽めの夕飯を食べてフォームローラーして就寝。

 

日曜はいつものように四時半に起床。雨が止んでいたので一応ショップ前に行ってみるけど、今日は雨予報なので案の定誰もいない。すぐ帰宅してそのままローラー。

 

1:28, 107TSS, 1214kJ, NP239W

L3: 235 W, 30 min, L4: 276 W, 15 min, L3: 242 W, 30 min

 

前日のダッシュインターバルで脚がかなり消耗しているので、今日はエンデュランス。30 min L3で巡航して、15 min L4, 最後にもう一度30 min L3。疲労がたまっている状態ではこんな強度でもきつくてて、最後の巡航は途中で止めたくなったが何とか最後まで。やればできる。

リカバリー後に、久しぶりに家族でららぽへ。妻と子供の買い物を済ませて、私はカルディで珈琲豆だけ買う。お昼は妻の希望で磐田駅近くのカフェ、レブールさん。サラダランチが人気だったので私はそれを、妻はメインランチをオーダー。前菜で冷製コーンポタージュ。濃厚でおいしい。そしてメインのサラダの量に圧倒される。大盛りでオーダーしたんだけど、パンじゃなくてサラダの方かよ。サラダ大好きなのでかなりうれしい誤算。新鮮でシーザードレッシングもおいしく、下に敷かれている肉類等も良いアクセントになってすぐに平らげる。妻のランチは鳥モモのトマト煮がメインで、こちらも肉大盛りにしたのでなかなかのボリューム。ジューシーで柔らかいのですぐ食べきってしまったけど。カフェでこれだけがっつり食べられるお店はあんまり無いので嬉しかったな。アスリートにおすすめ。

https://www.instagram.com/p/BlzRXQYFi4Q/

レブール 冷製コーンポタージュ

https://www.instagram.com/p/BlzReDWFBJV/

レブール サラダセット

 

帰宅後は食後のエスプレッソを妻と楽しんで、45 minだけ昼寝。起きてすぐローラー午後の部。SST 20 min, 265 Wで回しておしまい。シャワー浴びて体幹トレーニングして、晩は浜松でイギリスから一時帰国した同期を囲んで飲み会。私は飲まないけど。しかし彼の帰国頻度が高すぎて最近有り難みが薄れているな 笑。でも同期で楽しく会食出来る機会が持てるのは嬉しい。色々話して、ウーロン茶二杯で腹八分目に留めて解散。

 

今週は天候に恵まれずローラー練ばかりだった。ローラーで練習ボリューム稼ぐのは結構つらいので、来週は外練したいな。今度のAACAの対策もしなくては。まだまだやることはいっぱい。

 

倉真周回/春野チーム練16

平日の練習

 

月 休み

火 L5:333W(119%) 2min, 336W(120%) 1.5min, 346W(124%) 1.5min, 249kJ, 28TSS
    L4:270W(96%) 20min, 273W(98%) 20min, 794kJ, 77TSS

体幹トレーニング

    L4:272W(97%) 20min, 272W(97%) 20min, 802kJ, 78TSS

木 L5:344W(123%) 3min, 345W(123%) 3min, 353W(126%) 3min, 361kJ, 42TSS
    L4:275W(98%) 20min, L4:277W(99%) 20min, 807kJ, 80TSS

金 休み

 

火曜L5は先週日曜のロングの疲労で全然掛からず。短めにもがいてちょっとでもトレーニング効果を得ようとがんばってみた。夜は回復してきてL4をこなす。水曜L4も問題なし。木曜朝のL5は限界ギリギリで完遂。1set目からかなりきつくて3set目のラスト30secはほぼオールアウトしていたけど、週に2回しかないVo2maxトレーニングを2回とも失敗する訳にはいかないので、意地で踏み抜く。必達だと言われればとにかく何とかするのがサラリーマンである。夜のL4もやり切った。

