VerdeCorsa

家族と自転車の日記

春野練10/キング牛丼

平日の練習

月 休み

火    L5:313w(125%) 3min, 318w(127%) 3min, 324w(130%) 3min, 323kJ, 44TSS

  L4:246w(98%) 20min, 249w(100%) 20min, 734kJ, 81TSS

水    L4:245w(98%) 20min, L4:248w(99%) 10min, 732kJ, 80TSS

木    L5:314w(126%) 3min, 333w(133%) 3min, 323w(129%) 3min, 345kJ, 46TSS

       L4:243w(97%) 20min, 229w(92%) 20min, 679kJ, 71TSS

金   L4:256w(102%) 20min, 245w(98%) 10min, 576kJ, 64TSS

 

先週772TSSとそれなりの負荷だったので、疲労感が残ったままのスタート。月火はいつも通りこなし、木曜朝のL5は2,3本目を320 W以上目標でトライ。2本目の333 Wは多分ベスト。L5パワーも上がってきているな。夜のL4は筋疲労がたまってきて2本目で垂れる。5分がんばって踏んでみたけどどうしても240 W以上に上がらないのでギアを一つ落としてSSTレベルで何とか20分こなす。終了後にBCAA、プロテイン、ポカリを摂取、脚のマッサージをして、夜には珍しくサラダ、ミューズリーも食べ回復を促す。翌金曜は午後半休を取っていたので昼過ぎからローラー。前日が嘘のように軽く足が回って余裕でメニューこなせた。20 minがんばった後、前日の補習でギアを一つ落として+10 min L4を実施。平日のTSSは385。

この日プロショップでSLR0を受け取った。IRCチューブレスタイヤはクリンチャー並みに嵌めやすかったそうだ。空気抜けもかなり少なく、水曜日に空気を入れたというタイヤはまだしっかり空気圧を保っていた。シーラントも30 mlで余裕だったとのこと。シーラントが少なければ外周重量が減るので、精度が良いことは重量面でも大切だな。次回は20 mlでトライ予定。ホイールがカーボンになったので、黒いフレームと合わせていよいよまっくろくろすけに。でもアルミリムよりはやっぱりかっこいい。30 mmしかないリムハイトだけど、ローハイトよりは印象が変わるな。ホイールのGIANTロゴは全く主張しないデザインなので、どんな自転車でも合わせやすそう。土日が雨ですぐ試せないのが残念。

 

土曜朝は予報通り雨だったので、のんびり起きてC24のタイヤをEXTENZA R1G 23Cへ、ブレーキシューもアルミ用に戻してレイン仕様に。買い出しに行った後簡単に昼ごはんを作る。今日のメニューはクレソンのサラダとアサリのペペロンチーノ、サーモンのアスティ風。夫婦で幸せになった後、雨が上がって道路が乾いていたのでこの隙に春野へ出発。

 

1:37, 48km, 98TSS, 1022KJ, 29.7km/h, NP 195W

1min 317w, 3min 275w, 5min 246w, 10min 226w, 20min 211w

 

出発から50分くらいで再び雨が降ってきて、結局引き返すことに。大したトレーニングにならずに帰ってきたが、R1Gのグリップの良さは再確認できてよかった。雨の中40  km/h程度で走っていても全く不安は無く、ある程度強いブレーキングをしても平気。比較対象がR1Sなので仕方ないことだけど、SOYOラテックスを入れても転がりは重く感じる。でも雨のレースはこれで行くことにしよう。

雨中の実走だけでは負荷が足りないので、後片付けを済ませてから補習ローラー。

 

1:03 L3:203w(81%) 60min, 745kJ, 68TSS

 

200 W程度で1h流した。短いながら実走の後なので、脚はそれなりに重かったけど何とか1h完遂。夕飯食べて8時頃には寝た。

 

日曜は1日中雨。朝から家族で出かける用事があったのと、脚の疲労感が強かったため早朝は練習無し。SBSマイホームセンターでやってるパン祭りを訪問。10時の開催を前にして、雨にもかかわらず行列ができている。この田舎にもパンフリークがたくさんいることを改めて認識。妻は気に入ったパンをたくさん調達してご満悦だった。途中王子がごねだしたのでメロンパン1個で手を打ってもらう。

お昼は浜北の楼蘭へ。ここのシェフは過去にいくつかの賞をもらっているらしく、ちょっと有名な方らしい。12時前に訪問したが既に車はいっぱいで少し待ってから入店。家族でホタテのオイスターソース定食、エビタンメン、四川風水餃子を注文。ホタテは甘くておいしく、タンメンはくどさがまったく無くてさっぱり頂ける。水餃子は辛さが控えめで、アーモンド風味の甘めのソースがよく合っていた。量は控えめだけどクオリティは高くて、人気店なのも納得。久しぶりにちゃんとした中華料理をいただいたな。ここはリピートしたい。

帰宅後、脚のだるさはマシになっていたのでローラーへ。

 

