VerdeCorsa

家族と自転車の日記

春野練23,24

平日の練習

 

月 休み

火 L5:336W(116%) 3min, 337W(116%) 3min, 335W(116%) 3min, 328kJ, 36TSS
    L4:273W(94%) x 20min, 268W(92%) x 20min, 762kJ, 70TSS

体幹レーニン

    L4:276W(95%) x 20min, 273W(94%) x 20min, 795kJ, 74TSS

木 L5:329W(113%) 3min, 340W(117%) 3min, 353W(122%) 3min, 348kJ, 38TSS
    L4:274W(94%) 20min, L4:272W(94%) 20min, 795kJ, 73TSS

金 休み

 

今週はトレーニング開始時からローラーの負荷抜けが起こることが多く、全体的にパワーが低め。低い方で安定してくれるならトレーニングの指標としては問題なく使えるけど、時折負荷が復活して以前と同じパワーが出るので始末が悪い。何とか対策したいので月曜にプロショップで交換用の負荷ユニットを発注してみた。2年弱の使用で劣化するものかなぁと思っていたけど、大将はVerde君乗ってるからな~とおっしゃっていたので無くはないんだろう。これで改善するといいな。

最近は昔買ったDAHONのミニベロのカスタムを検討している。派手な改造をする気はないけど、QR仕様のホイールとSPDペダル&シューズ、スポーツサドル、ボトルケージを導入して少しの遠出になら使えるようにしたい。7速で16インチなので部品の選択肢が少ないのが辛いところ。コンポまでは交換したくないしなぁ。いつか競技をやめたら、こいつと一緒にいろんなところを旅したいな。できれば家族と一緒に。

 

土曜は春野で個人練習。

 

2:40, 80km, 131TSS, 1768kJ, NP206W(2.5h)

 

朝は地域清掃をこなして、遅めの9時半スタート。もう気温はだいぶ低いのでこの時間でも走りやすい。少ししてフロントギアがインナーに入らないことに気付く。峠に入ったら地獄だなぁと思いながらあまりパワーは見ないようにして淡々と進む。周知トンネルまでの坂は時々休むダンシング入れながらアウターローで乗り切る。峰小屋はそれでもきつくて強制SFR状態。普段から重いギアゴリゴリ踏む人ならまだマシなんだろうけど、高回転型でトルクが無いので余計辛く感じる。それでも全体的にはそこまできつい事は無く、無事帰宅。NPは以前コンスタントに春野に通えていた頃より落ちている。最近ローラー練習ばかりで外を淡々と走る練習ができていなかったので、弱くなったのかな。涼しくなって天気も安定してきたので、実走で乗り込み量を増やしていきたいところ。帰宅後はリカバリーして、そばとサラダ、赤魚の粕焼き等で昼食。食後は洗濯して1時間昼寝。起きてからプロショップでローラーの負荷ユニットを受け取り、フロントディレイラーも確認してもらう。固着がひどく、要交換とのこと。やっぱりオーバーホール時期を遅らせたのがいけなかったかな。とりあえずラスぺネを大量投入して動くようにしてもらった。なんとか明日のチーム練まではもって欲しい。ついでにミニベロ用16インチホイールも探してもらうことにした。帰ってからは自転車を掃除して、ローラーの負荷ユニットも交換した。これでだめなら諦めよう。晩は妻が焼いてくれた旬のサンマやとろろごはん他を堪能。サンマは安いのに脂がのって身もふっくらでおいしい。庶民のごちそうだ。夜は次の日に備えて8時半には就寝。

 

日曜朝は曇りのち晴れ予報を裏切り、見事に雨。チーム練行くぞと意気込んでいたのに肩透かしをくらい、しばらくゴロゴロ。家族が起きてきたので妻にカプチーノを淹れて、自分も飲みながら雨が止むのを待つ。9時半頃に天気が落ち着いてきたので春野方面へ出発。

 

1:11, 34km, 49TSS, 692kJ, NP186W

 

ウェットでトルクはかけられないので低パワーで淡々と。フロントディレイラーは何とか動く。実走練習が足りていないので、実走のぺダリングに慣れるために集中しながら。路面の悪い峠に入るのは避けて、ヤマザキで折り返し。帰りも淡々と走って、1時間余りで帰宅。すぐに自転車を掃除して、補習ローラー。

 

0:56, 63TSS, 691kJ, NP238W

L3: 251 W x 20min, L4: 279 W x 15min

 

負荷ユニット交換後に初めてローラーを回す。交換前より負荷は自然な感じになり、変動もない。ケイデンス当たりのパワーは低いままだけど、これならトレーニングの指標として問題ないだろう。FTPを280 Wに下方修正して、各ワークアウトのターゲットパワーも下げて新しい基準を探っていこう。300 Wの大台が見えていたので少し残念だけど、また上げていけばいい。練習後はリカバリーして、家族で魚河岸のランチ。最近刺身率が非常に高い。帰宅して1時間昼寝して、補習ローラー2回目。

 

0:50, 63TSS, 691kJ, NP238W

L3: 251 W x 20min, L4: 282 W x 15min

 

久しぶりに280 W台で巡行。ケイデンスは以前の負荷ユニットより5%程高く、辛いけどこなせないほどではない。ここからまた頑張っていこう。練習後は体幹レーニング。時間があれば久しぶりにジムに行きたかったけど、また来週かな。お腹の調子が悪く、赤玉飲んでアクエリアスちびちび入れながら様子を見る。今日は晩御飯食べない方がいいかなぁ。

 

今週も他の予定や天気の問題で中々思い通りに練習できなかったけど、一応ローラー問題が解決してよかった。少し子供のことでゴタゴタしたこともあり、最近はちょっとトレーニングに身が入らなかったけど、来週からはまた気を引き締め直してトレーニングに打ち込もう。11月の都ロードは春以上の結果が出せるようにしたいな。