今週のワークアウトはペダルに体重を乗せることを意識して実施してみた。体重の乗せ具合でパワーがコントロールできるので、意識して踏み足を使うよりは自然なペダリングになるし、腿をしっかり引き上げることに集中していればいいので気は楽。ただ当たり前だけど、パワーをペダルにかける以上反作用で脚には負荷がかかるので、体重を乗せようが乗せまいが体は楽にはならない。ガチャ踏みになりにくい分若干ロスは減るのかな。木曜夜のワークアウト終了後に左ハムストリングス、左殿筋に痛みが出てきた。毎日L4やL5の負荷をかけるって体にはきついんだろうか。

 

土曜は倉真の周回コースへ。

 

1:57, 59km, 111TSS, 1341kJ, NP211W

 

前夜3時間程度しか寝られずちょっと頭が重いけど、これはいつも通り。前日google maps上で、信号無しで周回できる5kmちょいのコースを設定していたので5時半くらいに家を出て行ってみる。自宅から15minくらいでアクセス出来、練習効率は非常に良い。登りが2つと、緩い登り基調の平坦、ド平坦で構成される。1周10minくらいだけど走ってみると相当きつい。わずかな下り区間以外まったく休めず、ほとんど踏みっぱなし。いなべを思い出す。10周は走ってトータル2時間くらいは練習したかったけどそこまでもたず、9周でリタイアして帰ってきた。TSSは大したことないけど、そこに現れないきつさで体はくたくた。左ハムストリングスが再び痛み出した。7時台なのに暑さはかなりのもので、脱水もひどかった。翌日のチーム練に影響しないか、ちょっと不安。

帰宅後はリカバリーと自転車の掃除をして、道の駅で買い出しを済ませプロショップへ。ペダリングやポジションについてチームメイトからアドバイスを受けていたので、その辺の相談に。で、とりあえず3本ローラーでペダリングをキレイにしてみましょうということに。試しにショップの駐車場で乗らせてもらうと、1回目は見事に脱輪。2回目でとりあえず漕げるようになった。目線を先にやることと、ハンドルに体重乗せないことを意識していれば問題はなさそう。しばらく3本ローラーを貸していただけることになったので、土日の昼間に補習的に乗ってみよう。ペダリング効率が出力300Wで50%程とかなり低いので、少しは改善するといいな。

この日は妻と息子が横浜へ遊びに行っていたので、夕方までパパはフリー。ランチは久しぶりにグリノアへ。サラダは紫玉ねぎとレタス、キュウリ、トマト他。相変わらず新鮮シャキシャキ。メインはイサキのソテー。外カリ中フワの間違い無いやつ。ナス、ズッキーニ、プチトマト等旬野菜がたくさん添えられていて嬉しい。ニンニクと松の実で香りも良い。デザートはソルベ、プチシュー、紅茶のシフォン。満足。

https://www.instagram.com/p/Ble3bZxlT1F/

グリノア サラダ

https://www.instagram.com/p/Ble3ixWl_et/

グリノア イサキのソテー

https://www.instagram.com/p/Ble3yHcFHp7/

グリノア デザート

 

帰宅して昼寝した後、ワッフルを焼く。3時にカフェタイム。ラテアートはまだまだへたっぴ。コーヒーの味には満足している。実売数千円のデロンギの入門機でも十分美味しいエスプレッソは入れられるので、抽出の条件出しさえしっかりやれば高い機種とそこまで差は出ないんだろうな。豆の差ははっきり出る。今まで何種類かの豆を試したけど、どうしても値段に比例するみたい。近所のロースターで買った、焙煎したての豆がやっぱり一番だった。掛川のシロネコさん、おすすめ。

https://www.instagram.com/p/Ble6q5elNwS/

もりもりワッフル

https://www.instagram.com/p/Ble6yzjFp5Q/

今日のおやつ

 

後は臀筋、ハムストリングスを労ってゴロゴロしながら過ごす。Amazonでシャーロックホームズ見たりしながら。肉体派ホームズも中々面白い。晩御飯にサラダ、サバのマリネー、ミューズリー。後はフォームローラーして就寝。

 

日曜は春野チーム練。

 

3:33, 105km, 206TSS, 2007kJ, NP215W

 

