VerdeCorsa

家族と自転車の日記

AACA 第6戦 いなべ 1-3/春野チーム練12

平日の練習

 

月 休み

火 L6:30sec on/30sec off 20set, 431W, 430W, 431W, 428W, 419W, 425W, 427W, 424W, 427W, 433W, 433W, 428W, 414W, 433W, 427W, 436W, 438W, 435W, 433W, 458W, 454kJ, 57TSS
L2:192W(72%) 60min, 741kJ, 50TSS

水 L4:272W(96%) 20min, 350W(97%) 20min, 533kJ, 55TSS

木 休み

金 休み

 

先週同様火曜朝はL6インターバルを実施。土日の疲労は感じるものの限界まで追い込まれた感じは無く完遂。短期間だけど4回インターバルを行なったおかげか高強度に慣れて来たようだ。脚の見た目もゴツゴツした筋肉質なものに変わって来た。夜はL2で1h流し。一応LSDでも30 minから効果は出てくるらしいので、1hやれば無駄な練習にはならないだろう。ダイエットにもなるし。水曜朝はL4 20 minを行なった後10分流してL5 3 minを1setだけ。前日のL6と直前のL4の疲労がある割にはそこまできつく無く350 Wを維持でき、調子は悪くない。トレーニング歴が浅すぎてパワーが絶えず上がっているので、調子というものがまだよく分からないけど。trainedな強豪レーサーの皆さんはコンディショニングにすごく力を入れていて、調子の良し悪しというのを大変気にされている。私もフィジカルが完成したら真剣にコンディショニングを考えていかなくてはいけないんだろうな。練習量が少ないこともあり、いつ完成するのやら。。レースに備えて木曜はフルレスト。金曜は夜に軽く脚を回したかったけど、息子のお世話でかなわず。

 

水曜は有給だったので、早朝トレーニングして妻子を送った後、浜松でカフェ巡り。電車で行って、駅から徒歩圏内のところを中心に。早めに着いてまだお店が空いていない時間帯だったので、駅のスタバでエスプレッソ飲んで時間を潰す。続いて遠鉄のロロチェントロカフェ、田町のWillを廻る。頼んだのはすべてエスプレッソ。比較して楽しみながらお勉強。トスカも行ってみたけど休業日で残念。帰りにビックカメラエスプレッソマシンを物色する。欲しいけどやっぱり全自動は高いなぁ。。手動マシンと極細挽き対応の電動グラインダーなら合わせて1.6万円ほど。夏のボーナスが出ればいけるか。うーむ。

 

土曜はいなべでAACA 1-3に参戦。

 

0:27, 13km, 45TSS, 387kJ, NP281W (9周DNF)

 

朝4時半起床。起床体重は64.9 kgで過去最重量。オレンジ、ミューズリー200 g、ハムとモッツァを一切れずつ食べて5時半頃出発。途中でコーヒーとぶどうロール、チョコクリームのちぎりパンを買って胃に詰め込んでおく。特に迷うことなく8時過ぎに会場到着。準備して試走へ。1周1.5 kmと短いので4周ほど。スタートからヘアピン、2つのコーナーまではひたすら下る。その後はひたすら登り。テクニカルな部分は無いけど、ただただ脚に来るコース。コーナーでスピードを落とすと一気にインターバルがきつくなりそうなので、そこは気を付ける。これを12周走るのか。。とすでに弱気に。レースまでに少しお腹が空いたのでゼリー1個と、BCAAを溶かしたポカリを摂取して準備完了。ドリンクを飲む暇はなさそうなので丸腰でコース前に並ぶ。1-4のレースを見届けた後、1-3スタート。スタートは最前列で、ローリング中も前をキープ。緩い登りのバックストレートからリアルスタート。ファーストラップ賞があるためか強烈なダッシュがかかるが、ここは問題なく対応。しかしその後も集団のぺースはかなり速くきつい。段々とポジションを落とすも、バックストレートで踏んで前に上がっていく。先頭付近にいないとインターバルがきついのは頭で分かっていながら、常にハイペースで先頭までは上がれず何とか集団に食らいつくのみ。その間にもどんどん人が減っていく。6,7周目辺りで私も集団から千切れてしまった。同時に千切れた数名としばらく走るが脚の限界が来て遅れ、10周目に入れずDNF。完走はできるんじゃないか、と思ってたので結構ショックだった。直後の1-1の実況によれば1-3のラップタイムは1-1とほぼ同じだったそうだ。恐るべしAACAの層の厚さ。レース後すぐにローラーでダウンし、粛々とお片付け。ゼッケンを謹んでお返しし、せっかくなので初Bucyo Coffee。アイスカフェラテを頼んでみた。牛乳か豆乳を選べたので迷わず豆乳をチョイス。苦みがしっかりあっておいしい。豆乳もまろやか。200円とお求めやすいのも嬉しい。ブレンドの方はネルドリップらしい。次はこっちを頼んでみようかな。

昼食はスーパーで適当に買い込み。情けないレースをした戒めで糖質は摂らず、サラダとゆで卵とサーモンの刺身だけ食べて帰路を急ぐ。脳内反省会しながら3時過ぎには帰宅できた。リカバリーと片づけをして今度は電車で浜松へ向かい、同期の家で食事会。前日に手焼きしたワッフルを持って行った。いつもありがとう、と態度や言葉で伝えるのは苦手なので、スイーツやコーヒーやその他の料理に気持ちを込めて食べてもらう。大抵その相手は家族だけど。オールフリーをリクエストしていてお酒は飲まず、食事も摂生しようとしていたが目の前に美味しい料理がたくさん並んだ状況で我慢するのは不可能で、結局お腹いっぱい食べる。昼間の自戒はどこいったんだ。同期で集まると話は尽きないもので、結局帰宅したのは12時過ぎだった。

 

日曜は春野チーム練。

 

4:14, 120km, 269TSS, 2450kJ, NP224W

 