1:32 L3:206w(82%) 30min, L6:516w(206%) 15sec, L5:301w(120%) 2min, L4:259w(104%) 4min, L3:214w(86%) 3.75min, L6:505w(202%) 15sec, L5:303w(121%) 2min, L4:252w(101%) 4min, L3:213w(85%) 3.75min, L6:497w(199%) 15sec, L5:305w(122%) 1.5min, L3:221w(88%) 38min, 1228kJ, 133TSS

 

1.5h乗ると決めて、淡々と回すと飽きてしまうので200 W 30 min, 500 W超15sec+300 W 2 min+250 W 4 min+200 W 3.75 min x 3, 200 W 30minとやろうと計画。疲労があるので完遂は厳しそうだけど。案の定真ん中のインターバルの2セット目で苦しくなり、3本目のL5が1.5 minしか持たず撃沈。その後はL3で出来るだけ上げながら1.5hまで何とか回した。疲れてるなりによく頑張れた方では。。とか思っているうちは弱いまんまなんだろうな。

その後サクッとジムワークをこなして、帰り道ふと思い立って近所のすき屋へ。人生初、キング牛丼を頼む。2,240 kcal、1140円。自転車を始めてから食欲の化身となり、まだ胃腸が若い今の私なら完食可能だろうと、おバカなチャレンジを。結果としては割とあっさり食べきってしまった。やっぱり補給無しで1,200 kJオーバー+筋トレは伊達じゃなかったな。いい思い出になった。

帰宅後はさすがにあまり食べる気にならず、サラダだけ頂いておしまい。

 

今週は実走がほとんどなかった割に684TSSとそれなりに頑張れた。他のTSS関連はCTL68, ATL107, TSB-36。TSBの値が示す通り、実感としても疲れがたまってきている。来週は平日で1日くらい追加で休みを入れて回復させてもいいかな。トレーニングに関してはやり過ぎよりやらなさ過ぎの方が絶対に良い。

春野リハビリ、チーム練8,9

平日の練習

月 休み

火    L5:315w(126%) 3min, 313w(125%) 3min, 313w(125%) 3min, 325kJ, 43TSS

  L4:246w(98%) 20min, 251w(100%) 20min, 741kJ, 81TSS

水    L4:247w(99%) 20min, L4:249w(100%) 10min, 698kJ, 77TSS

木    L5:302w(121%) 3min, 314w(126%) 3min, 314w(126%) 3min, 328kJ, 42TSS

       L4:248w(99%) 20min, 247w(99%) 20min, 734kJ, 81TSS

金   L4:251w(100%) 20min, 372kJ, 42TSS

 

火曜朝は6週間ぶりのL5。カーボをしっかり摂取しているためか、Vo2maxは落ちているはずなのにパワーは以前とほとんど変わらず。高強度は特に糖質が大事なのかな。夜のL4も最後まで垂れずに踏み抜く。来月には設定パワーを上げてみようと思う。まずは250W切らないくらいで。水曜はお裁縫をがんばった甲斐あってプロテクターインナーにパッドの移植が完了、インナー+パッドを外したパールのタイツでローラーをしてみる。結果、全く問題なし。やっぱりパールのパッドは良いな。早速土曜の外錬で使ってみよう。木曜朝のL5は1本目の途中でぺダモニのバッテリー電圧低下、認識せず。そのため1本目のパワーが記録上低くなっているが、その他は問題なし。仕事帰りにボタン電池を買ってサクッと交換した。夜のL4ではさすがに疲労を感じてきたが、なんとかパワーを出す。金曜のL4もやり抜いて平日は365TSS程。まだリハビリ中でベースを上げていきたいので、L6はやらず。

 

土曜日はまた春野へ。直前まで雨が降ってウェットだったので、空気圧を7気圧に落として出発。ノンストップで行けるように薄皮アンパンとチョコクロワッサンをバックポケットに積んで行く。

 

2:44, 80km, 161TSS, 1633KJ, 29.3km/h, NP 192W

1min 319w, 3min 284w, 5min 270w, 10min 242w, 20min 220w

 

今回もベースアップを目的に200 W程度で淡々と走る。ちょっと路面が乾いているのを期待したけど、峠はがっつりウェット。R1Sはウェットグリップがかなり低いので登りではトルクをかけないように、KOMからの下り等ではかなりゆっくり下った。これでは練習どころではないので峠の折り返しはあきらめて、二俣からそのまま森方面へ。予定の走行時間3時間には満たなかったが、平地のペダリングやペーシングは良くなってきてると思う。平地を長く走っても疲れなくなってきた。この地域はこの土日で秋祭りをやっているので、練習コースの峠道に何台か神輿が出現。自転車は通してくれるのでノンストップで走れたが、車は神輿が去るまで止められてしまう。難儀だな。。