前日と違い8時間弱寝られたので頭はすっきり。臀筋、ハムストリングスの痛みもほとんど消えた。6時時点でかなり暑いが、いつも通りヤマザキまで巡行する。今日もペダルに体重を乗せることを意識。ギアがいつもより自然に1段上がり、ケイデンスは低め。ペダリングは少しきれいになっている感じがある。ヤマザキからは先発10数名、後発5名で。班分けの意味は。。周知トンネルより1つ前の登りあたりから1名ペースアップするけど、ここは問題なく埋める。周知トンネル前の登りで、私ともう1名で抜け出し。今日は最後まで垂れないぞ、と少し抑え気味でダンシングも適宜入れながらついて行く。何とかトンネル前まではもって、2着。峰小屋まではなるべく高速ローテしながら。ここの登りもダンシングを多めに入れながらこなして行く。体重があるためか、ダンシングでそこそこパワーを出してもきつくならないので多めに入れて行った方が脚がもつ印象。1名強烈な加速で登っていき付けなかったが、粘り切って2着。ローソン前まで巡行する途中、はるか遠くだけど先発隊の姿が見える。後から聞いたら、一時軽トラにフタされてペースが落ちていた様だ。チラッと追いつけるかな??とか考えていたら他の方も考えは同じだったのか、TTT開始。後ろにいても少しきついくらいの強度でローテが回る。私も負けじと下り、平地を鬼引きして無事(?)先発隊にジョイント。さすがに先発のスプリントに絡むのもアレなので位置取りが始まる前に路肩に避けて、後は流す。二俣で水がぶ飲みして、頭にもかぶる。とにかく暑い。リスタートしてもう1名と一緒に折り返し。ログを見ても明らかだけど、暑さのせいでパワーが出ていない。なんとかかんとか220–230Wで踏み続けてヤマザキまでたどり着いた。チームメイトとトレーニング談義しつつ、ウィルキンソン一気飲み。暑い日はとにかく冷水・炭酸水が最高にうまい。インターまで流して、ファミマまではTT。パワーは出にくいけど、とにかく踏み切る。帰宅してリカバリーして、お昼は妻の作ってくれた冷やし中華。最高。暑さでダメージが大きいので少し長めに昼寝して、起きたらカフェタイム。今日は妻も私もカフェモカ。おやつは妻の横浜土産の生キャラメルナッツと、パイナップル。幸せ。後は体幹トレーニングだけはやっておこう。3本ローラーは。。やる体力が残ってなさそう。

 

 最近は暑さで実走時のパワーが落ちてしまっているけど、めげずにベーストレーニングを積んでいこう。来春のレース期にはきっと成果となって現れるはず。先期よりはマシな結果が出ると良いな。

 

 

 

 

 

 

 

川根温泉3/春野チーム練15

平日の練習

 

月 休み

火 L5:342W(122%) 3min, 348W(124%) 3min, 352W(126%) 3min, 359kJ, 42TSS
    L4:270W(96%) 20min, 273W(98%) 20min, 801kJ, 78TSS

体幹トレーニング

    L4:273W(98%) 20min, 275W(98%) 20min, 810kJ, 79TSS

木 L5:340W(121%) 3min, 345W(123%) 2.5min, 332W(119%) 2min, 326kJ, 36TSS
    L4:275W(98%) 20min, L4:277W(99%) 20min, 813kJ, 80TSS

金 休み

 

 月曜は引き続き全身筋肉痛が続いていたため、せっかく有休を取っていたけどフルレストに。近くに住んでいながら行ったことのなかった小國神社を訪問。大樹に囲まれた参道は結構立派だった。敷地内にちょっとした横丁もあるし、周辺にも割とお店があって遊びに行きやすい。今度家族も連れて来よう。

https://www.instagram.com/p/BlM-VJMlLWx/

小國神社 参道

https://www.instagram.com/p/BlM-EW8F6aj/

小國神社

https://www.instagram.com/p/BlM-dNeFwwI/

小國神社 横町

 