前日の帰宅が遅かったので睡眠は4時間ほど。しかしそこまで眠気は無い。前日レースだったけど、両ハムストリングスに筋肉痛があるものの疲労はそんなに感じず。今日は後発隊も7,8人いて賑やか。前日レースで惨敗した悔しさから絶対千切れるもんかと頭で唱え続け、きつい場面でもしっかりついて行く。周知トンネルは最後まで先頭パックで。峰小屋も粘り続け2着。そこからローソン前まではなるべく負荷をかけようと先頭に出る度にアタックしてみる。いずれもしっかり反応され吸収。みなさん強い。休憩後に折り返し。今日はおかわりもたくさん人数がいて楽しい。ルートはいつもと少し変えて新宮池まで登ることに。途中でもう1名合流してワイワイしながら登坂開始。去年初めて登った時はオーバーペースで入って足をついてしまったので、今回はFTP以下でゆるゆる登っていく。半分以上登ったところで300 Wくらいまで出力を上げて最後までキープし、新宮池に到着。タイムは17分ほどとのことで、ゆるゆる登った割には悪くないのでは。しかし体重があるせいか長い登りはやっぱりきついな。去年並みの62 kgくらいまでなんとか絞れないものか。池の前でみんなで写真を撮った後、長い下りを慎重にこなして周知トンネル前の登りまで出る。新宮池で結構脚に来ていたので、思わずまた登るの~と口を衝いて出てしまう。登りの強いエンデュランススペシャリストのお二人は更に川根まで登るとおっしゃって別れていった。何という体力。。残された平地マンなお二人と平地マンになりつつある私で周知クライムにトライ。後半まで会話できるくらいのペースに抑えてくれたので命拾いした。終盤のペースアップは短いので問題なく対応。そこからは下りでヤマザキまで高速ローテ。2人とも相当な速さなので、私も先頭に出たら限界ギリギリまで踏み倒してペースが落ちないように頑張る。おかげで学校前のスプリントは余裕が無くてできなかったが、何とかちぎれずにヤマザキ到着。自宅近くまではそこそこで回して、いつものファミマ前で別れて休憩。普段は高カロリーなソフトクリームを買ってしまうけど、摂取カロリーを抑えようとガリガリ君+天然水で我慢。多分15年以上食べていなかったガリガリ君、追い込んだ後に食べると中々美味しい。休憩しながら、検討していたエスプレッソマシンその他をポチってしまった。とりあえずグラインダーの購入は次回検討にして、出費を抑える。しばらくは粉で買って練習してみよう。楽しみ。

休憩後は負荷をかけずに自宅までまったりと流す。久しぶりに4時間越えで負荷も相当かけられたので、充実した練習になった。やっぱりチームメイトと走ると負荷を上げられるし、楽しいな。リカバリーして、昼食は作り置きの野菜やグレープフルーツ、ミューズリー等で簡単に済ます。その後1.5hほど爆睡して、起きたら体幹・自重トレーニング。若干つけすぎた感のある上半身の筋肉を落とすため、しばらくジムワークは控えようと思う。体重落ちてくれ。晩は中華風サラダと餃子、小さめの肉まん、タラのパッツァといつもと違う感じで。たまには中華も良いな。

 

今週はAACAでの惨敗でちょっとへこんだけど、また来週から気を取り直して練習を積み上げていこう。引き続き有酸素領域の強化と、減量にフォーカスして取り組んでいきたい。

全日本ロードに向けて

私は全日本ロード出場を目指しています。アマチュアの出られる国内のロードレースで最高位にある大会のひとつに、一度で良いから参加してみたいです。

自転車に出会ってから生活のほとんどが変わりました。早寝早起きして、健康な食事をとり、トレーニングに打ち込む日々。おかげで体は過去最高レベルに健康で、ストレスも溜まらないようになりました。何より、スポーツがからっきしダメでバカにされ続けて来た私にも、努力すれば評価される競技があった事が嬉しかった。

大した運動経験は無く、年齢的にも体力下り坂な時期ではありますが、幸い今のところパワーは伸び続けていて、30代前半の内にフィジカルを必要レベルまで完成させられるのではないかと考えています。

無名のビギナー競技者のブログではありますが、有難いことに定期的にご覧になって頂いている方もいらっしゃるようです。もし志を同じくする方がいらっしゃいましたら、いつか全日本ロードでお会いできたら嬉しいです。

口に出さないことは実現しないと思い、意思表明してみました。

稚拙なブログではありますが、今後ともご覧頂ければ幸いです。

金谷/春野チーム練11

平日の練習

 

月 休み

火 L6:30sec on/30sec off 20set, 417W, 418W, 416W, 410W, 411W, 416W, 415W, 413W, 420W, 414W, 421W, 416W, 422W, 414W, 410W, 417W, 410W, 410W, 413W, 430W, 445kJ, 56TSS
    L2:202W(72%) 60min, 798kJ, 57TSS

水 L4:270W(96%) 20min, 272W(97%) 20min, 799kJ, 77TSS

木 L2 etc.:209W(75%) 25min, 387kJ, 30TSS
    L6:30sec on/30sec off 10set, 389W, 407W, 402W, 408W, 412W, 401W, 420W, 408W, 416W, 418W

    +L2:208W(74%), 15min, 459kJ, 46TSS

金 休み

 

今週は次のレースに向けてL6インターバルを積み重ねる。こなせるかわからないが、1日置きに実施するように計画。火曜朝のL6は無事に完遂。420Wターゲットにアベレージは少し届かず。2ヶ月ぶりなのでできるかわからなかったが何とかなった。相変わらず終わった後は廃人のようになり、筋疲労が半端じゃない。夜はL2で1h流す。TSS上は朝のL6インターバルと夜のL2流しはほぼ同じ疲労度らしい。こんなにあてにならない指標も中々無い。水曜夜はL4 20min x 2set。エアコンのおかげでもうオーバーヒートする心配は無く、ギアを一つ上げてターゲットパワーも270W以上にしたけど問題なし。木曜朝はL6を試みるけど、1本目で無理だと悟り大人しくL2で流す。夜にリトライするも筋疲労で10本しかこなせず。これも経験だな。前日にL4を入れてると回復が間に合わないのかな。土曜は確実に成功させたかったので金曜はフルレストにして、夜にミューズリーを食べて糖質をしっかり補給。