春野練22

月-木の練習

 

月 休み

火 L5:346W(119%) x 3min, 350W(121%) x 3min, 355W(122%) x 3min, 344kJ, 40TSS
    L4:283W(98%) x 20min, 281W(97%) x 20min, 808kJ, 77TSS

体幹レーニン

    L4:283W(98%) x 20min, 283W(98%) x 20min, 816kJ, 78TSS

木 L5:345W(119%) x 3min, 351W(121%) x 3min, 358W(123%) x 3min, 356kJ, 40TSS
    L4:282W(97%) x 20min, 284W(98%) x 20min, 826kJ, 77TSS

 

今週も有酸素系を積み上げる。きついけどすべて完遂。ペダモニとridesenseのバッテリーが無くなったので交換。両方とも1年に3回は変えてる気がする。木曜はAmazonのprime readingでCYCLE SPORTS誌が無料で読めるのを発見したので、9月号を読んでみた。全日本王者の山本選手をはじめ各選手のFTPが掲載されていて、プロもアマも軽く5 W/kg超え。この水準まで行かないと一緒に巡行することすら出来ないだろう。私の場合あと30 Wは上げる必要がある。そんなに上がるのだろうか??

 

金曜は有給を取っていて日中フリー。普段金曜は疲労困憊していてレストデイだけど、土日は実走できないので朝妻子を送った後、がんばって春野に出かける。

 

2:48, 80km, 125TSS, 1689kJ, NP194W

 

案の定疲労が溜まっていてパワーは出ない。前日4時間ほどしか寝られず頭も重い。今日はスキル練習と割り切って淡々と走る。平日のワークアウトは固定ローラーを使用していて脚ばかり疲れてしまうので、登りはダンシングを積極的に入れて全身に負荷を分散する。そんな感じでごまかしながら各峠をこなして、二俣を過ぎるまではそれなりに走れたが2時間経過した辺りで限界に。後はほとんど流して帰宅。あんまりフィジカルのトレーニングにはなっていないと思うが、固定ローラーばかり乗っているとぺダリングやコーナー・下りのアプローチが下手になっていくので、少し無理してでも実走を入れていかなくては。リカバリー後は家にあるもので適当に昼食を作る。生ハムのサラダ、サツマイモのジェノベーゼ、マグロのロースト、梨。食後にアイスカフェラテを飲んで、家事を済ませてプロショップでリアディレーラー再調整。ケーブルを変えたばかりなので、どうしても初期伸びがでてしまう。帰宅して1時間半くらい昼寝して、自転車掃除、残りの家事をこなすともう16時半くらいに。後は息子を迎えに行って、ごはん食べさせたりして有給日終了。

 

土曜は金曜日まで追い込んだ影響で体がかなりだるく、一日中家でゴロゴロしていた。金曜まで雨予報だったので金曜にがんばって実走したのに結局雨は降らず。これなら金曜はしっかり休んで今日走った方が良かったな。ランチは久しぶりに一家でグリノアへ。メインは付け合わせの野菜たっぷりな鶏のソテーで、デザートは季節の柿がおいしくて満足。

https://www.instagram.com/p/Booo4rvlMhw/

グリノア 鶏のソテー

https://www.instagram.com/p/BoopAt5lBax/

グリノア デザート

 

日曜は妻が試験で不在のため子守りと、おまけに地域の祭りの仕事があって身動きが取れない。隙間時間にローラーを入れる。まず早朝にL5インターバル。

 

1:00, 86TSS, 761kJ, NP270W

L5: 100sec / 80sec x 15set

 

前日フルレストだったので、そこそこ苦しいながらもターゲットパワーの350 W付近でこなしていく。しかし12set目の終わりぐらいで急に負荷が抜け出し、またもパワーが下振れ。13set目の最後に少し中断してローラー各部を締め直してみるけど改善せず。フルードか冷却機構が劣化して発熱時に負荷が抜けてしまっているのかな。実効的な強度はかなり上がってしまうので、結局15set目で限界を迎える。残り5setをやり抜くのが一番大切なので、次回はパワーが下振れたらターゲットパワーも下方修正して最後まで完遂するようにしよう。負荷装置の交換か別のローラー台の調達も検討したい。

その後は祭り関係と子守りを粛々とこなして、夜に妻が帰宅したので補習ローラー。

 

1:00, 69TSS, 794kJ, NP242W

L3: 251 W x 30min, L4: 273 W x 15min

 

本当はL3 x 30 min, L4 x 15 min, L3 x 30 minと行こうとしたけど、L4開始時からまたも負荷が抜けて270 W台をキープするのが精いっぱい。L4 x 15 minを何とかこなしてそこで終了。朝も夜も思い通りの練習が出来なかったな。。

 

今週は天気やローラー台(?)のトラブルに振り回されてあまり効率良く練習が出来なかった。こういうことを続けていると弱くなっていってしまう。何とか早めに改善したい。

ひたすらローラー

平日の練習

 

月 休み

火 L5:330W x 3min x 3set, 330kJ, 40TSS(推定)
    L4:280W(97%) x 20min, 281W(97%) x 20min, 802kJ, 77TSS

体幹レーニン

    L4:281W(97%) x 20min, 282W(98%) x 20min, 815kJ, 77TSS

木 L5:345W(119%) 3min, 352W(121%) 3min, 357W(123%) 3min, 341kJ, 40TSS
    L4:280W(97%) 20min, L4:283W(98%) 20min, 815kJ, 77TSS

金 休み

 