帰りは遠州森町PAに寄って茶葉のおはぎとお抹茶のセットをいただく。茶葉の香ばしさと苦みが甘いおはぎと結構合ってて美味しい。お抹茶はぬるいししゃばしゃばで30点。茶葉自体は良いんだろうけどパートのおばちゃんが点ててるからかな。一応茶道の経験があるので若干厳しめな評価にはなるかもしれないけど。

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茶葉おはぎセット

 

で、美味しいお茶が飲みたいなぁと県道沿いのおさだ苑さんへハシゴ。製茶・お茶の販売がメインだけどカフェもやっている店舗形態。入店してすぐ緑茶、ほうじ茶、ゆず屑きりが無償で供され、中々のホスピタリティ。Webに出ていた森の抹茶かき氷をオーダーして、待っている間お茶を楽しむ。かき氷はかなり巨大で食べきれるか一瞬不安になるけど、抹茶のシロップが美味しすぎて余裕の完食。セットになっている煎茶も本気のやつなので香りも味も申し分無し。久しぶりに一人でのお出かけを楽しめた一日だった。

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おさだ苑

https://www.instagram.com/p/BlM_DvMluFi/

おさだ苑 森の抹茶かき氷

 

火曜も若干筋肉痛は残っていたけどL5,L4ともに完遂。水曜のL4も問題なし。木曜は筋肉痛はひいていたものの、筋疲労が溜まっていて朝のL5がこなせず。1本目からかなりきつくて、2本目は2.5minでオールアウト。やらないよりましかなと3本目をパワー低めで入るけど、案の定2minしかもたず。逆に夜のL4はパワー高めでしっかりこなせた。L4のパワーが自然に上がってきているので、来月にはまたターゲットパワーを更新できるかな。金曜は今週から休みにしてみた。これで土日により負荷がかけられるようになるといいな。

 

土曜はチームメイトと千頭方面へ。

 

2:53, 83km, 169TSS, 1723kJ, NP215W

 

私と、いつも土曜練に誘っていただくエンデュランススペシャリスト、そしてスーパー高校生の3人で。彼と走れる機会は中々無いので有り難い。負荷はHardからExtremeに跳ね上がる 笑。6時半にスタートして最初は淡々と巡行するも、夜泣き石の登り区間ですでにかなりきつい。元々弱いのに加えて猛暑のせいで余計パワーが出ない。金谷峠も高校生が元気に登っていき、おじさんは頂上付近で千切れかけるが何とか首の皮一枚で食らいつく。その後大井川沿いのアップダウンもキツキツでこなし、登りの度に次で終わるかも。。と思いつつ必死でついて行った。終盤はローテに入るのもきつくてほとんどツキイチ。10時までに帰宅予定だったので、1.5h走って川根辺りに来たところで2人と別れて折り返す。帰る予定が無くてもこれ以上は脚がもたなかっただろうから、ちょうど良かったかな。今日も登りの技やぺダリングについてアドバイスをいただき感謝感謝。復路は脚がすでに終わっていて、暑さで2時間経つ頃にはボトル2本の水も無くなってしまったのでヘロヘロになりながら麓まで走る。下ったところのコンビニに駆け込んで水2Lを調達。ボトルを満たして飲めるだけ飲み、残りは頭と首にかぶって体を冷却。暑さはすでに危険なレベル。冷水のおかげで少し回復したので、なるべくファストランで帰路を急ぐ。金谷峠を登っていたら先ほど抜いたサイクリストが後ろについてきた。こちらは脚が終わっているので抜いて行くよう促すが、前に出ないので気にせず4倍くらいで淡々と。。とか思っていたが後ろにつかれるとパワーは自然に上がっていき、きついのに5倍くらいで登ることに。結局最後までぴったり着かれていた。そういう練習だったのかな。下ってからはテンポで国道を巡行し、側道に入ったところで負荷を落としてクールダウン。10時前には帰宅できた。片付けを急ぎ、買い出しして妻が作ってくれた素麺をいただく。食後すぐに妻の好きなベーグルを買いにCafe TOMへ。久しぶりだったので喜んでくれた。後は銀行関係とかを済ませて昼寝。起きたらこれまた妻の作ってくれたチーズケーキをおやつに、エスプレッソメニューを楽しむ。妻はアイスカフェラテで私はシェケラート。アレンジメニューを作るのも大分慣れてきたかな。後はブログ書いたり自転車掃除したりしてこの日は終了。