先週チームLINEでチーム仕様のセパレートワンピの希望者を募ったところ、賛同者多数で検討してもらえることになった。とりあえず試着サンプルを取り寄せてもらうことに。楽しみだな。

 

土曜は朝から昼過ぎにかけて地域清掃、子守をしなければならなかった。早朝にローラー、夕方に実走ショートを計画。

 

L6:30sec on/30sec off 20set, 433W, 436W, 432W, 429W, 420W, 420W, 423W, 423W, 428W, 428W, 426W, 422W, 436W, 431W, 434W, 436W, 438W, 421W, 427W, 457W, 446kJ, 57TSS

 

まず早朝にバナナだけ食べてL6インターバル。前日フルレスト&糖質補給のおかげで無事に完遂。前回よりもアベレージは上げられた。やっぱりインターバルは即効性があるな。短期間の付け焼き刃でどこまでいけるか分からないが、火曜にもう一度実施して仕上げよう。

シャワー浴びて朝食を取って地域清掃をこなし、子守り。サルサヴェルデの温野菜サラダ、ほうれん草のソテー、ナス・ズッキーニのアンチョビ炒め、ジェノベーゼなんかを作って息子と食べる。4時前に妻が帰宅したので金谷へ軽く走りに行く。

 

2:10, 43km, 74TSS, 936kJ, NP185W

 

朝のインターバルで筋疲労があり、全然かからないので目標は設定せずに流す。登りもインナーローでクルクル。川根方面へ登り出したらチームメイトと遭遇。今日も井川まで行って来たらしい。凄まじいスタミナ。金谷まで先頭引きながら一緒に戻って別れる。その後新金谷のThis is cafeで休憩。静岡に4店舗あるローカルチェーンらしく、新金谷駅構内に店舗があった。せっかくなので新金谷限定のラテアートが施されたカプチーノをオーダーして、ジオラマと一緒に撮影。コーヒーは美味しかったし、こじんまりした店内も落ち着いていて好き。ただし店員の印象は正直悪い。他業種ならとやかく言わないけど、ホスピタリティが大切なカフェであれはいただけないかな。少し残念。

https://www.instagram.com/p/BjzLLt9l9MQ/

This is cafe ラテアート

 

帰りは以前読んだ宮澤氏の著書の内容を思い出しながら走ってみる。力入れなくても170-180 Wくらいは出るというのは私も実感するところ。始めた頃よりは骨で踏むペダリングも体現できているとは思う。言葉で説明するのは難しいが。疲労している時こそペダリングを磨くチャンスとも書いてあったなと思い出し、動員できる筋肉があるか探してみると腸腰筋、大腰筋、大臀筋あたりはまだ動かせそう。そこら辺の動員率を上げるよう意識してみるとテンポ走レベルまでは楽にパワーを上げることができた。低強度でも走っていればいろんな気づきがあるものだな。帰宅後は自転車掃除、フォームローラーをして、軽めの夕食を取ってブログ書いて就寝。

 

日曜は春野チーム練。しかし雨予報のためかほとんど人がおらず、私含めて4名だけ。これローテきついぞ。。大将は先行していったので、3名で回していく。前日インターバルを実施したこともあり、やっぱりきつい。筋疲労で高強度を長時間維持できずに周知トンネル、峰小屋と登りの後半でたれて2着。峰小屋を下ってからはTTならできるかも、と思い出し道の駅を過ぎて緩い登りに入ったところでアタック。800Wくらい。1-2分300W後半で踏み倒して後ろが離れたので、300W前後で巡行。無事にローソン前まで逃げ切った。地獄の約7分。逃げるって苦しい。休憩後は雨の可能性もあり県道で大人しく帰る。

帰宅後、フォームローラーして軽く自転車を掃除して、昼食を取り昼寝。起きてからジムワークして帰りにお土産のスイーツを買っていく。妻とカフェタイムした後、今日はボリュームが少なかったので補習ローラー。

 

L3:215W(77%) 45min, 665kJ, 50TSS

 

L3下限くらいで45min回しておしまい。これで晩御飯が美味しく食べられる。ワークアウト中暇だったのでamazonアフロ田中を見ながら。トレーニング中はこれくらい内容が無い映画の方が考える必要が無くて良い。途中1度声出して笑ってしまう場面があった。ちょっと悔しい 笑。

 

今週はL6インターバルを積み重ねて、少しは高強度に慣れてきたと思う。来週のAACAは今のところ曇り予報。雨が降らないことを願う。どこまで通用するか楽しみ。

春野練9/チーム練10

平日の練習

 

月 休み

火 L5:337W(125%) 3min, 341W(126%) 3min, 360W(133%) 3min, 348kJ, 45TSS
L4:271W(100%) 20min, 430kJ, 45TSS

水 L4:275W(102%) 20min, 443kJ, 46TSS

木 L5:337W(125%) 3min, 340W(126%) 3min, 359W(133%) 3min, 363kJ, 45TSS
L4:274W(101%) 20min, 447kJ, 46TSS

金 L4:287W(106%) 20min, 466kJ, 50TSS

 