火曜朝はオーバーホールに出したバイクがまだ戻っていなかったので、古いアルミバイクでL5。計器類がすべて使えなかったので、感覚だけで回す。先週の土日はしっかり追い込めたので、脚の疲労は残っているけど頑張る。晩はバイクが戻ってきたので、古いバイクと交換してL4をこなす。わずか二日で完璧に仕上げてくれて、さすがの仕事ぶり。各部の消耗や固着で結構まずい状態だったらしい。シフトワイヤーは切れかかっていたし、チェーンも伸びきっていた。ケーブル類、BB、チェーンの交換含めて2万円ちょっとで済むので、1年に1回以上は必ず実施するようにしよう。相変わらずパワーは若干下振れして辛いけど、淡々とこなす。水木のワークアウトもしんどいながら完遂。乗る直前に空気をしっかり入れるとある程度パワーの下振れを防げるので、火曜程は辛くなかった。

 

土曜は雨のため、早朝にローラー。

 

1:45, 121TSS, 1449kJ, NP241W

L3: 250 W x 1.5h

 

前日の天気予報で早朝だけ曇りだったので、前日夜は外練の準備をしていた。気合の4時起きを決めたけど、努力むなしく雨が降っており、大人しくローラー練に切り替える。エンデュランス1.5h。精神的には最初の30 minが一番辛くて、後は根性で乗り越える感じ。集団に潜んでいる時は250 Wくらいで巡行することが多いので、このパワーを維持できる時間を延ばすことは競技力向上に寄与する。閾値を大きく下回る領域なので、あまり筋疲労が残らないのは助かる。

リカバリー後は急いで支度してお出かけ。今日は息子の保育園の運動会。最初の体操含めて3種目に出場し、どれも頑張ってこなせていた。体格も1年でかなり大きくなり、成長著しい。このまま健康に育ってくれることだけを願う。閉会式後はすぐに退散して、お昼は久しぶりの鮪屋みやぎさん。特盛さしみ定食をオーダー。美味い。新鮮。間違い無い。生海老のお刺身は撮影前に息子に強奪されて写らず。息子はえびかにたこいかが大好きだ。

https://www.instagram.com/p/BoTtlDilFSF/

鮪屋 みやぎ 特盛さしみ定食

帰宅後は1時間昼寝して、夕方も予定があったので急いで補習ローラー。

 

0:45, 51TSS, 576kJ, NP239W

L3: 252 W x 20min, L4: 284 W x 10min

 

いつもの有酸素メニューを淡々と。終わってシャワー浴びてから、今度は車の点検でディーラーへ。作業中担当営業さんと初めてじっくり話し、為人を良く知ることが出来た。社会人3年目のまだまだ若い好青年。営業職は大変だと思うけど、がんばって頂きたい。夜は珍しく晩酌。頂き物のワインと、ナッツ、ドライレーズン、チョコ、チーズをつまみに。薄給リーマンのささやかな楽しみ。後は妻の作ってくれたおかずを何点かいただき、ブログ書いてフォームローラーして21時半には就寝。

https://www.instagram.com/p/BoTtw8MFOcs/

晩酌

 

日曜朝も雨。6時半頃にゆっくり起きる。起床時は昨日と打って変わって脚の疲労感がひどく、右の前腿の付け根辺りは筋肉痛に近いくらいの痛みがある。飲酒のせいで回復が遅れたのもあるのかな。ワイン2杯だけだけど。コンディションは悪いが、ダメ元で8時前からローラーに乗る。

 

1:03, 93TSS, 823kJ, NP274W

L5: 100sec / 80sec x 16set

 

11月に都ロードに出るので、修善寺対策のL5インターバル。350 Wターゲットだけど1set目から届かず、20setの予定が16setでオールアウト。疲れているとは言えちょっと情けない。100secインターバルのパワーは以下。

348 W, 346 W, 346 W, 349 W,  349 W, 347 W, 350 W, 347 W, 345 W, 345 W, 346 W, 347 W, 349 W, 349 W, 344 W, 343 W

次回はきちんとコンディションを合わせて実施しよう。リカバリー後はやっと届いたローラー用のタイヤ・チューブ交換をしたり、ワッフルを焼いたりした後、家族でランチへ。イカとエビが食べたいという息子の熱意に押され、2日連続のお寿司。刺身は理想的なたんぱく源なので、私は一向に構わないが。今日は魚河岸で近海物の握りセットと、エビ、イカをそれぞれ3点盛りで。一家で魚貝を堪能した後、帰宅して昼寝。15時半から補修ローラー。

 

0:55, 67TSS, 747kJ, NP248W

L3: 251 W x 20min, L4: 282 W x 20min

 

積み上げる有酸素。おかげさまで順調に伸びている。タイヤとチューブを変えたおかげかパワーの下振れは無し。空気圧の保持が出来なくなってたのかな。正確なところは分からないけど。夕方は散髪に行って、体幹レーニングして夕食。妻の作ってくれたアボカドサラダと、マグロの煮つけ、お吸い物、根菜の煮もの等。穀物の摂取は我慢できたけど、デザートにワッフル x バニラアイス x チョコソースの最凶デザートを食べてしまったので全く意味がない。最高に幸せだけど。

 

今週はすべてローラー練になってしまった。9月は雨や個人的な用事であんまり実走できなかったな。10月も台風シーズンなのでどこまで外を走れるか心配。 実走したいな。。

AACA 第10戦 長良川 1-2/春野チーム練21

1平日の練習

 

月 休み

火 L6:30sec x 20set, 430W, 438W, 428W, 429W, 425W, 430W, 431W, 419W, 435W,                  422W, 429W, 428W, 425W, 435W, 431W, 432W, 434W, 435W, 426W, 468W                    473kJ, 57TSS
     L4:281W(97%) 20min, L5: 356W(123%) 3min, 535kJ, 54TSS

水-金 休み

 

