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家族と自転車の日記

川根温泉3/春野チーム練15

平日の練習

 

月 休み

火 L5:342W(122%) 3min, 348W(124%) 3min, 352W(126%) 3min, 359kJ, 42TSS
    L4:270W(96%) 20min, 273W(98%) 20min, 801kJ, 78TSS

体幹トレーニング

    L4:273W(98%) 20min, 275W(98%) 20min, 810kJ, 79TSS

木 L5:340W(121%) 3min, 345W(123%) 2.5min, 332W(119%) 2min, 326kJ, 36TSS
    L4:275W(98%) 20min, L4:277W(99%) 20min, 813kJ, 80TSS

金 休み

 

 月曜は引き続き全身筋肉痛が続いていたため、せっかく有休を取っていたけどフルレストに。近くに住んでいながら行ったことのなかった小國神社を訪問。大樹に囲まれた参道は結構立派だった。敷地内にちょっとした横丁もあるし、周辺にも割とお店があって遊びに行きやすい。今度家族も連れて来よう。

https://www.instagram.com/p/BlM-VJMlLWx/

小國神社 参道

https://www.instagram.com/p/BlM-EW8F6aj/

小國神社

https://www.instagram.com/p/BlM-dNeFwwI/

小國神社 横町

 

帰りは遠州森町PAに寄って茶葉のおはぎとお抹茶のセットをいただく。茶葉の香ばしさと苦みが甘いおはぎと結構合ってて美味しい。お抹茶はぬるいししゃばしゃばで30点。茶葉自体は良いんだろうけどパートのおばちゃんが点ててるからかな。一応茶道の経験があるので若干厳しめな評価にはなるかもしれないけど。

https://www.instagram.com/p/BlM-3WHFQjj/

茶葉おはぎセット

 

で、美味しいお茶が飲みたいなぁと県道沿いのおさだ苑さんへハシゴ。製茶・お茶の販売がメインだけどカフェもやっている店舗形態。入店してすぐ緑茶、ほうじ茶、ゆず屑きりが無償で供され、中々のホスピタリティ。Webに出ていた森の抹茶かき氷をオーダーして、待っている間お茶を楽しむ。かき氷はかなり巨大で食べきれるか一瞬不安になるけど、抹茶のシロップが美味しすぎて余裕の完食。セットになっている煎茶も本気のやつなので香りも味も申し分無し。久しぶりに一人でのお出かけを楽しめた一日だった。

https://www.instagram.com/p/BlM-6BEFa6W/

おさだ苑

https://www.instagram.com/p/BlM_DvMluFi/

おさだ苑 森の抹茶かき氷

 

火曜も若干筋肉痛は残っていたけどL5,L4ともに完遂。水曜のL4も問題なし。木曜は筋肉痛はひいていたものの、筋疲労が溜まっていて朝のL5がこなせず。1本目からかなりきつくて、2本目は2.5minでオールアウト。やらないよりましかなと3本目をパワー低めで入るけど、案の定2minしかもたず。逆に夜のL4はパワー高めでしっかりこなせた。L4のパワーが自然に上がってきているので、来月にはまたターゲットパワーを更新できるかな。金曜は今週から休みにしてみた。これで土日により負荷がかけられるようになるといいな。

 

土曜はチームメイトと千頭方面へ。

 

2:53, 83km, 169TSS, 1723kJ, NP215W

 