土曜までエアコンが来ないので、平日のローラー練はオーバーヒートを避けるため1回のワークアウトを30分前後に留める。当然疲労はいつもより溜まらないので各ワークアウトを完遂でき、パワーは高め。普段のワークアウトの量も少し落とした方がいいのかな。毎週回復力の限界まで追い込んでいるとどこかで体を壊してしまうかもしれないし。3 min:360 Wと20 min:287 Wはパーソナルベスト。完全に疲労を抜けば3 min:370 - 380 W, 20 min:290 - 300 Wくらいは出るんだろうけど、ただの自己満足なのでやめておこう。FTPの設定は土曜から280 Wに更新。最近のワークアウトのパワーから、これくらいにしとかないとTSSが高く出過ぎてしまうので。

 

土曜は春野でテンポ走。

 

2:37, 80km, 164TSS, 1872kJ, NP214W(2.5h 217W)

 

翌日のチーム練に備えて軽めに片道1本だけ。出発時は脚が重めだったけど1時間くらいして回り出したので終わりまでパワーを維持。2.5h経過したところで流しに移行して近所のセブンに寄り道。懲りずにレモン炭酸買って刺激に苦しむ。そこそこ暑かったのもあって、分かってても飲みたくなっちゃうんだよな。帰宅後はリカバリーして、エアコン取り付け業者の対応。ついにローラー部屋にエアコンがついた。また来週から安全に苦しめる。

昼は家族で久しぶりに魚河岸へ。近海握りを頼んで、マグロ、カツオ、シラス、サクラエビなんかを堪能。遠州の海の幸はうまい。息子はいつも通りネタだけ食べてシャリを残す。そんな年から糖質制限せんでもええのに。そして両親は特製ガリ握りを何個も食べる羽目に。帰りにポワポワに寄って妻のライフライン、美味しいパンたちを調達。チャバッタを買ったので明日パニーノを作ろう。自宅に戻って昼寝して、散髪に行ったあと自転車掃除等。最近は次のレースに備えて晩は穀物を食べない。果物以外の糖質を取ると食欲がおかしくなってしまうので。少しは絞っていなべのアップダウンを走れるようにしておきたい。

 

日曜は春野チーム練。

 

3:33, 106km, 224TSS, 2203kJ, NP223W(3h 233W)

 

朝はお腹が空いていて、いつもの朝食にポワポワの食パン2枚を追加。脚は起床時から凄まじく重くて、所々痛みもある。前日そんなに追い込んでないのに。。歳かな。まぁやれるだけやってみようとショップ前へ。最近ワンピやシューズカバー、セミエアロメットを装着していたので、ミスターエアロといじられる。今日は普通のレジフィットジャージなのでギリセーフ。定刻6時に春野へ出発して、ヤマザキから後発隊でスタート。今日は人数が少なくローテが短い。加えて強力パンチャーが先頭に出るたびにインターバルがかかるので重たい脚には辛い。でもこの方がレースに近い状況なので、有難いことだと自分に言い聞かせて耐える。トンネル前の支道登りで1名千切れるが、他のチームメイトと何とか耐え切って周知トンネル前の登りへ。登り出しですぐ前に出て、シッティングで上げていく。斜度が上がってからはダンシングに切り替えて粘るが、最終コーナー前で1名に差され、そのまま力尽きて2着。リスタートして下りきってからは高速巡航。先頭に出た時に、試しにTTポジションでしばらく踏んでみる。空気抵抗は確かに小さくなっている気がするが、どうしても踏み込み系のペダリングになってしまい長続きしない。これを維持するにはポジションの作り込み、体幹強化、ペダリングの最適化と色々な要素を見直さないと難しいだろうな。峰小屋前の登りは先頭でゆっくり入る。抜かれながらシッティングで落ち着いて登り、パンチャーが上げていったタイミングで一緒に前に出て先頭へ。斜度が上がってからはダンシングで一気に上げる。踏むのは自然にできるので、引き足を少し意識しながら回すと楽になった。シッティングに切り替えた後も限界手前を維持して回し続け、なんとか先着。キツい。ハンドルに突っ伏して1,2分喘ぎ続ける。最後のローソン前までは千切れることはないので、少し安堵しながら巡航。最後の橋前で様子見アタック。2名しっかりついて来ているので腹をくくってスプリントに備える。しかしローソン前で車が複数来ていたのでおとなしく流す。マナーと安全が第一である。二俣で休憩後、折り返して帰る。脚がいよいよ辛いのでLSDくらいで、と思っていたけど人と走るとどうしても強度を上げてしまい、ヤマザキに着く頃には瀕死状態。ここまでで3時間弱。少し休憩した後走り出すも、しんどすぎて200W出ない状況なので自宅までおとなしく流す。限界まで練習できたことを喜ぶべきか、限界が低すぎるのを悲しむべきか。。やはり3時間がリミットな感じ。いつもやってるテンポ走を4時間以上に伸ばして行けばもっとスタミナはつくんだろうな。

帰宅後はリカバリーして、予定通りパニーノを作る。トマト、モッツァ、バジル、ハム、マイルドマスタードの王道バージョンと、チキン、モッツァ、オリーブ、アボカド、バジルペーストの有りもの詰め込んだバージョン。チャバッタが素晴らしく美味いので、何挟んでも絶品。ハード系パンでポワポワ以外の選択肢が未だ見つからず。妻が通い詰めるのもわかる。後はフォームローラー、昼寝、カフェタイム、ジムワーク、ブログのいつもの日曜日。ジムの帰りに、妻にマッターホーンのオムレットを買って帰る。いつも土日の練習を許してくれて感謝しかない。

 

今週は短時間ながら平日のローラーを高めのパワーでこなし、土日も(低い)限界まで追い込むことができて良かった。来週、再来週はインターバルに集中的に取り組んで、レースに向けて仕上げていこう。

 

川根温泉2/春野チーム練8

月曜は有給だったので、朝に妻と息子を送った後春野でテンポ走。

 

3:19, 99km, 199TSS, 2228kJ, NP209W(2h50min 217W)

 