火曜朝はレース前最後の30-30インターバル。少しパワーは低いけど無事に完遂。夜はL4, L5のメンテナンスセッションとして、20 min走と3 min走を1setずつ。朝の高強度の疲労でだるいけど、問題なく完遂。レースに向けて仕上がってきている。後は金曜夜に20 minくらいかるく脚を回しておしまい。食事は水、金とプチ糖質制限、木曜の昼と晩だけしっかり炭水化物を取って必要なカーボを入れつつ体重増加は抑える。

今週は木-日で妻と息子が実家に帰省していて、久しぶりの独身生活を謳歌。とはいかず、木金は家事と残業に追われて睡眠時間もギリギリなくらいに。残業2回で長良川の遠征費1回分くらいは出るから、これはこれで良かったけど。土曜のAACA 1-2のスタートリストを見ると、案の定JPT経験者や地元の有力選手、当チームのエーススプリンター等強いメンバーが揃っている。これは地獄を見そうだな。。と思いつつ何とか完走を目指す。

 

土曜は長良川のAACA 1-2に参戦。

 

1:02, 41km, 75TSS, 751kJ, NP249W

 

1-2は遅い時間にスタートなので早起きする必要はないけど、いつも通り5時頃に目が覚めてしまう。起床時体重は63.9 kgで、前回と同じ。昼まで持つように朝食は多めに摂る。かぼちゃスープ、根菜のトマト煮、エゴマオイル、ゆで卵、バナナナッツミューズリー200g、リンゴ。1-3に出場するチームメイトの応援もしたかったので、8時半には家を出た。前日買っておいたロールパンやクリーム玄米ブランをモグモグしながら東名と伊勢湾岸を走り、10時半頃到着。出走前のチームメイトと少し話して、スタートを見届ける。最初は余裕そうだったけど、インターバルがきつかったようで4,5周目に惜しくもドロップ。ベースは非常に高い方なので、クリテの走り方を覚えて少しインターバルを強化すればすぐについて行けるようになるはず。その後はしばらく暇なので、車で時間をつぶして12時半くらいからもそもそと準備を始める。駐車場前の道で少し脚を回した後、ローラーで30 min程アップ。ファストペダル1 min x 3set、210-290 Wの20 W/minエスカレーション等。それなりに心拍を上げられたので、再び車でゆっくりして30 min前にL-カルニチンとBCAAを飲み込んで準備完了。レースは定刻通りスタート。路面は朝まで降っていた雨のせいで所々大きな水溜りがあり、かなり滑りやすい。特にバックストレートは水溜りがたくさんあって、何度もスプラッシュマウンテン食らう感じ。毎周回シールドに付いた泥水を拭うのが中々面倒くさい。前回と同じようにコーナーで極力スピードを落とさないこと、1秒でも早く人の後ろにつくこと等を意識して、脚を温存。私は中肉中背なので、特に大柄な選手の後ろについているとかなりパワーをセーブできる。ありがたや。おっさんになるといろんな知恵が働くものである。このメンバーの中では私のフィジカルなんて下から数えて何番目か、といったところなので知恵を使って負荷を落とさないと同じ土俵では勝負できないな。そんな感じで工夫して走っていると、コの字コーナーの脱出以外はほとんど脚を使わなくなり、余裕を持って走ることが出来た。チームメイトのスプリンターも超余裕そう。さすがである。AACAは皆さん走り方がうまいので、ほとんど危ない場面は無かった。目の前で前輪に木の枝を絡ませてストップしたり、横の選手とハンドル絡ませて落車しかけた方がいたくらいかな。幸い私には影響が無かった。展開的にも平和に進んだが、一度コの字コーナーの脱出で2つ前の学生がなかなか集団にジョイントできず、若干中切れのリスクが発生。頑張っているところ申し訳ないが、一応安全のためにアウト側から抜いて埋めさせてもらう。小柄な選手だったから、平坦のクリテは辛かっただろう。レース中ではあるけど、若者が一生懸命になっている姿を見るとグッとくるものがあるなぁ。残り数年の選手生命に賭けるオールドルーキーの私よりも、未来ある彼らの方がずっと強くなれるはず。頑張って欲しい。周回を重ねてくると、集団もバックストレートでの位置取りは諦め水溜り回避を最優先。スプラッシュマウンテンはもう十分堪能した。しばらくは舞浜行きたくない。最終周に入っても、脚はほぼ新品。ここで好調だったチームメイトが集団から離れて走り出した。メカトラかな、と思っていたが後から聞いたら最終周でパンクしてしまったとのこと。残念。バックストレートに入って、スプリントに絡む気はなかったので少し遊んでみようとイン側から一気に加速していく。メイン集団の先頭まで出て、一瞬だけ集団の視線を頂く。イェイ。そのまま飛び出して、3人で少し抜け出していたパックにジョイント。後からもう数名ジョイントして来て、最終コーナーは10番手くらいで入り、そのまま流してゴール。私もチームメイトもケガ無くレースを終えられて良かった。レース後すぐに泥だらけになった自転車を水で洗い流す。シクロの後みたいに汚れまくっているので、流水だけでは中々きれいにならない。帰ってから頑張って掃除するしかないな。その後すぐに駐車場に戻って、ジェルとマルチビタミンを摂取して10 min程ローラーでダウン。翌日もチーム練があるので、出来るだけダメージを残さないように。後はチームメイトと少し談笑して、急いで帰路へ。1-2終了時点で16時前で、自宅に着いたのは19時前。夕飯を適当にこしらえて食べ、眠い中片付けや洗濯、自転車掃除をしているとあっという間に22時前。速攻で寝た。

 

日曜は春野でチーム練。

 

3:30, 105km, 216TSS, 2113kJ, NP229W

 