 

日曜はチーム練。

 

5:48, 160km, 250TSS, 2794kJ, NP186W

 

前日そこそこの負荷だったので高強度は掛かるか分からないけど、脚はそこまで重くない。とりあえず千切れないのを目標にしてスタート。ヤマザキまでの巡行は問題なし。周知トンネルまでの登りもそこまできつくなくこなせた。登りの途中まで番手につき、終盤ダンシングで抜け出してみる。登り切りで垂れてしまったけど調子は良さそう。峰小屋も登りで1名と抜け出し、最後もがいてみるけど届かず2着。まだ皆さんと比べると地脚が無いな。ローソン前はスプリントを目論んでいたので途中アタックせずに淡々と巡行。ゴール前でさぁ行くかって所で車が来たので大人しく路肩で流す。これならアタックしとけば良かったなぁ。暑くてパワーが出ない中最後までついて行けてたので、休養前のコンディションには戻せてるかな。

二俣で休憩後、いつものようにチームメイトに誘っていただいておかわり練。何にも考えずについて行ったら今日はロングコースだった。途中までは二人で順調に回せていたけど、ロング耐性のない私は終盤登場した激坂クライムの途中で完全に脚が終わった。3.5h走った後の長い登りはきつかった。。そこからはチームメイトに全引きしていただき帰路へ。せっかく誘っていただいたのに申し訳ないし、帰宅まで地獄だしで一番やっちゃいけないやつ。しばらくロングは控えよう。苦行があまりに続くと自転車を嫌いになってしまいそう。

なんとか自宅にたどり着いた後はリカバリーして昼食。妻が作ってくれていたすき焼きとお吸い物、大根もち。疲労した体にタンパク質が染み渡る。食後少し昼寝して、恒例のカフェタイム。妻は昨日と同じアイスカフェラテで、私はマロッキーノ。チーズケーキは半分残していたので冷蔵庫で寝かせておいたんだけど、味が落ち着いていい感じに。温度についてもやっぱり冷たい方が美味しい。後は体幹トレーニングして、晩は近くの中華料理店で肉料理中心に腹12分目まで食べて大満足。帰宅時脱水で体重が62.7kgまで減っていたけど、一気に戻ったことでしょう。

 

先週は休養明けで調子が出なかったけど、今週はある程度戻って来てくれたようでひと安心。気温の方は7月に入ってかなり上がって来たので、土日に無理して外練するよりもローラーの時間を増やした方が安全で効率よく練習できるかも。とは言え暑さ耐性もある程度必要だろうから難しいなぁ。

春野練14

平日の練習

 

月-木 休み

金 L5:338 W(121 %) 3 min, L4:270 W(96 %) 20 min, 270 W(96 %) 20 min, 914 kJ, 91TSS

 

会社の健診があったため、先週1週間と今週月-木の合計11日間フルレスト。金曜に健診が終わったので晩にローラーを回す。とりあえずなまった体に刺激を入れようとL5 3 min。疲労していないので360 Wはいけるだろうとそれくらいで入るけど、2 minくらいできつくなってたれ始め、3 min完了時には337 Wまで落ちてしまった。脚も心肺も弱ってしまっている感じ。脚はオールアウト気味だし、息も切れてしまう。次に10 minレストを入れてからL4 20 min x 2。こちらはいつもくらいのパワーで完遂できたけど、かなりきつい。殿筋、腸腰筋等フルに動員しないとこなせなかった。さすがに11日も休むとパフォーマンスは落ちてしまうんだな。空いた時間をエスプレッソの練習に充てたので、そっちはかなり上達したけど。来年の健診前はもう少し短めのオフにしたいところ。明日も動けるように、プロテインミューズリーを摂取して就寝。

 

土曜は天気が不安定だったのでまず早朝にローラー。

 

1:40, 126TSS, 1360 kJ, NP243 W

 