今日は先日調達した中華製激安ワンピースを使ってみた。所々作りは荒いが、普通に使える。走り出してすぐ、ワンピの快適さを実感。他のウェアみたいに局所的に圧迫される部分が無いし、動いてもズレない。これで空力も良いんだから、みんなこぞってワンピにするのも納得。チームキットで作ってもらおうかな。肝心の脚の方は調子が悪く、二俣折り返し時点で結構な疲労感。昼にかけて最大29℃と気温が上昇していった影響もあると思う。周知トンネルに到達した辺りでほとんど力尽き、辛すぎて変な声出しながら自宅まで負荷を維持しようとする。結局3時間もたず2時間50分経過時にギアを落としてクールダウン。いつものファミマに駆け込んでミネラルウォーターを飲み干す。暑い中走っていたので冷水がうまい。自宅まで引き続き流して、リカバリー後に昼食。残り物で適当に済ます。プッタネスカとアジのマリネー、グレープフルーツ。暑い中走るとそれなりにダメージがあり、洗濯物を干したらとりあえず1時間昼寝。ほとんど睡眠はとれなかったけど横になっているだけで結構回復した。ワッフルとアイスカフェラテでおやつタイムしてジムワークしたらもう16時前。休みの日ってホント一瞬で終わるなぁ。急いで自転車掃除とフォームローラー済ませて子供のお迎えに行き、後はいつも通りの家事をこなしておしまい。

 

火-金の練習

 

火 休み

水 L5:337W(125%) 3min, 343W(127%) 3min, 351W(130%) 3min, 345kJ, 44TSS
    L4:266W(99%) 20min, 268W(99%) 20min, 745kJ, 77TSS

体幹トレーニング
  L4:266W(98%) 20min, SST:241W(89%) 10min, 609kJ, 60TSS

金 L5:337W(125%) 3min, 341W(126%) 1.5min, 225kJ, 26TSS

 

月曜に実走したのでいつものローラー練を一日づつ後ろにスライド。水曜は雨で気温が低かったこともあり、脚も元気でL5,L4をこなす。木曜も脚は問題なさそうだったが、L4 1set目の終わり辺りから急に苦しくなり、2本目はSSTで10minが精一杯。たぶん原因は暑さと寝不足で、2本目にもなると意識が朦朧としてくる。中枢系が相当やられてる感じ。それでも頑張っていると相当なダメージを受けて次の日も調子が出なくなる悪循環。5月になってからこのパターンが度々あった。妻に話したらそれ熱中症じゃない?と。やっぱりそうか。ローラー部屋にはエアコンが無いので工業用扇風機だけで頑張ってきたけど、ご近所の手前窓を開けてローラーするわけにもいかないので閉め切っていて、扇風機は熱い風をかき回すばかり。ワークアウト開始後しばらくすると部屋はサウナ状態になっていた。去年の夏はパワーが低すぎて発熱量が大したことなかったから耐えられたのかな。とりあえずエアコンを急ぎ手配した。設置は来週土曜になるので、それまでは短時間のワークアウトを何度もやるしかないのかな。金曜L5もダメージを引きずっていたため2本目で力尽きた。先週同様平日のワークアウトで調子が出ず、大変よろしくない。涼しければ今まで通りのパワーが出ているので、エアコン導入で改善する気はするけど食事・睡眠もきちんと見直して回復の質も保てるようにしたい。

 

土曜はチームメイトにお誘いをいただいて、井川方面へ。私は子守りのため9時半に要帰宅で、川根温泉で離脱し折り返すことに。

 

2:37, 76km, 165TSS, 1661kJ, NP214W

 

朝にバナナナッツミューズリー、野菜スープ、豆腐、納豆、カプチーノを摂取。最近はカロリー計算して毎日アンダーカロリーにしているはずなのに、体重は未曽有の65kg台をキープ。デブだ。私はエネルギー保存則を超えた存在になりつつあるのか。6時半にショップを出発。今日は前日ほぼ踏めなかったおかげで疲労はあまり感じない。でも翌日のチーム練に備えて、調子に乗って踏み過ぎないようLSDくらいの気持ちで走る。スピード出してパワーは出さずをテーマにして、エアロポジション、きれいに回すぺダリングを意識。そんな感じで淡々と巡行して、登りも5倍くらいまでに留める。体重+ワンピ効果か下りは自然に加速してしまい、ブレーキをかける場面多し。川根温泉で1h22min。ここでチームメイト達と別れて折り返し。帰りはファストランで、きつくなる一歩手前を維持。川根温泉からは下り基調なのでひたすらトップギア付近をぶん回す。下りは大事なスキル練習の機会なので、極力スピードを維持しながらきれいなラインでクリアできるよう意識していく。デブは下りでアドバンテージを稼ぐしかない。自宅まで1h7min。やっぱり往路よりだいぶ速くなる。後は近所を10分弱流して帰宅。無事に9時半前に到着出来た。

その後息子と道の駅、スーパーで買い物をして自宅で妻と合流。ランチは駅近くのファニーファームで。しばらく来ない間にメニューは結構変わっていたが、地元野菜をたくさん使った体にいいビュッフェメニューばかりで嬉しい。メインに妻はカオマンガイ、私は珍しくもちもちな和風ピザと、2人でがっつり系メニューを頼んで家族でモリモリ。デブさらに加速。もうダウンヒラーとして生きていこう。そうしよう。

帰宅後は昼寝してフォームローラーして自転車掃除して、ブログ書いて終了。

 

日曜は春野でチーム練。

 

3:45,108km, 228TSS, 1975kJ, NP213W

 