2週間ぶりのチーム練。睡眠時間は6時間弱で若干辛いけど、前日の運動量がそこまで多くはないので体は軽い。ショップからヤマザキまではFTP前後で巡行し、後発隊4名でスタート。今日はそこそこ掛かるので巡航は辛くなく、余裕を持って走れる。周知トンネルの二つ前の登りでエーススプリンターが掛けていき、私もついて行って2人で抜け出す。そのままトンネル前の登りも後ろで耐えて、最後のストレートで仕掛けるけど案の定敵わず。峰小屋でも2人になり、登りの途中から前に出てゴリゴリ踏み続け、ゴール前は先攻で掛けるも間違えてギアを上げてしまい、失速したところをサクッと捲られてしまった。本日2敗目。最後のローソン前までの巡行では、1名が見事な漢引きを見せたところから全員に火が付き、TTT開始。先頭に出たら350-400 Wくらいで踏み倒す。苦しいけど、走りには走りで応えるのがサイクリストの流儀である。何とか最後の橋までペースを保ち、ゴール前のストレートへ。対向車がいたり、先発隊に追いついてしまったりしてスプリントは出来なかったけど、TTで出し切ることはできた。速度計は見ていなかったけど、ほとんど50 km/hキープできていたそうだ。そりゃ苦しいわ。スプリンターには、自分がここまで掛けてついて来られたのは他にスーパー高校生くらい、と言っていただき嬉しかった。とは言え、依然としてお二人との差は大きいので精進しなくては。二俣休憩後はTTTした内の3名で折り返し。さすがに往路よりは掛からないのでテンポで淡々と。と思っていたがさっきまで熱い走りをしていた余韻で、結構なペースで進む。みんな苦しい。でも楽しい。特に周知トンネルを下ってからは再びTTT状態で踏み倒す。ヘロヘロだけど、何とか300 W以上はキープ。学校前は先頭だったので50 km/h台に上げてリードアウト。後続のスプリントが終わって緩むかな、と思ったらTTはまだまだ続く。結局再びヤマザキに着くまで負荷を掛け続けた。久しぶりに出し切って、良い練習ができたな。ヤマザキで休憩してチームメイトと色々と話し、県道をゆるゆると流して帰宅。リカバリーしてすぐに自転車をプロショップへ。先日打ち合わせしていたオーバーホールを実施してもらう。ピカピカになって帰ってきてね。お昼は中華を食べに行って、帰宅後は昼寝してカフェタイムして体幹レーニング。晩に妻子が帰ってくるのでごはんを作り、駅に迎えに行く。息子はいつも通りアイドル扱いされてご満悦だったようだ。後は家族でごはんを食べて、ブログ書いておしまい。

 

今週はレースを無事に終えられ、チーム練でも久しぶりにしっかり練習ができて良かった。来週の土日は予定が多く実走は難しいかもしれないけど、隙間時間を見つけてしっかりトレーニングを入れていこう。まだまだ強くならなくては。

子守りローラー

平日の練習

 

月 休み

火 L6:381W(131%), 381W(131%) x 2min, 360W(124%) x 1min

          439W(151%), 419W(144%) x 1min, 412W(142%) x 30sec

          526W(181%), 518W(178%), 464W(160%) x 30sec

     L4:282W(97%) x 10min, 672kJ, 81TSS

体幹レーニン

    L4:283W(98%) 20min, 286W(99%) 20min, 832kJ, 79TSS

木 L5:348W(120%) 3min, 351W(121%) 3min, 359W(124%) 3min, 346kJ, 40TSS
    L4:281W(97%) 20min, L4:285W(98%) 20min, 823kJ, 78TSS

金 休み

 

火曜は来週のレースに向けてACインターバル。FTPを更新したので2 min, 1 min, 30secのターゲットパワーはそれぞれ392 W, 435 W, 580 W。無理だろ。。1,2 minはシッティングで、30secはスタンディングで限界まで追い込んでみるけど、ほとんどターゲットパワーに届かず。きつすぎて変な声が出る。各セッションの3set目は生理的限界を迎えて完全に脚が止まってしまった。レースでやったら終わるやつ。これを毎日やらないといけないなら、間違いなく自転車を辞めるな。後は10 minレストして、L4で10 min踏んで終了。水木の有酸素メニューは問題なくこなす。しかし木曜の寝る前くらいから右脚のハムストリングスが痛くなってきた。寝てれば問題ないけど、立ったり歩いたりすると痛む。金曜も終日痛み、ちょっと心配。

 

この土日は妻が泊りで友人達と遊びに行くので、二日間子守り。隙間時間にローラーを入れていく。土曜は4時に起きてミューズリーだけ食べ、5時からローラー。

 

1:13, 97TSS, 1027kJ, NP259W

 

今日はダッシュ系メニュー。250 W x 140sec + 500 W x 10secを24set。10secダッシュ時のパワーはそれぞれ、512 W, 504 W, 526 W, 535 W, 522 W, 524 W, 535 W, 482 W, 530 W, 514 W, 511 W, 526 W, 505 W, 525 W, 529 W, 518 W, 519 W, 526 W, 502 W, 502 W, 511 W, 534 W, 465 W, 587 W。ダッシュ時はスタンディングで、オールアウトしないように8,9割のパワーで踏むように心がける。ダッシュの時間が15secと10secでは体感的な疲労度が随分違う。10sec程度だと他の無酸素系とエネルギーの経路が違うそうなので、そのせいなのかな。レースでもダッシュを10sec以内に収めるように展開できれば疲労を回避できるのかな。心配していた右脚の痛みは、ぺダリングしている間は影響が無くひと安心。