少し緩めの有酸素メニューを実施。メニューは以下の通り。

 

WU: 170 W 5 min

  L3: 224 W 12 min

  L5: 322 W  3 min

  x4set

SST: 247 W 20 min

CD: 10 min

 

アップ後にまずL3+L5のインターバルを4set。231 W, 323 W, 224 W, 324 W, 227 W, 331 W, 226 W, 326 Wで完遂。こんなパワーでも今のコンディションでは結構辛くて、次のインターバルに入る前にたまらず5 minレストを入れる。ある程度回復してきたので20 min SST。これも253 Wで完遂。きつかった。

ささっと片づけて買い出しへ。今日は晩にお隣さんとホームパーティをするので、普段と違う食材を色々と調達。帰宅後に家族でランチへ。袋井のマナカマナ。どっかの双子タレントみたいな名前だけど、インド料理店。スープ、サラダ、チキンメニュー2種、カレー2種、ナン、チャイのセットで1,100円。やっぱりインドカレーは凄まじく安い。キーマカレーとプロウンマサラをチョイスしてどっちも美味しかった。ナンはおかわり自由だったので遠慮なく2枚目をいただく。フワサクで美味し。パンにはうるさい妻も気に入っていた。妻のオーダーしたチーズナンもハチミツの甘さとチーズが良く合っていて病みつきになる。こちらはカレーと合わせるよりも単体でスイーツ的に食べる方が良いかも。

https://www.instagram.com/p/Bk9niTpl63R/

マナカマナ カレー

 

お腹パンパンで帰宅し、30 minほど横になった後補習ローラー。

 

 0:40, 40TSS, 501 kJ, NP216 W

 L3:229 W 30 min

 

腹ごなしにL3で30 min回しておしまい。リカバリーして今度はホームパーティのために仕込み。サツマイモのサラダ、ほうれん草のポタージュ、魚介のサラダ、カプレーゼ、牛肉のタリアータ、もう一枚牛肉のオレンジモスタルダソース。久しぶりにちょっとがんばった。晩にお隣さんがいらっしゃって3時間ほど食事しながら談笑。用意したフルーツや料理、食後のエスプレッソメニューも気に入っていただけたようで嬉しい。職業ピアニストの経験がある奥様からビル・エヴァンスというジャズピアニストを教えて頂いたので、早速primeで聞いてみるとすごく落ち着いていて好みな感じ。クラシックがベースにあるからなんだそうな。これはレパートリー入り。食後はフォームローラーして22時前に就寝。

 

日曜は何とか天気がもったので春野チーム練。

 

2:50, 80km, 124TSS, 1437kJ, NP185W

 

朝起きたら体中が痛い。首と、お腹から膝までのほとんど全部位が筋肉痛 になっていた。筋肉痛自体久しぶりだけど、大腰筋や腸腰筋まで筋肉痛になったのは初めてかもしれない。調子を戻そうと金土でローラーをがんばってみたけど、今の体にはきつかったんだな。まったく掛からないがダメ元でチーム練に赴く。案の定ヤマザキまでの巡行でかなりきつい。今日は人数が少なく先発・後発を分けなかったのでいつもよりは負荷が軽かったが、辛いのには変わりない。周知トンネル手前の登りで一人上げていったので追走したが、10秒ほどで脚が無くなって終了。全然踏めなくなってしまい周知トンネルまでチームメイトたちに抜かれながらマイペースで登る。その後もまともに走れないので峰小屋、ローソンと単独で走っておしまい。練習になっていない。当然おかわりも無しでおとなしく帰宅。昼は妻がポワポワで買ってきてくれていたチャバッタを使ってパニーノを作った。昨日の残りのタリアータを挟むとうまい。これは大当たり。トマトとアボカドを挟んだ方も間違い無い味。食後は珍しく昼からプレモル飲んでふて寝。酒の力で1時間以上爆睡した。起きて妻にエスプレッソ淹れたり、アフォガート作って食べたり。寝る前に自転車の掃除と体幹トレーニングはやっておこう。

 