今日もワンピを着て参加。前日の疲れはそこまでなく、まだまだ踏めそうな感じ。ショップからヤマザキまでの巡航も軽くこなし、調子は悪くない。後発隊で峠へ向けてスタート。周知トンネルまでは特に辛くもなく集団で巡航。オフに入ってから集中的にベースを積み上げている効果が出てきてるのかな。逆に高強度は2ヶ月近くやっていないので、トンネル前の競り合いは全く粘れず3着に沈む。来月のAACA前にはインターバルもやらないとな。リスタート後、ダウンヒラー(笑)なので下りは問題なくこなし、次のKOMまで淡々と進む。登りに入ってからいつも通りばらけるが、何とか先頭に食らいついていく。斜度が少し下がるポイントでさらに上げられ、先頭は抜け出して独走。せめて2着にとラストで上げていくけど、並びかけたところで加速されあっさり置いてかれる。弱ってるなぁ。最後のローソン前までは下り基調でデブに優しい仕様。集団で高速巡航しているとエーススプリンターがアタック。乗るか迷ったけど集団に残って追走。数分で吸収したタイミングでカウンターアタック。抜け出したので逃げてみる。350Wを割らないようにして、可能な限りエアロポジションを取りながら死ぬ気で踏み続ける。4分程したところで集団が近づいてくるのが見えた。ゴールまでもたないと判断し、スプリントに備えて踏み止める。吸収された後は回復最優先で巡航し脚をためる。ローソン前で1名がかけるが、エーススプリンターがピッタリついていく。私も3番手でひっつく。スプリンターが飛び出したがやはりキレが違いすぎてつけず、伸びで敵うはずもなく。何とか先行した1名を交わして2着。二俣で休憩中、プロショップの方にチーム仕様のセパレートワンピ製作をおねだりしておいた。中々ウェアの新規製作って大変だと思うけど、意見は伝えておかないと始まらない。もし実現したら嬉しいな。

休憩後はチームメイト3名と折り返してヤマザキまでテンポ走。個人練習で長時間ファストランするのはかなり忍耐がいるけど、一緒に走ってくれる人がいるだけですごく気が楽になる。周知トンネル前のクライムで少しきつくなったけど、それ以外は問題なく最後まで。ヤマザキからはリカバリーでゆるゆる巡航し帰宅。

昼食は妻の用意してくれた冷やし中華。30℃超えの夏日には最高だ。食事後ソファに倒れこんで1時間ほど昼寝。起きて間食してアイスカフェラテ飲んで、フォームローラーしてジムワークして本日終了。

 

今週も暑さで平日のローラー活動が振るわず。早くエアコン来てくれ。一方で高強度以外の面ではチーム練でもそこそこ走れ、ひと安心。昨年の今頃はチームに加入したてで、集団の巡航にもまともについて行けなかったことを思うと成長はしているんだよな。今年もどこまで力を伸ばせるか楽しみだ。

 

 

 

 

 

ローラー三昧/低強度の効果

平日の練習

月 休み

火 L5:336W(124%) 3min, 343W(127%) 3min, 350W(130%) 3min, 329kJ, 42TSS
    L4:265W(98%) 20min, 265W(98%) 5min, 525kJ, 54TSS

水 体幹トレーニング
  L4:265W(98%) 20min, 267W(99%) 20min, 745kJ, 77TSS

木 L5:334W(124%) 3min, 341W(126%) 3min, 349W(129%) 3min, 332kJ, 43TSS
    L4:265W(98%) 20min, 266W(99%) 15min, 700kJ, 71TSS

金 L4:266W(99%) 20min, 426kJ, 43TSS

 

今週も先週の疲労を持ち越しながらのスタート。火曜朝のL5は何とかこなしたものの、L4は2本目がきつすぎて5 minしかもたず。水曜は少し回復してL4完遂。木曜朝は脚がかなり重く、L5の1set目はターゲットパワーに届かず。2,3set目は意地でやり遂げる。夜のL4は開始時は2setいけるかな、というくらいの疲労感だったけど、いざ2set目に入ると相当辛くて数分経過したところから何度も止めようと思いつつ食らいつく。結局15 minで力尽きた。金曜は死に体ながらL4をこなす。

最近感じるのは、1回のワークアウトでこなせる各パワーゾーンの出力はどんどん伸びている半面、週単位で詰め込めるワークアウトのボリュームは出力が上がるほどに少なくなっている気がする。以前から平日5日間の合計でL5 3 min x 6set、L4 20 min x 7setをこなして来たけど、ターゲットパワーが上がるほど完遂できない日が出てくるようになった。多分Vo2maxやFTPの向上に対して、耐久力や回復力も完全比例して向上するという事は無いんだろう。そのため出力できる時間当たりのパワーが上がるほど、同じパワーゾーンでワークアウトを行った場合の回復時間は長くなってしまう気がする。ジョー・フリールが、体力レベルが上がるほど休養が大切になると言っていたのはこの事なのかな。FTP300超の強豪レーサー達の練習内容を見ていても、(各々にとっての)この強度 x ボリュームで継続的にこなせている人は皆無だ。私も段階的にSST以下のワークアウトを入れたり、練習ボリュームを減らしたりしていかなければならないんだろうな。こういったことが起こるあたり、やっぱりTSSはあくまで目安ということになってしまうのかな。

 

今週の土日は家族サービスで実走できないので、隙間時間にローラーを入れてできるだけボリュームを稼いでいく。土曜は朝から家族で静岡市開催の子供向けコンサートを見に行くため、早朝だけローラー。

 

SST: 240W(89%), 30min, L3: 228W(84%), 20min, 775kJ, 70TSS

 

240 Wで1.5 hくらいいけたらいいな、と淡い期待を持ってスタートしたけど蓄積した疲労はかなりのもので30 minで撃沈。L3まで落として食い下がるけどこれも20 minで限界。情けないワークアウトとなってしまった。夜2時間くらいしか寝られなかったせいもあるのかな。

8時半に家族で静岡へ出発。10時半スタート、12時半終了と児童向けにしては長丁場。時々子供たちがステージに上がって間近でアーティストを見られたリ、終演後に楽器を弾かせてもらえたりとサービス満載で息子は楽しめたみたい。結局会場を出たのは13時過ぎ。近場でランチにしようと駅前のタイ料理屋サバーイディールへ。普段タイ料理は口にしないので全てが新鮮。グリーンカレーはきっと辛さに耐えられないと思い、レッドカレーをチョイス。ココナッツミルクや野菜の甘さが辛味を緩和してくれていて美味しく食べられた。妻のグリーンカレーを少しいただくと、案の定かなり辛い。妻は頑張って完食していたが。

https://www.instagram.com/p/Bi_lwOSl_Kn/

サバーイディール レッドカレー

 