シャワーを浴びて家事を片付けたら息子とお出かけ。今日は牧之原にある相良油田の観光くり園へ。栗拾いが初めての息子は大はしゃぎで栗を取りまくる。パパもスーパーで売ってる物の2倍はありそうな立派な栗に興奮して取りまくる。血は争えない。そこら中に大量の栗が落ちているので、20,30分程度でもらった袋がパンパンになった。二人分の栗を計量してもらうと1.5 kg。500 gはプレゼントなので超過分1 kgはお買い上げ。1,200円/kgで結構いいお値段だけど、上等な栗なのでその価値はあるかな。

https://www.instagram.com/p/BnvJJYUFH87/

栗拾いの少年

https://www.instagram.com/p/BnvJXOHl_pG/

相良油田 観光くり園

 

今晩は栗おこわにしようね、なんて息子と話しながら栗園を後にして、道の駅とスーパーで買い出し。台風や悪天候の影響か野菜の出物が少なくて残念。しばらくビタミン・ミネラル源はフルーツにウェイトを置こう。帰宅してツナトマトソースのペンネ、生ハム・モッツァ・トマトの王道サラダを作って、後は作り置きのマグロのパン粉焼きなんかを出してきて息子とランチ。食後に息子が爆睡してくれたのでその隙にローラー。

 

0:45, 50TSS, 566kJ, NP237W

L3: 249 W x 20 min, L4: 283 W x 10 min

 

いつもより同じパワーで踏んだ時のケイデンスがかなり上がっており、きつく感じる。パワーメーターの表示値が下振れているのか、駆動系の問題なのか。L4に至ってはギアを一つ上げてやっといつもと同じくらいのケイデンス。当然きついので10 minしか持たず終了。

結局息子は3時間も昼寝してくれたので、その間におやつのワッフル焼いたり栗おこわ作ったりと色々できた。蒸し栗も栗おこわも息子には大好評で、満足してくれたみたい。栗はホクホクで甘く、確かにおいしかった。息子は珍しく18時半くらいに風呂に入って寝ると言い出し、19時には就寝。

 

日曜は息子と一緒に9時間くらい爆睡してから起きた。久しぶりに眠気が無くなるまで寝られたな。4時半くらいに朝食を摂って、息子にはエビグラタン、昨日の栗おこわ、旬の梨なんかを与えてご機嫌を取る。6時くらいにお腹が満たされて落ち着いた息子と交渉し、トレーニング時間をいただいた。少しだけローラーに乗る。

 

0:35, 54TSS, 455kJ, NP280W

L6: 30sec x 20set, 429W, 430W, 428W, 426W, 430W, 430W, 428W, 428W, 433W, 434W, 441W, 436W, 439W, 447W, 447W, 438W, 443W, 438W

 

いつもの30-30インターバル。無酸素域のトレーニングはほとんどしていないけど、この領域のパワーもじわじわ上がってきている。いろんな文献に記述がある通り、低中強度でのトレーニングによる体の適応の一部は高強度運動のパワー向上にも寄与するようだ。以前読んだ本で松木健治氏がLSDで高強度も上がるとおっしゃっていたけど、それは事実だろう。ただ、それだけでは得られない適応もあるから結局全てのパワーゾーンをやらないといけないんだよな。同じ本にフィジカルの完成には5年以上かかるとも書いてあったけど、それも大げさではないだろう。すべての適応をポテンシャルの限界まで得るためには相当な時間がかかると思う。

練習後は家事を淡々とこなし、息子と約束していた舘山寺のロープウェイへ。10時半くらいに着いてロープウェイに乗り、オルゴール館でひとしきり遊んだ後、最初行く予定だったぐーちょきぱんは運悪く第3日曜休みだったのでランチはジョニーズ。炎天下50 min程並んでやっとオーダーできた。その間息子は爆睡。久しぶりに食べたけどやっぱりここのハンバーガーはうまい。

https://www.instagram.com/p/BnyV555lo41/

館山寺ロープウェイ

https://www.instagram.com/p/BnyWHP0FMjb/

浜名湖オルゴールミュージアムからの眺め

 

帰宅してちょっとフルーツ食べて、今度は自転車を持ってプロショップへ。フロントディレーラーの動きがかなり渋く、アウターに上がらなくなっていたので調子を見てもらいに。一応動くのは確認してもらったけど、固着箇所があって状態は良くないとのこと。折を見てオーバーホールしたいけど、バイクが一台しかないと練習出来なくなるからこう言う時タイミングに迷うな。息子はショップの皆さんにかわいがられてご満悦。帰りに公園のちっちゃいコースでキックバイクの息子とレース。3戦全勝の無敵のルーキーはご機嫌で帰路に就く。実際かなり上手に乗れるようになってきたかな。後は妻用の栗おこわやサラダを準備して、18時頃に妻が帰宅してくれたのでそこからローラー。

 

1:15, 84TSS, 1003kJ, NP238W

L3: 250 W x 1h

 

1.5h巡航しようと始めたけど、朝の疲労があって1hでリタイア。パワーが引き続き明らかに下振れているのでそのきつさもあり。空気圧を見てみるとワークアウト前後で1気圧くらい減っていたけど、影響はあるのかな。試しにもう1気圧くらい抜いてみると同じパワーでもさらにケイデンスが上がり主観強度はきつくなる。タイヤもチューブも1年半以上固定ローラーで酷使してボロボロになっているので、これらの影響もあるかもしれない。とりあえずwebで新しいタイヤ・チューブを手配したので、交換して様子を見てみよう。後はブログ書いておしまい。かなり遅い時間になってしまったので、体幹レーニングとフォームローラーはスキップ。

 

今週はローラーしか乗れず、パワーも原因不明で下振れてちょっと困った感じに。でもレースに向けて高強度のセッションはこなせていて、かかりは良くなっているはず。来週の長良川は天気が微妙だけど、力試しにはいいレースなので参加したいな。雨なら迷わずDNSです 笑。

 

 