私と、いつも土曜練に誘っていただくエンデュランススペシャリスト、そしてスーパー高校生の3人で。彼と走れる機会は中々無いので有り難い。負荷はHardからExtremeに跳ね上がる 笑。6時半にスタートして最初は淡々と巡行するも、夜泣き石の登り区間ですでにかなりきつい。元々弱いのに加えて猛暑のせいで余計パワーが出ない。金谷峠も高校生が元気に登っていき、おじさんは頂上付近で千切れかけるが何とか首の皮一枚で食らいつく。その後大井川沿いのアップダウンもキツキツでこなし、登りの度に次で終わるかも。。と思いつつ必死でついて行った。終盤はローテに入るのもきつくてほとんどツキイチ。10時までに帰宅予定だったので、1.5h走って川根辺りに来たところで2人と別れて折り返す。帰る予定が無くてもこれ以上は脚がもたなかっただろうから、ちょうど良かったかな。今日も登りの技やぺダリングについてアドバイスをいただき感謝感謝。復路は脚がすでに終わっていて、暑さで2時間経つ頃にはボトル2本の水も無くなってしまったのでヘロヘロになりながら麓まで走る。下ったところのコンビニに駆け込んで水2Lを調達。ボトルを満たして飲めるだけ飲み、残りは頭と首にかぶって体を冷却。暑さはすでに危険なレベル。冷水のおかげで少し回復したので、なるべくファストランで帰路を急ぐ。金谷峠を登っていたら先ほど抜いたサイクリストが後ろについてきた。こちらは脚が終わっているので抜いて行くよう促すが、前に出ないので気にせず4倍くらいで淡々と。。とか思っていたが後ろにつかれるとパワーは自然に上がっていき、きついのに5倍くらいで登ることに。結局最後までぴったり着かれていた。そういう練習だったのかな。下ってからはテンポで国道を巡行し、側道に入ったところで負荷を落としてクールダウン。10時前には帰宅できた。片付けを急ぎ、買い出しして妻が作ってくれた素麺をいただく。食後すぐに妻の好きなベーグルを買いにCafe TOMへ。久しぶりだったので喜んでくれた。後は銀行関係とかを済ませて昼寝。起きたらこれまた妻の作ってくれたチーズケーキをおやつに、エスプレッソメニューを楽しむ。妻はアイスカフェラテで私はシェケラート。アレンジメニューを作るのも大分慣れてきたかな。後はブログ書いたり自転車掃除したりしてこの日は終了。

 

日曜はチーム練。

 

5:48, 160km, 250TSS, 2794kJ, NP186W

 

前日そこそこの負荷だったので高強度は掛かるか分からないけど、脚はそこまで重くない。とりあえず千切れないのを目標にしてスタート。ヤマザキまでの巡行は問題なし。周知トンネルまでの登りもそこまできつくなくこなせた。登りの途中まで番手につき、終盤ダンシングで抜け出してみる。登り切りで垂れてしまったけど調子は良さそう。峰小屋も登りで1名と抜け出し、最後もがいてみるけど届かず2着。まだ皆さんと比べると地脚が無いな。ローソン前はスプリントを目論んでいたので途中アタックせずに淡々と巡行。ゴール前でさぁ行くかって所で車が来たので大人しく路肩で流す。これならアタックしとけば良かったなぁ。暑くてパワーが出ない中最後までついて行けてたので、休養前のコンディションには戻せてるかな。

二俣で休憩後、いつものようにチームメイトに誘っていただいておかわり練。何にも考えずについて行ったら今日はロングコースだった。途中までは二人で順調に回せていたけど、ロング耐性のない私は終盤登場した激坂クライムの途中で完全に脚が終わった。3.5h走った後の長い登りはきつかった。。そこからはチームメイトに全引きしていただき帰路へ。せっかく誘っていただいたのに申し訳ないし、帰宅まで地獄だしで一番やっちゃいけないやつ。しばらくロングは控えよう。苦行があまりに続くと自転車を嫌いになってしまいそう。

なんとか自宅にたどり着いた後はリカバリーして昼食。妻が作ってくれていたすき焼きとお吸い物、大根もち。疲労した体にタンパク質が染み渡る。食後少し昼寝して、恒例のカフェタイム。妻は昨日と同じアイスカフェラテで、私はマロッキーノ。チーズケーキは半分残していたので冷蔵庫で寝かせておいたんだけど、味が落ち着いていい感じに。温度についてもやっぱり冷たい方が美味しい。後は体幹トレーニングして、晩は近くの中華料理店で肉料理中心に腹12分目まで食べて大満足。帰宅時脱水で体重が62.7kgまで減っていたけど、一気に戻ったことでしょう。