食事後に妻子と別れてセノバへ。イリーのカフェがあったのでアフォガートをいただいて見た。エスプレッソは苦みはしっかりあるけどクセは無い万人受けしそうな感じ。チェーンだからこういう風だよね。家でドリップコーヒーで作るなんちゃってアフォガートはコーヒーが薄くなってしまって微妙だけど、ちゃんとエスプレッソで作ると苦みが効いておいしい。やっぱりエスプレッソマシン欲しいなぁ。その後書店のあるフロアに移動して以前から気になっていた、最強ホビーレーサー6人が教えるロードバイクトレーニングを読んでみる。強豪レーサーのトレーニング内容がそこそこ詳しく書いてあり、小一時間悩んだが役に立ちそうだったので購入。ホントかどうか分からないけど、みんな思ったより練習量が少なく、LSD~ミドル走での練習にボリュームを割いている。やっぱり彼らのパワーレベルでL4以上のワークアウトを行うと相当なダメージがあるのかな。帰宅途中、セノバ前のカウンターだけのコーヒー店でもう一杯エスプレッソを飲んでみた。こちらは苦みと酸味が強烈で、コーヒーの個性が強く出ている感じ。コーヒー好きはこっちを評価するんだろうな。大衆的な舌を持っている私はイリーの方が好きかなぁ。

 

日曜は妻が東京へ遊びに行くため1日子供のお守り。ここらへんで筋疲労を回復させておこうと、早朝に負荷をかけないでローラー。

 

L2: 177W(89%), 60min, 654kJ, 44TSS

 

L2で60 min、100 rpmを維持しながら。パワーは出ていないけど、両足を6,000回上げ下げする訳で疲労はする。どちらかと言えばケイデンスを落とさないように集中力を使う感じだけど。追い込まないのでぺダリングに集中でき、少しきれいになってきた感じ。

9時前から息子を連れて公園へ。未来のプロレーサー(笑)にしっかり稽古をつける。バランスバイクは1時間で飽きて後の1時間は山で遊んでたけど。

https://www.instagram.com/p/Bi_l37Uld2t/

未来のプロレーサー

 

11時過ぎに食事のため移動。以前行ったohanaでローストビーフ丼を食べる。息子も結構なボリュームがあるお子様プレートをほぼ一人で完食しご満悦。さらに愛野のspoon cafeにはしごしてデザートをいただく。シフォンが売りのお店だけど息子の希望でベリーのフレンチトーストになった。しかしこれが美味しい。アレンジコーヒーもそれなりの数があって選ぶのが楽しい。今度妻も連れてきてあげよう。

https://www.instagram.com/p/Bi_mBUSlt13/

spoon cafe ベリーのフレンチトースト

 

みっちり遊びがっつり食べた息子は帰宅直後に爆睡してくれたので、ローラー午後の部を実施。朝と同じL2 60 min。

 

L2: 196W(73%), 60min, 749kJ, 56TSS

 

朝と合わせて2時間だけだけど、驚くほどぺダリングはきれいになっていって、主観的な負荷は同じでもケイデンス、スピード、パワーが勝手に上がっていく。これはLSD効果だけでなく、スキル的にも効く練習になるな。強豪選手たちが流しや回復走と称して低強度で乗り込んでいるのはちゃんと意味があったようだ。これからも定期的に実施しよう。

 

今週はあまり乗れなかったけど、上記の書籍を読んだり低強度のワークアウトを行ったりしたおかげでいろいろと気づきがあり充実した1週間となった。明日月曜日は有給を取っているので実走で乗り込もう。早く寝なくては。

スプリントレッスン/残念ローラー

平日の練習

月 休み

火 L5:334W(123%) 3min, 341W(126%) 3min, 347W(129%) 3min, 337kJ, 43TSS
SST:252W(93%) 10min, 243kJ, 23TSS

体幹トレーニング
  L4:265W(98%) 20min, 267W(99%) 20min, 784kJ, 80TSS

木 L5:335W(124%) 3min, 340W(126%) 3min, 353W(131%) 3min, 345kJ, 44TSS
L4:265W(98%) 20min, 267W(99%) 20min, 786kJ, 80TSS

金 L4:266W(99%) 20min, 434kJ, 44TSS

日曜の夕方までロングに出ていたので、火曜朝時点でも脚はかなり重い。やれるか分からないがL5にトライ。1本目で335Wに届かなかったが、ダメ元でやった2本目は340Wクリア、3本目も完遂。やればできるもんだ。その代わり夜は全く踏めずSST 10minだけ。水曜は回復してきたので余裕を持ってL4をこなす。木曜もまだまだ動けた。金曜はさすがに疲れがあったが、20minくらいなら何とかいける。L4の強度に少し余裕が出てきたので、来月はターゲットパワーを270W、FTPを280Wに設定しようかな。今のところまだまだパワーは向上中でいい感じ。さすがに一年そこらでプラトーに達してしまうこともないか。去年並みの伸び率なら来シーズンはUCIワールドチームからお声が掛かるな 笑