春野チーム練20

平日の練習

 

月 休み

火 L5:346W(119%) 3min, 352W(121%) 3min, 358W(123%) 3min, 346kJ, 43TSS
    L4:284W(98%) 20min, 282W(97%) 20min, 821kJ, 83TSS

体幹トレーニング

    L4:281W(97%) 20min, 283W(98%) 20min, 819kJ, 78TSS

木 L5:345W(119%) 3min, 353W(122%) 3min, 357W(123%) 3min, 349kJ, 43TSS
    L4:282W(97%) 20min, L4:283W(98%) 20min, 823kJ, 78TSS

金 休み

 

今週からL4のターゲットパワーを280 W、L5のターゲットパワーを345 W, 350 W, 355 Wにそれぞれ更新。先週のトレーニング量が少なく疲労していないためかすべて完遂。FTPも290 Wに更新した。まだまだ強豪レーサー達との差は大きいけど、確実に成長できているのは嬉しい。

 

土曜はもう恒例の様に雨。富士チャレも途中で中止になってしまったようだ。私はいつもの朝食を摂って、エスプレッソ飲んで6時半からローラー。

 

1:45, 121TSS, 1459kJ, NP241W

L3: 251 W, 1.5h

 

最近淡々と長時間乗るトレーニングが出来ていなかったので、250 Wで1.5hひたすら回す。体はそこまで苦しく無く、どちらかと言えば精神修行だったな。Maroon 5聞きながら気を紛らわせて最後まで。リカバリー後に"世界最高の~"を少し読み進めて、ランチの準備。サラダとピザ2種、作り置きしてあった鰯のローストと甘鯛のパッツァ。ピザは久しぶりに焼いたけど、ビスマルクが家族から高評価。デザートにグレープフルーツも食べて、しばらくごろ寝。妻は美容院に行ったので、息子とゴロゴロしながらお留守番する。16時頃妻が帰宅して、お留守番のご褒美にお茶の実の雪うさぎ工房のケーキを買ってきてくれたので、みんなでカフェタイム。ブルーベリーのタルト、美味しかったな。食後は補習ローラー。

 

0:35, 38TSS, 430kJ, NP235W

L3: 254 W, 10 min, L4: 281 W, 10 min

 

アップ時に結構疲労しているのを感じたので、ごくごく軽めに。やらないよりはマシかな。練習後に自転車を掃除して、夕食は魚、野菜、ミューズリー、雑穀米。デザートに青りんご。後はブログ書いて、フォームローラーして21時前に就寝。

 

日曜は雨中のチーム練。

 

2:52, 158TSS, 1570kJ, NP216W

 

4時半起床でいつもの朝食を摂り、エスプレッソをダブルで。早朝まで雨が降っており、6時前時点で路面はウェットだったのでチーム練があるか怪しかったけど、とりあえずショップ前へ行く。大将ともう1名来てくれたので3名でスタート。途中で1名、ヤマザキで2名合流して合計6名で峠へ。前日の疲労がそこそこ残っていてそこまで掛からないけど、千切れないように頑張る感じで。大将ともう1名は所用で序盤に離脱。さらにもう1名パンク離脱で結局3人になってしまった。周知トンネル前までは淡々と。1名先行してトンネル前の登りに入り、私はその後輪を見ながら脚をためてついて行く。暖斜面に入ったところでダッシュをかけるけど、脚が限界でかからず2着。トンネルからの下りもウェットなので慎重に下って、平坦では雨に降らてしまったのであまりトラクションかけないようにして巡航。登りは番手で入ってしばらく淡々と。急斜面で1名掛けていったのでしっかり後ろにつく。今度はそれなりに余裕があったので、ゴール前で捲って先着。そこからローソンまでの下りの高速区間はさすがに集団で下ると危ないので、時間差をつけてITTにしようということに。私は2番手で先頭の20秒後くらいにスタート。遥か彼方に先行しているチームメートが見えて、いいモチベーションになる。300 W弱を維持しながら、限界手前くらいで踏み続ける。ゴール付近の最後の橋を渡った辺りで無事先頭にキャッチアップ。最後のストレートで前に出て、腰を上げたスプリントはさすがに危ないのでシッティングで500 W以上を維持しながらゴール。二俣で珍しく1時間くらい談笑した後、県道で淡々と帰路に就く。帰りはずっと晴れだったので走りやすかったな。先頭に出た時は300 W前後を維持して、下がったら250 Wくらいでゆるりと。10時過ぎに帰宅して、リカバリー後に家族でランチへ。今日は袋井のベトナム料理店、ブンチャーハノイさんへ。普段食べないジャンルで、すべてが新鮮。甘くて辛くてパクチー。私は揚げ春巻きのビーフンと唐揚げ。揚げ物2種が香ばしくてサクサクで美味し。妻は鶏肉のフォーと生春巻き、エビのサラダ。鶏肉がホロホロでこちらも良かったな。店名にもなっているブンチャーはベトナムで非常にポピュラーなつけ麺らしいけど、今回はオーダーせず。ここは家族でお気に入りになったので、再訪時はぜひ食べてみたい。

https://www.instagram.com/p/BngJeLCFfoY/

ブンチャーハノイ

 

帰宅後はグレープフルーツを食べて、1時間息子と昼寝。起きてカプチーノとリュスティック数切れ、ゼリーを摂取して倉真の周回コースで補習。

 

0:47, 48TSS, 517kJ, NP226W

 