今週から練習再開できたけど、まだまだ調子は戻らず。今までは休んだ期間と同じくらいみっちり練習すれば元に戻っていたので、来週末くらいには以前のように走れるかな。来月のAACAに向けてフィジカルを作り直していこう。

 

 

 

 

春野練13/浜名湖ロング

平日の練習

 

月 休み

火 L5:341W(122%) 3min, 346W(124%) 3min, 351W(125%) 3min, 345kJ, 41TSS
L4:271W(97%) 20min, 271W(97%) 20min, 788kJ, 77TSS

水 L4:270W(96%) 20min, 271W(97%) 20min, 789kJ, 77TSS

木 L5:340W(121%) 3min, 347W(124%) 3min, 352W(126%) 3min, 351kJ, 42TSS
L4:273W(98%) 20min, SST:253W(90%) 20min, 768kJ, 73TSS

金 L4:276W(99%) 20min, 436kJ, 43TSS

 

平日の練習は久しぶりに有酸素領域をみっちり。L5 3min-3minのターゲットパワーは340 W, 345 W, 350 Wに上げた。木曜夜のL4 2set目だけ筋疲労がたまっていて踏めずにSSTになったが、その他は無事に完遂。まだまだパワーは向上中。

火曜にエスプレッソマシンが届いたので、水曜朝に練習で一度淹れてみた。同じマシンで上手に淹れている人の動画を何度も見ていたので、同じように淹れてみると一応クレマのあるエスプレッソが出来た。スチーマーでミルクを温めてカプチーノにしてみると、味は普通に美味しい。クレマがちょっと薄い感じだけど、まだタンパーが届いていないのでちゃんとタンピング出来ないせいかな。粉で買って来たから鮮度の問題もあるかもしれない。慣れたらグラインダーも買って挽きたてを飲めるようにしたいな。楽しみ。

金曜夜は部署の飲み会。最初はビール一口とハイボール1杯で乗り切ろうとしていたけど、八海山や獺祭が目の前に並ぶと我慢できず何杯も飲んでしまった。食に関しての自制心は皆無だなぁ。。1年ぶりくらいに若手の2次会にも顔を出して盛りそばを一杯。さらに帰宅前にチョコモナカジャンボ。オーバーカロリーは確実なので、しばらく体重計に乗らないことを決意した。明日からダイエット頑張るんだもん。

先日は父の日だったので、妻と息子が以前撮った写真を使ってプレゼントを作ってくれた。こういうのを貰ったのは初めてだったので結構嬉しい。

https://www.instagram.com/p/BkW6ZWVFYwW/

父の日のプレゼント

 

土曜は天気が微妙だったけど、午前中はなんとか持ちそうだったので春野でテンポ走。

 

2:40, 80km, 142TSS, 1792kJ, NP204W(2.5h 207W) 

 

前日アルコールが入った影響で眠りが浅くなり、2時間半くらいしか眠れず。そこまで眠気はなかったが走り出してすぐ、頭がなんとなくぼーっとしてお腹も空いている感じに。ちょっとまずいと思いコンビニストップして羊羹2つ投入。そこからは意識がはっきりして空腹感も無くなった。低血糖だったのかな。しかし平日頑張ったせいか筋疲労で全然かからず。無理はしないように踏める範囲で踏んで、2時間半淡々と巡航。残りはクールダウンしながら帰宅。帰宅直後に雨が降り出したので、運が良かったな。リカバリー後は家族で買い出しに行って、お昼はアンチョビのサラダとクラムチャウダー、ボロネーゼ・ジェノベーゼのピザ2種を作って食べる。食後に妻と息子は美容院に行ったので、エスプレッソの練習を。カプチーノとマキアートを淹れてみる。ちょっとだけ操作に慣れて来たかな。1時間横になった後帰宅した妻にもカプチーノを提出、合格をいただいた。他のアレンジメニューもぼちぼち作ってみよう。後はブログ書いて、自転車のドライブトレインだけ掃除してこの日はおしまい。

 