 

先週は休養明けで調子が出なかったけど、今週はある程度戻って来てくれたようでひと安心。気温の方は7月に入ってかなり上がって来たので、土日に無理して外練するよりもローラーの時間を増やした方が安全で効率よく練習できるかも。とは言え暑さ耐性もある程度必要だろうから難しいなぁ。

春野練14

平日の練習

 

月-木 休み

金 L5:338 W(121 %) 3 min, L4:270 W(96 %) 20 min, 270 W(96 %) 20 min, 914 kJ, 91TSS

 

会社の健診があったため、先週1週間と今週月-木の合計11日間フルレスト。金曜に健診が終わったので晩にローラーを回す。とりあえずなまった体に刺激を入れようとL5 3 min。疲労していないので360 Wはいけるだろうとそれくらいで入るけど、2 minくらいできつくなってたれ始め、3 min完了時には337 Wまで落ちてしまった。脚も心肺も弱ってしまっている感じ。脚はオールアウト気味だし、息も切れてしまう。次に10 minレストを入れてからL4 20 min x 2。こちらはいつもくらいのパワーで完遂できたけど、かなりきつい。殿筋、腸腰筋等フルに動員しないとこなせなかった。さすがに11日も休むとパフォーマンスは落ちてしまうんだな。空いた時間をエスプレッソの練習に充てたので、そっちはかなり上達したけど。来年の健診前はもう少し短めのオフにしたいところ。明日も動けるように、プロテインミューズリーを摂取して就寝。

 

土曜は天気が不安定だったのでまず早朝にローラー。

 

1:40, 126TSS, 1360 kJ, NP243 W

 

少し緩めの有酸素メニューを実施。メニューは以下の通り。

 

WU: 170 W 5 min

  L3: 224 W 12 min

  L5: 322 W  3 min

  x4set

SST: 247 W 20 min

CD: 10 min

 

アップ後にまずL3+L5のインターバルを4set。231 W, 323 W, 224 W, 324 W, 227 W, 331 W, 226 W, 326 Wで完遂。こんなパワーでも今のコンディションでは結構辛くて、次のインターバルに入る前にたまらず5 minレストを入れる。ある程度回復してきたので20 min SST。これも253 Wで完遂。きつかった。

ささっと片づけて買い出しへ。今日は晩にお隣さんとホームパーティをするので、普段と違う食材を色々と調達。帰宅後に家族でランチへ。袋井のマナカマナ。どっかの双子タレントみたいな名前だけど、インド料理店。スープ、サラダ、チキンメニュー2種、カレー2種、ナン、チャイのセットで1,100円。やっぱりインドカレーは凄まじく安い。キーマカレーとプロウンマサラをチョイスしてどっちも美味しかった。ナンはおかわり自由だったので遠慮なく2枚目をいただく。フワサクで美味し。パンにはうるさい妻も気に入っていた。妻のオーダーしたチーズナンもハチミツの甘さとチーズが良く合っていて病みつきになる。こちらはカレーと合わせるよりも単体でスイーツ的に食べる方が良いかも。

https://www.instagram.com/p/Bk9niTpl63R/

マナカマナ カレー

 

お腹パンパンで帰宅し、30 minほど横になった後補習ローラー。

 

 0:40, 40TSS, 501 kJ, NP216 W

 L3:229 W 30 min

 

腹ごなしにL3で30 min回しておしまい。リカバリーして今度はホームパーティのために仕込み。サツマイモのサラダ、ほうれん草のポタージュ、魚介のサラダ、カプレーゼ、牛肉のタリアータ、もう一枚牛肉のオレンジモスタルダソース。久しぶりにちょっとがんばった。晩にお隣さんがいらっしゃって3時間ほど食事しながら談笑。用意したフルーツや料理、食後のエスプレッソメニューも気に入っていただけたようで嬉しい。職業ピアニストの経験がある奥様からビル・エヴァンスというジャズピアニストを教えて頂いたので、早速primeで聞いてみるとすごく落ち着いていて好みな感じ。クラシックがベースにあるからなんだそうな。これはレパートリー入り。食後はフォームローラーして22時前に就寝。