周回コースを2周だけ。最近もがく練習を出来ていなかったので、各コーナー、坂でしっかり掛ける。チーム練の後でさすがにしんどいけど、各ポイントで500 W以上は出してダッシュ。最後のスプリントはさすがに掛からず、ヘロヘロでゴール。帰りしに珍しくコーク買って飲んで、帰宅して自転車掃除、体幹トレーニングして夕食。妻の計らいでサラダ、味噌汁、ささみのチーズ焼きとアスリート向けメニュー。でも前日の残りのピザも食べたり、妻手製の10年もの梅酒をいただいたりと結局好き放題やってしまう。食べるために生きてるから仕方ないな。デザートはリンゴとキウイで。後はブログ書いておしまい。

 

今週はローラーのターゲットパワーを更新出来たし、2週間ぶりの実走も出来て充実していたな。来週からは2週間後の長良川に向けて高強度中心に強化していこう。1-2は相当な強度だと思うので、普段やらない短時間高強度に十分慣れておきたい。

ローラー練/大腿四頭筋痛

平日の練習

 

月 休み

火 L5:340W(121%) 3min, 345W(123%) 3min, 353W(126%) 3min, 338kJ, 41TSS
    L4:278W(99%) 20min, 278W(99%) 20min, 785kJ, 79TSS

体幹トレーニング

    L4:279W(100%) 20min, 279W(100%) 20min, 818kJ, 82TSS

木 L5:340W(121%) 3min, 347W(124%) 3min, 356W(127%) 3min, 354kJ, 42TSS
    L4:280W(100%) 20min, L4:281W(100%) 20min, 822kJ, 83TSS

金 休み

 

今週も平日のワークアウトは無事にこなせたが、最近右脚のぺダリングが少しギクシャクすることがある。脱力を意識した時は特に。そのせいか水曜に右足の大腿直筋・内側広筋辺りを痛めてしまった。木曜は我慢しながら予定のワークアウトはこなしたけど、痛みが本格化。金曜はトレーニングは休みだったけど、歩いただけで痛い状態になってしまった。まぁそんな状態ではあったけど、金曜夜は同期のお子さん出生祝い・その他いろんな祝い事を兼ねて肉バルで同期と飲み会。例によって私はウーロン茶1杯だけ。肉は人一倍食べる。美味し。同期のみんなに幸せが訪れていて良かった。22時には帰宅して即就寝した。

https://www.instagram.com/p/BnOJQSrFZY3/

肉バルにて

 

土曜朝は雨だったのでローラー。

 

0:40, 47TSS, 525kJ, NP234W

L3: 251 W, 30 min

 

 右腿にはまだ痛みがあり、ダメ元でローラーに乗ってみるけど、すぐに今日は無理な日だと悟る。30 min流しておしまい。元々練習嫌いなので、練習をやめることは躊躇しない。無理して故障を引きずると長期的なパフォーマンスは間違いなく落ちるし。

シャワーを浴びた後は、ゴロゴロしながらスポーツ栄養学の本を読み返したりしてのんびり過ごす。お昼は妻の提案で魚河岸に行って満腹ランチ。帰りにポワポワに寄って、チャバッタパン・オ・ショコラをゲット。後は妻の車の点検にくっついて行ったり、自分の車のタイヤ交換に行ったり。晩も運動していないくせに、妻の作ってくれた旬のサンマの塩焼きと、とろろごはんをメインに食べたい放題。暴飲暴食した以外は久しぶりに内容の無い土曜日だった。

 

日曜朝も雨でローラー。

 

1:30, 118TSS, 1264kJ, NP248W

L3: 250 W, 30 min, L4: 284 W, 15 min, L3: 253 W, 30 min

 

 右腿の痛みはようやく引いて少し違和感がある程度。大事を取ってL5以上はまだ入れないようにして、有酸素メニューを1.5hやり切った。しかしメインパートが終わって安心していたら、ダウン中に左殿筋とハムストリングスに鋭い痛みが。急性のピキッとくる痛みだったので長く引きずる感じではないけど、代わる代わるいろんなところが痛んで嫌だなぁ。これが加齢なのか。。

リカバリー後は一家でランチ。愛野のとあるカフェに行ってみたけど、料理は家庭レベルで、コーヒーもセルフでパック式と残念な感じ。カフェなのでテーマや雰囲気づくり、ホスピタリティの方が大切だとは思うけど、最低限の商品力は無いとそれらは台無しになってしまうな。肝に銘じておこう。後はららぽに移動して、息子は寝てしまっていたのでパパが一緒に車に残ることにして親子で爆睡。妻は久しぶりの一人ショッピングを楽しめたようでご満悦。私も午後のワークアウトに向けて回復できたのでWin-Winである。帰宅して、カフェタイムのためにパンケーキを焼く。バニラアイスとブルーベリーも添えてご提供。妻子は喜んで食べてくれるので作り甲斐がある。私は昨日買ったチャバッタにバニラアイスとブルーベリーを挟んで食べてみる。パン自体が絶品なので、何挟んでもごちそう。妻とエスプレッソを飲んだ後、届いたばかりの"世界最高のサイクリストたちのロードバイクトレーニング"を読み進める。西園良太氏の訳でとても読みやすいし、内容も興味を引くものばかりでついつい読み込んでしまう。いつの間にかローラー午後の部の予定時間を過ぎていたので、慌ててバイクに飛び乗る。

 

0:50, 69TSS, 688kJ, NP254W

L3: 259 W, 20 min, L4: 297 W, 15 min

 

例のごとく有酸素を粛々と。午前の部で疲労していることもあって300 W近い出力の巡行はつらいものがある。まだ300 W x 20 minを連日やるとかは無理なんだろうな。今年中にできるようになるといいけど、焦らずこつこつとやっていこう。後は体幹トレーニングしておしまい。脚にも負担がかかる腹筋はやめておいた。

 

今週は脚を痛めてしまいヒヤッとしたけど、何とか治まってくれたようで良かった。来週以降も痛みが出ないか慎重に確認しながら練習しよう。練習は嫌いだけど、自転車に乗れない日はやっぱりつまらない。