 日曜は午前中雨。午後から走ることにして朝はエスプレッソの練習。妻にもカプチーノを淹れて久しぶりに家族でゆったり過ごす。朝から家族と過ごすのっていつ振りだったかな。たまにはこんな時間も持たなくては。フォームローラーしたりワッフル焼いたりしてる間に雨は止み、お昼は家族で近所の中華料理店、東方美食へ。よくある中国人がやっているお値打ち中華屋さん。安いけど味はおいしいから何度か利用していた。家族で来たのは初めて。冷やし中華とマーボー飯のセット、餃子をオーダー。午後からのロングに備えてカーボ比率高めだけど、腹7分目くらいで量はちょうどいい。妻からすると、満腹にならないとおかしい量らしいけど。帰宅後すぐに準備して13時過ぎに浜名湖へ出発。

 

5:03, 144km, 219TSS, 2928kJ, NP185W(4h14min 192W) 

 

今日は久しぶりに長距離を乗り込もうと思い、出来るだけ止まりたくないので自作ジェルと朝焼いたワッフルを補給食で持っていく。ドリンクとあわせて1,000 kcalくらいかな。午後スタートで気温も高いのであんまり頑張る気は起きず、LSDのつもりで県道を淡々と走る。筋疲労と上がり続ける気温のせいで、上げたくてもパワーが上がらない感じもあった。飛龍大橋を渡ってR362を淡々と進み、都田、引佐を抜けて浜名湖に到着。左回りで周回へ。固形物は先に食べてしまおうと、時間を決めてワッフルをモグモグ。単調な練習なので補給食は大事な楽しみの一つ。暑さのためボトルの水はがんがん減っていき、ちょうど南岸の手前あたりのコンビニで給水ストップ。ここまでで2.5h程。ボトル2本を水で満たし、残りを飲めるだけ飲んですぐに出発。暑い中がんばっているので冷水がうますぎる。浜名湖東岸を北上して再び都田を抜けるくらいまでが暑さのピークだったかな。頭や首に水をかけながら何とか走り続ける。16時を過ぎる頃には気温も落ち着いて来て、往路より疲労しているはずだけどパワーは出しやすくなってきた。このままの調子で自宅まで行ってしまいたかったが、普段長時間の乗り込みをしないためか4時間ほどで案の定限界を向かえ、諦めて一宮のファミマでストップ。ここまでで4h14min。アイスカフェラテ飲んで一息ついて、残りは負荷をかけずに流して自宅まで。この時間が一番辛くて、脚は動かないし股関節は痛いし、おまけに胃に来てしまって補給食食べたり給水したりがほとんど出来ないし、と散々な状況。自宅までのたった10数kmが地獄のようだった。何とか19時前に家に辿り着いて玄関にへたり込む。家族に心配されるレベルで衰弱していた。シャワーを浴びて体重を計ると62.7 kg。完全に脱水状態だ。少し胃が回復してきたのでポカリを1Lくらいがぶ飲みして、ゼリー2本飲んで1時間くらい仮眠を取ると動けるようになってきて、いつものリカバリードリンクとサラダ、ミューズリーの軽めの夕飯も食べられた。3歳の息子さえ心配して氷を入れたお茶を持ってきてくれたりと、今回は家族に迷惑をかけてしまったな。あんまり無茶しないようにしなくちゃと思う反面、限界まで追い込まないと強くなれないから悩ましい。夜はまた死んだように爆睡した。

 

今週は平日のローラーと土日の乗り込みで有酸素領域をしっかり強化できたと思う。レースにしろトレーニングにしろ、死ぬ思いをした後はより強くなっているはず。

来週と再来週の平日は健診前のためフルレストにする。体質なのかトレーニングをしていると肝臓の数値が異常に上がってしまうため、健診前は休まなければならない。前回1週間空けても数値が下がりきらなかったので、今回は11日間空けてトライ。この影響で7月の都ロードも出られず残念。久しぶりに自転車から離れる貴重な機会と考えて、体のケアや家族サービスに努めたいと思う。来週土日は山梨旅行を予定していて、楽しみ。一応家族と自転車(と時々グルメ 笑)の日記なのでブログの更新は続ける予定です。