この日はダイネーゼのプロテクターインナーショーツ+パッドを外したパールのタイツを履き、上にも先日調達したダイネーゼのプロテクターインナートップを着ていった。トップにはショルダー、バックプロテクターがついていて結構いかついシルエットに。ショーツは260 g、トップは460 gで合計720 g増量となるが、走っていて重さは感じないし、暑苦しさ、動きにくさも今のところ無い。夏場どうなるかは来年テストしよう。バックプロテクター単体で200 gあるので、もし軽くしたければこれを外すだけでもかなり効果があるが、今のところその必要は無いかな。シールド付きメットや全身のプロテクター、チューブレスタイヤとオートバイに乗っていた身からするとあって当然の装備が揃ってきて、安全性は高まってきたと思う。メットがオープンフェイスなのは依然不安要素だけど。暑さや息苦しさをクリアしたフルフェイスのロード用メットがあったら買うのにな。空力的にも有利だろうし。

この日は食欲が爆発して昼に家にあったラーメン、おやつにプレーンパスタを200 g程、さらに夜は軽く祭りの見物に繰り出してベビーカステラを食べ、夕飯はガネーシャでカレー。ナンはしっかりおかわり。何かのレース前かってくらいカーボを摂取してしまった。日曜は抑え目で行かなくては。

息子は祭りの御輿が気に入ったようで大はしゃぎ。御輿を揺するのに合わせてベビーカーをスイングしまくる。将来の青年部のホープだな。父は行かないけど。

 

日曜はチーム練へ参加。昨日は抑え目で走ったのでまだ踏める方。チーム練では集団走行への慣れ、いかに踏まないか、レッドゾーンへ入れないかを意識して走る。

 

3:44, 105km, 244TSS, 2103KJ, 28.2km/h, NP 203W

1min 374w, 3min 312w, 5min 300w, 10min 262w, 20min 257w

 

今日は祭りの影響で参加者が少なく、速いチームメートも同じ班で走る。登りがきつくなったあたりで速い2人が上げていき、かなりつらい。最初のKOMよりもっと前、三倉トンネル出口付近で早くも千切れる。後ろからも来ないので独りで淡々と走って到着。休憩後の下りでは霧が濃かったこともあり、ゆっくり下っていたらチームメート達はかなり先行。私の他に二人いたので三人で追走開始。最近慣れてきたエアロフォームで平地を飛ばし、なんとか前の3人のパックと合流。そのまま2つ目のKOMへ。やっぱり長い登りに入ると速いチームメート達からはちぎれてしまった。当分追いつけないくらいの目標になる方がたくさんいて、嬉しい限り。

下りに入るとチームメート1人が先行、また周りの2人と3人で追う展開。強力な独走力でしばらく逃げていたが、それでも3人で追走していたら追いついた。弱い私が入っていてもこれなので、ロードレースで単独逃げを決めるのはホントに難しいのだろう。集団から千切れてしまうレベルの私には関係ない話だが。

終盤ローソン前スプリントをがんばってみようと手前で上げて番手につく。前のチームメートが上げだしてからしばらくは食らいついてみたが、腰を上げて本格的にスプリントに入るととてもついていけない。スプリントの練習はしていないので当然かもしれないけど、今のところあんまり素質も無さそうだな。

二俣で休憩中、初めてお会いする方もいたのでご挨拶。その後は折り返して新宮池に向かうチームメートに途中までご一緒させていただく。今日も練習や機材について色々教えてもらった。本当にありがたい。沖縄210 kmに参加されるということで今が大事な時期だが、先日も小笠山のベストを更新される等絶好調のようだ。今日も鬼のように速かった。

今日は昨日がっつりカーボローディングしたおかげか補給はライ麦フォカッチャ二つで十分だった。意外と食べなくても大丈夫なのかな。山の中でハンガーノックになると悲惨なのであんまり試す気にならないが。

帰宅後いつものBCAA、プロテインマルチビタミン摂取後シャワーを浴びて、プレーンパスタを食べる。その後軽く体幹と腹筋のトレーニングをしたら、友人の結婚式のためすぐに名古屋に出発。開始20分前くらいに到着して遅刻は免れる。ほとんど地元に帰ることがないので、いきなり立派になった新郎や学生時代の友人たちを見て浦島太郎気分。しかし全体的に良い式だったな。料理やデザートもおいしくてつい食べ過ぎてしまったが、お酒は一滴も飲まず。ちょっとは自制心が身についてきたか。

 

今週は772TSSと復帰後では一番頑張れた。ただ現在の設定FTP250Wは実際より低い気がしていて、TSSが高めに出てしまっている感じもある。上方修正を検討。

その他のTSS関連はCTL63, ATL109, TSB-29と少しづつフィットネスレベルを戻してこれている。この調子でCTLを回復させていきたい。また、数値以上に平地の巡行、エアロフォームの練習のおかげか3時間程度走ったくらいでは疲労を感じづらくなっている。これもしばらく続けていこう。

春野リハビリ練7

平日の練習

月 休み

火   L4:245w(98%) 20min, 248w(99%) 20min, 742kJ, 81TSS

水   L4:245w(98%) 20min, 247w(99%) 20min, 725kJ, 79TSS

木   L4:248w(99%) 20min, 244w(98%) 20min, 719kJ, 78TSS

金   L4:254w(102%) 20min, 416kJ, 46TSS

 