土曜は小笠山でチームのエーススプリンターによるスプリントレッスン。その後一緒に春野方面へテンポ走。

4:29, 123km, 224TSS, 2315kJ, NP191W

最近固定化されつつある土日朝のメニュー、サラダ、豆腐、納豆、バナナナッツミューズリーを摂取して、カプチーノ飲んで出発。トルク練習、ケイデンス練習、パワー練習と分けて解説してもらいながら何本かスプリントを練習。1本毎の疲労度はかなりのものなので、一日に練習できるのは10本以下だな。レッスンのおかげであっさり1,000 W以上出るようになり、最大パワー1,045 W、最大ケイデンス152 rpm。ぺダリングスキルの不足でパワーが出ていないので、まだまだ伸びそう。解説と練習による体験で、スプリント力のかなりの部分はぺダリングスキルが占めていることが分かった。現状のフィジカルでも最大1,200 Wくらいは出力できそうだ。ただ、エーススプリンターのような圧倒的出力を出すにはスキル、パワー、スタビリティ全てを高い次元に持っていく必要がありそう。ピュアスプリンターではないのでそこまでの出力は必要ないが、オールラウンダー同士の勝負になった場合には勝てるようにしておきたいな。同時に、ゴールまでにスプリンターを切り離せるようアタック力も磨かなくては。競り合いであのパワーを出されたらどうやったって勝てない。
レッスン後はテンポ走で御前崎、牧之原、金谷、森とまわる。テンポで、と自分で言い出した割には結構長い時間FTP以上で踏んでしまい、登りも5-6倍出ていた。当初春野の峠まで行こうとしていたけど、森のヤマザキショップで限界を迎え終了。少し休憩してから帰宅まではひたすらリカバリー走。翌日走れるか不安になるレベルの疲労だった。
帰宅後は妻の作ってくれた大盛りのサラダやジェノベーゼをもりもり食べ、自転車を掃除した後念入りにフォームローラー。明日も動けることを願って。その後一家で浜松へ電車移動。母の日のプレゼントを調達した後、妻の希望で駅前のAfternoon Teaでティータイム。季節限定と言われると試したくなってしまい、アプリコットのパフェとシャルドネダージリンをセットでオーダー。アプリコットやクリームはそれなりに甘いんだけど、ソルベや他のフルーツには柑橘系を使っているので程よい酸味で甘々にならず好み。コーンフレークとかアイスとかでかさ増しされていないので、フルーツの瑞々しさが際立って良かったな。ダージリンのフレーバーはよくあるマスカットっぽいやつ。これもおいしかった。ちょっとしたランチが食べられるくらいの価格設定だけど、それに見合うものはあるかな。
https://www.instagram.com/p/Bisui5Tl75S/
Afternoon Tea アプリコットのパフェ シャルドネダージリン

17時頃に妻子と別れ、カフェで少し時間を潰した後、今度は同期と飲み会。某焼き鳥チェーンに何年かぶりに行ったんだけど、価格の割にボリュームがあるしお肉もおいしい。食べ飲み放題なのに知多があり、ハイボール以外にロックや水割り、ストレートも選べるのは嬉しいな。ついつい飲んでしまい、カロリー計算不能なほど食べまくり、2次会にも少し顔出して帰宅。こうして日記にしていると、結構な頻度で同期と会食出来ているのがわかる。ずっとこんな感じで楽しくやっていけたらいいな。帰宅後は明日に備えて少しフォームローラーをして、すぐ就寝した。

日曜はチーム練、のはずだった。雨予報だったが9時までは天気がもちそうだったので、チーム練はあるだろうと重い脚を引きずってショップ前まで参陣。しかしまさかの全員DNS。。仕方ないので帰宅して家族にカプチーノ淹れたり、パンケーキ焼いたり。午前中に他の家事もこなして、フォームローラもじっくりと。前日の練習の影響で脚がかなり辛かったので、午後にローラー練を持ってきてそこまでに回復しているのを期待する。後から回ってきたラインで、チームのエンデュランススペシャリストが一人で練習している様子が。常に凄まじい練習量をこなす方なので、こんな時でも休む事は無いんだろう。まさに鉄人だ。。案の定ずぶ濡れになったらしく、しっかり落ちまでつけるところはさすがである。私は久しぶりにワッフルを焼いた後、昼過ぎからゆるゆるとローラー。

L5:30sec on/30sec off x 20, 358W, 356W, 362W, 360W, 358W, 337W, 361W, 357W, 322W, 369W, 360W, 364W, 365W, 365W, 367W, 355W, 360W, 361W, 346W, 367W
L4:274W(101%) 20min
787kJ, 85TSS

Vo2maxパワーを強化したいけど、いつもの3 min x 3setはコンディション的にきつそうだったので、同じくVo2maxパワー向上に効果があるという30+30インターバルを実施。ターゲットパワーはVo2maxパワー(推定350 W程)なので、レース期にやるL6インターバルのパワーを落とした形になる。予想はしていたけど、これはかなり楽だ。ギアがうまく入らずパワーが上がらなかったセットもあったが、特に追い込んだ感じもなくワークアウト終了。これで本当にVo2maxパワーが上がるのか?? 3 min x 3setだとほぼ毎回オールアウトするくらいきついんだけどな。。その後10 minレストを入れてL4 20min。こちらは疲労した脚にはかなりきついけど、パワーはしっかり出して完遂。後は10 minリカバリーして終了。今日のコンディションではこれくらいが限界だった。
シャワー浴びてアイスカフェラテで一息ついて、すぐにジムワーク。3週間ぶりだったけどローイングやラットプルダウンは余裕でこなせた。クランチはきつい。腹筋が衰えてるみたいだ。体組成計に乗ると体脂肪量がチャレンジロード前と比較して1.2 kg増。これは前日の食べ放題で蓄えた胃腸の内容物が脂肪としてカウントされてるだけなの。そういうことなの。体組成データは見なかったことにしてさっさと帰宅。そして妻の買ってきてくれたポワポワのデニッシュを頬張る。今日もフォームローラーしっかりやろっと。

今週はローラーや実走でのテンポ走で有酸素を重点的に強化した他、レッスンのおかげでスプリント力は大幅に向上し、今後の練習方法も確立できた。実りある1週間を送れて嬉しい。来週の土日は残念ながら雨予報なので実走は無理かな。ローラーのみで忍耐の1週間になりそうだけど、じっくりやっていこう。