まだ大腿骨のヒビが完全に治っていないこともあり、平日のローラー練習では高強度はやめておいた。毎日L4のみだと疲労が少ないためか、骨折前よりパワーはしっかり出せる。各ワークアウトのパワーから見て、FTP250程度までは戻ってきたように思う。来シーズンまでに280程度に上げたいけど、どれだけ伸びるか。

 

土曜日は朝買い出しの後、病院へ。レントゲンをとってもらう。経過順調とのこと。5週間も経つと骨はくっつきだしているということで、あと一歩という感じかな。しかし3か月目までは自転車に乗らないように言われた。2週間目からローラー回していたが。。

お昼は妻が私の(ほぼ)回帰祝いで、みやぎさんのランチをご馳走してくれるということで早めの11時くらいに訪問。ブリづくし丼をいただく。甘い。やっぱり普段口にする刺身とは物が違う。息子も妻のマグロと合わせて5,6切れは平らげた。2歳児にもわかるこのうまさ。いつもお昼はいっぱいになるのも分かる。

自転車の準備はしてあったので、帰宅後ウェアを着てすぐに外錬へ。久しぶりの実走。今日はリハビリということで坂でも上げずに、平均200w程度でサイクリングすることにした。二俣駅までノンストップで往復。

 

3:20, 99km, 212TSS, 2158KJ, 29.7km/h, NP 200W

1min 289w, 3min 262w, 5min 259w, 10min 238w, 20min 227w

 

サイクリングペースのため各パワーインターバルはかなり低め。200w程度を意識していたらNPはきっちり200wになっていた。今日は出発から帰宅まで一度も止まらないようにするため、バナナx2、薄皮アンパンx4をバックポケットに積んでいった。1時間半程度経過後から食べ始め、帰宅までしっかりもった。全部で900kcal程度なので消費エネルギーの4割程度。これはレース時の補給食に対しても一つに指標になるかな。

上げないよう意識した分、低いパワーでどれだけ速度を上げられるかに集中。骨折直前に10mm下げたハンドルはとてもいい具合で、前傾がとりやすいので自然に腕がたため、頭が下げられるため、低いパワーでも速度が出やすい。ペダルに体重も乗せやすくて楽に走れる。3時間超の走行の中で体幹がきつくなることはなかったので、もう少し下げてもいいかな。その場合はステムも延長しないと窮屈でペダリングできないが。

今回はメットをOGK AERO R-1に、パンツを以前買ったwiggleのショーツとダイネーゼのMTB用プロテクターインナーの組み合わせにしてみた。メットの方は非常に良くて、涼しいしシールド付きなのでアイウェアが不要。アイウェアをしていると曇ったり、汗が直接レンズについたりと視界が悪化しがちで、顔回りもうっとおしくなるのでこれが無いのは大きい。しかもシールドのほうがカバーしてくれる範囲が広いので快適。各所で絶賛されている理由がよくわかった。

パンツのほうはショーツのパッドを外してインナーのパッドのみで使っているんだけど、股が広範囲に擦れてしまってかなり痛かった。久しぶりの実装でペダリングが乱れてしまったか、ローションが足りなかったのか。パッド表面は結構摩擦しそうな感じなのでこれが原因かも。パッドをパールのもの等に付け替えるのが確実かもしれないが、ちょっとハードルが高いのでとりあえずローションを増やしたり、レーパン側のパッドをつけたままで乗ってみたりしてみよう。このインナーは両腰にオートバイ用と同じマテリアルのプロテクターが入っているが、ペダリングの邪魔には全くならないしそもそもインナーをつけていることを忘れるレベル。プロテクターインナーは各社から出ているが、やはりダイネーゼ製は間違いなかった。パッド以外。

帰りにプロショップに寄り、チューブレスホイールを発注。MAVIC USTシリーズやROVAL CLXシリーズ等と迷ったが、最終的にチームメイトも使っていて実績のある GIANT SLR0に決定。重いリムを回す脚がないのでリムハイト30mmで。タイヤはIRC Formula  Pro Tubeless Light 23cを選択。チューブレスというと corsa speedが話題になっているが個体差や運用の難しさがありそうだったのでIRCにしてみた。ジャパンブランドのQCに期待。

夜はサラダとベーグル1個にして、最近パパになついてきた息子と遊んで就寝。

 

日曜は妻が資格試験の受験で東京へ行くため、一日子供のお世話。午前中は車の半年点検でディーラーへ。息子はキッズスペースにあったアンパンマンのおもちゃや恐竜の人形等で遊べてご機嫌。最近言語能力の発達が著しく、意思をかなり的確に伝えられるようになってきた。今日も遊びながら嬉しそうに色々と話しかけてくる。さらにリンゴジュースとアンパンマンのお煎餅ももらってご満悦。帰りにはお花までいただいて帰宅。

今日は妻がいないので家事をがんばる。作り置きもサーモンのトンナートソース、赤魚のグラタン、空芯菜のソテー、野菜のトマト煮込み、カボチャスープと仕込んだ。昼はジェノベーゼとサラダを作り、残っていた金目鯛のトマトソースといっしょに息子と食べる。王子大満足ですぐお昼寝してくれたので、このチャンスにローラーへ。

 

1:30 L3:200w(80%) 30min, L4:231w(93%) 10min, L3:216w(86%) 40min, 1072kJ, 101TSS

 

前日久しぶりに実走したために足はかなり重いけど、何とかL3で30min。その後L4にあげるけど脚が辛すぎて10minでギブアップ。その後L3でなるべく上げて40min。L4で一度刺激を入れた方がしんどいながら出力を上げられた。一応ノンストップで1時間半。やっぱり脚よりおしりの痛みでこれくらいの時間が限界。

今日はパールのタイツとプロテクターインナーの2重履きを試したけど、やっぱりパッド2重だとふわふわしすぎて腰が全然安定しない。位置が後ろすぎるのと表面がザラザラなために股ずれもするのでパッド交換を決意、インナーのパッドを外してパールのパッドに交換中。中学生ぶりくらいのお裁縫だけど地道に進めている。

 

今週も597TSSとフィットネスレベルは低めだけど順調にリハビリが出来ていると思う。特にL4以下は元の水準まで戻ってきた。来週は高強度も入れて調子を戻していきたい。11月のレースは出るぞ。

 

リハビリローラー

今週のワークアウト

水   L4:246w(98%) 20min, 245w(98%) 15min, 628kJ, 68TSS

木   L4:245w(98%) 20min, 238w(95%) 20min, 694kJ, 74TSS

金   L4:251w(100%) 15min, 342kJ, 37TSS

土   L3:204w(82%) 45min, L4:239w(96%) 25min, L3:205w(82%) 25min, 1215kJ, 118TSS

       L4:243w(97%) 20min, 366kJ, 39TSS

日   L3:205w(82%) 40min, L4:233w(93%) 15min, L3:203w(81%) 30min, 1113kJ, 104TSS

 

受傷後2週間後から徐々にローラー練習を再開していたが、スペアバイクにパワーメーターがついていないためしばらくデータ無し。水曜にメインバイクを受け取ってログ再開。まだ骨折箇所が完全にくっついていないのでL4までで。水曜のL4や金曜のL4が15minで限界だったり、ギアを以前より一つ落とさないといけなかったりと、この時点ではまだ持久力が戻っていない感じ。特に筋力よりも心肺がついて行っていない。

土曜は朝に1.5h程度L3, L4, L3とレストなしで実施。ボリュームを稼ぐ。夜のL4は久しぶりに元のギア比でL4 20 min完遂。トルクが戻って来たかな。

日曜の朝も1.5h程度L3, L4, L3とレストなしで。疲労で前日ほどは踏めないけどそれなりのボリュームを稼ぐ。

 

土曜は練習後に買い出しして、昼はサラダ、エビときのこのクリーム風味、シチリアーナジェノベーゼのピザを焼いて家族で食べる。妻も息子も気に入ったようでもりもり食べてくれた。クリーム系は失敗がないから気軽に作れて良い。最近極力お金を使わずに生活することにチャレンジしているので、外食せずに済ませてよかった。

少し昼寝をした後、ジュビロスタジアムへ。この日はジュビロ磐田 vs 大宮アルディージャの試合を観戦。私が小さいころスーパースターだった中村俊輔が、今はジュビロに来て活躍している。彼にボールが渡ると絶妙なパスでポンポン前に運び、フリーキックから直接ゴールも決めていた。私はサッカーはまったくの素人だけど、彼のすごさは十分に分かった。息子には何かしらのスポーツをやって欲しくて、観戦の目的の半分は刷り込みのためなのだが、こういったスターが身近にいれば興味を持ってくれやすいだろう。是非長く活躍してもらいたい。

観戦後、妻の提案で夕飯を食べにスタジアム近くのしゃぶ葉へ直行。久しぶりにお肉をお腹いっぱい食べた。焼肉と違って野菜と一緒にさっぱり頂けて良い。今は体重を気にしていないのでシメのラーメンとデザートもしっかり頂いて大満足。試合終了直後の渋滞も回避できたし、今日は妻のファインプレーも光る一日だった。

 

日曜はまったり寝て起きたら7時。練習終わりですでに11時過ぎ。ちょっと急いでサラダとパスタを準備。昨日のクリーム風味のソースをアレンジしてきのこクリームパスタに。さらに余っていたサバのローストをフランベして、トマトソースに投入してパスタにした。今日もお昼を自炊でクリア。

昼食後に1時間昼寝、家族で買い物してジムに行ってこの日は終了。

 

今週はログが残っている分で440TSS、月火の推定値を入れても550TSS程度と控えめだったけど、リハビリとしては良い感じで進められていると思う。11月のレースには出たいので、そこへ向けて調子を取り戻していきたい。

右大腿骨転子部亀裂骨折

平日の練習

月 休み

火    L5:310w(124%) 3min, 313w(125%) 3min, 315w(126%) 3min, 314kJ, 43TSS

  L4:239w(96%) 20min, 234w(94%) 20min, 691kJ, 74TSS

水   L4:254w(101%) 20min, 405kJ, 46TSS

木   L6:372w, 385w, 386w, 376w, 375w, 375w, 377w, 383w, 370w, 390w, 30sec/30sec x 10,            262kJ, 34TSS

      L4:245w(98%) 20min, 240w(96%) 20min, 712kJ, 77TSS

金   L4:251w(100%) 20min, 325kJ, 43TSS

 

月曜は有給でお休み。脚に余裕があれば小笠山に行きたかったが、土日のレース・トレーニングで筋肉痛がひどかったため休脚日にした。家事をした後自転車関連の片づけ、掃除をしてプロショップへ。ハンドルを10 mm下げてもらった。以前より前傾姿勢がとりやすくパワーが出しやすい。10 mmでもかなり変わるもんだ。さらにもう3 mm下げてもらうと脚と腕が近すぎて窮屈だったのでひとまず10 mm下げに落ち着いた。これ以上下げる場合はステムを長くしないといけないな。体幹がきつい感じはないのでもう少し下げられそうだけど、長距離を走ってみないと何とも言えない。

平日のワークアウトは疲労感が強いけど何とかこなせた感じ。火曜のL5はいつも通り。L4はどうしてもパワー上がらず。水曜は夜子供の面倒を見るため早朝だけL4。パワーは前日低かった分がんばって上げた。木曜はいつも1 minのL6インターバルを行っていたが、プロショップの方に30 secをやるといいと聞いたのでそちらに切り替え。とりあえず380w程度をターゲットで10本やってみたが、まだ余裕があるので本数を増やすかパワーを上げるか悩む。L4はそれなりで。金曜もいつも通りこなす。

そして土曜に大腿骨を骨折してしまったので、しばらく自転車はお休み。

シマノ鈴鹿/春野練6

平日の練習

月 L3:202w(81%) 90min, 1157kJ, 104TSS

火    L6:359w, 354w, 362w, 358w, 217kJ, 30TSS

水-金 休み

 

月曜は朝から家族でリトルワールドへ。中学校の遠足以来かな。愛知が地元の方なら一度は行ったことがあるはず。昔来た時よりも展示施設は充実している感じ。世界各国の住居を展示しているが、スタートで沖縄、ラストに山形が。。愛知県民からすれば展示対象になるくらい珍しいものなのか。そして各国の展示ごとにフードコートがあってやたら食べ物が売っている。朝の計測で体重65kgを記録してしまっているので、食べ過ぎないように気を付けつつ台湾の小籠包、饅頭とフランスの軽くてピザチックな郷土料理、チーズ、アイスをいただく。息子はまだ文化というものにあまり興味がないらしく、つまらなそうにしていた。最後に見たアフリカ系ダンサー・ミュージシャンのショーだけは集中して見ていたな。その後嬉しそうに自己流ダンスをたくさん披露してくれた。

その後実家に戻ってからすぐ帰路へ。帰宅後急いでローラーを回す。ダイエット走なのでFTP80%程度で90min。がんばれば120min以上行けそうだったが、ボトルの水が切れてしまったのと、レース前に追い込むべきではないと思ったのでここで終了。1157kJ稼いだ。

火曜朝時点で体重63kg。昨日のダイエット走が効いたようだ。レース前に刺激を入れておこうとL6インターバルを実施。しかし前日夜にそれなりに頑張っているので足が重く、4本しか持たず。サラ脚なら10本もつので、このパワーゾーンのパフォーマンスはは本当に疲労度に影響されるな。平日のワークアウトはここで終了。あとはダイエットに取り組む。プロテインや豆腐・納豆、野菜を中心に食べて、炭水化物を少な目に。夜はプロテインとフルーツのみ。水曜に62.3kg、木曜に61.7kg、金曜に61.2kgとなんとか間に合った。

火・水は子供の面倒をみて終了、木曜は家事をだらだらこなしながら土曜の準備をしていたが、金曜は外へ。土曜は短いレースなので不要かと思ったが、体重が十分落ちたので、朝はカーボを意識してミューズリーを山盛りに。昼前に家族用のクッキーを焼いたのでちょっとつまむ。さらに昼は近所のインドカレーガネーシャさんへ。ランチ680円でナン・ライスお代わり自由という圧倒的コスパなんだけど金曜日は20%offで544円に。どうやって利益出すんだ。。ナンを遠慮なくお代わりしておなかいっぱい。

そこから御前崎へ向かい、マリンパークでしばらくのんびりする。そのあとパシフィックカフェでパシフィックサンデーを注文。相変わらずのハワイアンサイズでちょっと食べきれるか不安だったが、ダイエット明けのため割と余裕で平らげた。満足したので夕飯は抜いて、明日朝少し炭水化物を取ればいけるはず。

脚の方は午前中にローラーで軽く回して、L4に3分ほど入れて準備完了。 

17時半頃妻が帰宅したので、実家へ向けて出発。20時前に着いてすぐ就寝。明日に備える。

 

土曜朝は2時40分起床。体重は前日のプチカーボローディングで起床時61.9kg。ミューズリーライ麦パン、バナナ、栗饅頭、お茶を摂取して食事後に62.5kg。若干重いけど体調は万全でいい感じ。ポカリにBCAAを溶かしてみると、若干苦いが飲めなくはなかったので、ボトルの中身はこれで行くことに。準備に時間がかかったが3時50分には出発。東名阪、下道と特に混まず、5時前には到着。

足回りはC24、Toyoラテックス、R1S。空気圧前後7.5。ずっとこれ。今回は5周回、40分程度のレースのためボトルは1本のみで行こうとシートチューブのケージを外した。さらに実走では不要なRideSenseも外す。

6時過ぎにチームメイトと合流し、試走へ。2周をLT下くらいで走る。事前に確認した通り、登りらしい登りはあまりなくフラットなコース。クライマー寄りの私には苦手なコースとなるが、どこまでついていけるか。暑さもあって試走の時点で少し疲れてしまったが、コースを出て休憩。チームでラウンジを用意していただいているので、スタートまで快適に過ごす。外は炎天下なのですごくありがたい。これの有る無しでリザルトにも影響してくるのでは。

出走前、チームメイトにキープライトで行けば抜きやすいと教えていただいたので、一緒に右寄りに並んで5周の部のレーススタート。

0:43, 29km, 67TSS, 515KJ, 42.5km/h, NP 241W

1min 439w, 3min 329w, 5min 294w, 10min 268w, 20min 259w

マスドスタートなのでローリングよりマシだが、大集団で両サイドの感覚がかなり近い。普通に体同士がバンプする。怖いなと思っていたら最初のシケイン手前で集団落車発生。左サイドで起こったので巻き込まれずに済んだ。ペースはL4上限+αくらいでスタート時は相変わらずきつく感じるが、この強度なら1時間は持つはずと言い聞かせて耐える。そのうち慣れてきた。位置取りが下手なためコーナー等で少し位置を下げてしまうが、コーナー前の集団のつまりやホームストレートの緩めの登りを利用して前に出る。教えてもらった通り右側にいると抜きやすい。5周目に入るまでは集団前方~中盤くらいで展開できた。4週目くらいから脚が辛くなってきていたが、案の定ラストの5周目からゴールスプリントの位置取りのためペースが上がりキツキツに。そしてシケイン入り口でまた集団落車発生。今度は自分のかなり近くで発生したが、暴れるバイクを抑え込みながら何とか緊急回避。緊急回避やスライドコントロール等はオートバイの経験が役に立っているな。集団前方で発生したので置いて行かれることもなく、すぐに復帰できた。集団の平均時速は42km/h後半に達するので、一度遅れたら単独ブリッジはかなり難しいのでは。

脚は厳しかったがゴール前までに何とか位置を上げようと、スプーンカーブ手前で先頭付近まで上がりコーナー進入。しかしライン取りが悪く集団からはじかれてしまう。コーナー脱出のインターバルで集団がばらけるのでそこで復帰するも脚をかなり使い、位置も下げてしまった。後は下り基調の連続コーナーなので上がるのは難しく、集団にししがみついてこなすだけ。最終コーナーで隣の選手が派手にコースアウトして、盛大に斜行しながら戻ってきたので接触しそうになった。集団後方でもがく力も残っていなかったので特に怒る気にもならず、無事にかわせて良かったと思いながら踏めるだけ踏む。途中腰を上げてスプリントしようとするが脚にまったく力が入らない。それくらい終わっていた。最後はヘロヘロでゴール。結果は40位台前半/116人出走と結果は悪かったが、平地のレースで思っていたよりは良く走れた。ハイペースの集団に40分程度ならついていけることも分かったが、ベース・インターバル・位置取り技術と要はロードレーサーに必要な能力が一通り足りていないので、また精進して出直したい。

レース中ペースが速くて給水できず、そのためかゴール直後に左ふくらはぎをつってしまった。もうちょっと余裕をもって走れるようにならなければ。ラウンジで1時間ほど休憩した後、チームメイトに誘っていただき鈴鹿周辺をサイクリング。知らない土地なので道が分からず、アップに来たとおぼしきシマノレーシングの少し後ろについて走る。少しアップダウンのある農道をサイクリングペースで流していたが、何気なく走っていてもプロの走り方はとてもきれいだった。さすがだな。結局2時間弱周辺を回ってサーキットへ帰還。途中ハンドル位置が高すぎるのでは、とチームメイトに教えていただいたので今度下げてみよう。

この後16時前にサーキットを出発。鈴鹿ICは渋滞するかもということで四日市を抜けるまで一般道で走り、伊勢湾岸に乗って帰宅。途中刈谷PAで食事。愛知出身ながら赤みそは苦手だが、せっかく地元に来たし食べたろまい、と土手煮定食をオーダー。ごはんおかわり無料だったので、平らげた後どんぶりいっぱいに米を入れて味噌カツをおかずに完食。明日もしっかり練習して来年こそは勝負に絡んだるがや!と意気込む。家族には海老せんをたくさん買ってお土産に。帰宅は20時前になった。

 

日曜は前日レースの高強度で筋肉痛がかなりあったが、回復走メインで行こうと春野へ。坂は少しがんばる感じで。

2:49, 79km, 136TSS, 1468KJ, 27.3km/h, NP 174W

1min 300w, 3min 258w, 5min 249w, 10min 234w, 20min 209w

前日レース、サイクリングと走ったため疲労でパワーは出ていないが、何とか3時間弱走り切った。補給食を持って行かなかったため二俣で休憩してしまったが、あまり良くないな。個人練習の時は極力ノンストップで走り、耐久力をつけなければ。明日月曜日も有給で休みだが、脚のダメージが大きいので休んだほうがいいかな。

帰宅後は家族でベーグルを買いにCafe TOMへ。妻がほぼ全種類購入。私も一つ頂いたがもっちりしておいしい。近所でベーグル屋さんが無かったので、妻は買えるところが見つかってうれしいとのこと。ランチもやっているみたいなので、ベーグルを買うついでに食事に来てもいいかな。その後は安定の魚河岸寿司で一家満腹。昼寝後ジム・マッサージと行って今日はおしまい。

 

今週はレース週でTSS435と低めだったが、ダメージは大きかった。しかし来月の修善寺まで時間がないので、練習のリズムを取り戻して短いながらしっかり追い込みたい。

御前崎2

平日の練習

月 休み

火    L5:312w(125%) 3min, 315w(126%) 3min, 317w(127%) 3min, 308kJ, 43TSS

  L4:243w(97%) 20min, 242w(97%) 20min, 705kJ, 77TSS

水   L4:245w(98%) 20min, L4:241w(96%) 10min, 565kJ, 62TSS

木   L6:359w, 362w, 353w, 357w, 355w, 351w, 1min/1min x 6, 273kJ, 39TSS

      L4:243w(97%) 20min, 240w(96%) 20min, 705kJ, 77TSS

金   L4:248w(99%) 20min, 403kJ, 44TSS

 

火曜朝のL5は目標値をVo2maxパワーまで引き上げた。3本とも312w以上をクリア。夜のL4も頑張れた。

水曜のL4はワークアウト直前にそばを食べてしまったせいか、2本目の途中で胃が辛くなり10分で中止。もったいない。

木曜朝のL6は筋疲労で6本が限界。ベースが十分にできればL4を減らしてL5, L6をしっかりこなす構成にしたいが、1,2年先の話かな。夜のL4も回復していなくて辛かった。特に2本目がきつかったため、前半10分を若干パワー低めで入って後半10分をビルドする作戦に。何とかAve.240wをキープ。

金曜のL4は問題無くこなす。L6を入れるようになってからL5の回数が半分になってしまっているので、金曜はL4/L5を週替わりでやることにしようか。

金曜夜は家族で袋井の花火を鑑賞。数年ぶりに浴衣着用。帯が長すぎてウエストサイズが下がったのを実感する。愛野側は比較的人が少なく、駅からも花火は十分見れるのでロータリー前に陣取る。警備のおじさんによると有料観覧席は2.5万円だとか。。

屋台でみたらし、かき氷、フランクフルトを買って家族で分け分け。息子はフランクフルトが一番好きだったようだ。ほとんど初めて見る花火も楽しめたようで、

打ち上がる度にどーん!と歓声を上げていた。

 

土曜は実家に帰省するので、5時半から2時間だけ実走。直前まで雨だったので山には入らず、また御前崎へ。

2:01, 64km, 149TSS, 1361KJ, 31.1km/h, NP 215W

1min 367w, 3min 309w, 5min 285w, 10min 265w, 20min 248w

ホイールはC35を装着。やっぱり平地・下りで少し伸びる感じがある。このコースはエコパ西以外きつい登りがなく、重さのデメリットはやはり感じない。

前回よりはコンディションが良く、平地のぺーシングもわかってきたので休憩無しで垂れずに走れた。やっぱり平地には平地のぺダリングがあるので、慣れていかなければ。

個人練習でチームジャージを消耗するのも嫌なので、今日は先日入手したパールのジャージを着てみた。チームジャージほどタイトではないが、しっかり体にフィットして動きやすく、ばたつきも無い。さすがパール。これから個人練習はこのジャージを使い倒そう。

帰宅後急いで支度し、家族で実家へ。案の定食事・スイーツを食べ過ぎ、夜はワインや日本酒を飲んだので日曜朝時点で体重63.9kg。日曜日は初めてクッキーを焼いてみる。半分くらいクルミをのせてみた。手作りクッキーはカチカチになるイメージがあったが、意外とサクサクで、焼きたてなこともありおいしかった。無添加で簡単にできるので、息子のおやつレパートリーにいいかな、なんて考えつつ結局ほぼ自分一人で平らげてしまった。さらに昼から祖母宅で寿司・スイーツ三昧。月曜朝に体重65kgを記録してしまった。帰ったらダイエット走だな。。

 

今週は日曜の実走が無くて490TSS。少なめだけど来週の鈴鹿に向けて疲労を抜く必要があるので、ちょうどいいと思う。来週は減量に集中して、いいコンディションでレース当日を迎えられるようにしたい。