 

日曜は何とか天気がもったので春野チーム練。

 

2:50, 80km, 124TSS, 1437kJ, NP185W

 

朝起きたら体中が痛い。首と、お腹から膝までのほとんど全部位が筋肉痛 になっていた。筋肉痛自体久しぶりだけど、大腰筋や腸腰筋まで筋肉痛になったのは初めてかもしれない。調子を戻そうと金土でローラーをがんばってみたけど、今の体にはきつかったんだな。まったく掛からないがダメ元でチーム練に赴く。案の定ヤマザキまでの巡行でかなりきつい。今日は人数が少なく先発・後発を分けなかったのでいつもよりは負荷が軽かったが、辛いのには変わりない。周知トンネル手前の登りで一人上げていったので追走したが、10秒ほどで脚が無くなって終了。全然踏めなくなってしまい周知トンネルまでチームメイトたちに抜かれながらマイペースで登る。その後もまともに走れないので峰小屋、ローソンと単独で走っておしまい。練習になっていない。当然おかわりも無しでおとなしく帰宅。昼は妻がポワポワで買ってきてくれていたチャバッタを使ってパニーノを作った。昨日の残りのタリアータを挟むとうまい。これは大当たり。トマトとアボカドを挟んだ方も間違い無い味。食後は珍しく昼からプレモル飲んでふて寝。酒の力で1時間以上爆睡した。起きて妻にエスプレッソ淹れたり、アフォガート作って食べたり。寝る前に自転車の掃除と体幹トレーニングはやっておこう。

 

今週から練習再開できたけど、まだまだ調子は戻らず。今までは休んだ期間と同じくらいみっちり練習すれば元に戻っていたので、来週末くらいには以前のように走れるかな。来月のAACAに向けてフィジカルを作り直していこう。

 

 

 

 

春野練13/浜名湖ロング

平日の練習

 

月 休み

火 L5:341W(122%) 3min, 346W(124%) 3min, 351W(125%) 3min, 345kJ, 41TSS
L4:271W(97%) 20min, 271W(97%) 20min, 788kJ, 77TSS

水 L4:270W(96%) 20min, 271W(97%) 20min, 789kJ, 77TSS

木 L5:340W(121%) 3min, 347W(124%) 3min, 352W(126%) 3min, 351kJ, 42TSS
L4:273W(98%) 20min, SST:253W(90%) 20min, 768kJ, 73TSS

金 L4:276W(99%) 20min, 436kJ, 43TSS

 

平日の練習は久しぶりに有酸素領域をみっちり。L5 3min-3minのターゲットパワーは340 W, 345 W, 350 Wに上げた。木曜夜のL4 2set目だけ筋疲労がたまっていて踏めずにSSTになったが、その他は無事に完遂。まだまだパワーは向上中。

火曜にエスプレッソマシンが届いたので、水曜朝に練習で一度淹れてみた。同じマシンで上手に淹れている人の動画を何度も見ていたので、同じように淹れてみると一応クレマのあるエスプレッソが出来た。スチーマーでミルクを温めてカプチーノにしてみると、味は普通に美味しい。クレマがちょっと薄い感じだけど、まだタンパーが届いていないのでちゃんとタンピング出来ないせいかな。粉で買って来たから鮮度の問題もあるかもしれない。慣れたらグラインダーも買って挽きたてを飲めるようにしたいな。楽しみ。

金曜夜は部署の飲み会。最初はビール一口とハイボール1杯で乗り切ろうとしていたけど、八海山や獺祭が目の前に並ぶと我慢できず何杯も飲んでしまった。食に関しての自制心は皆無だなぁ。。1年ぶりくらいに若手の2次会にも顔を出して盛りそばを一杯。さらに帰宅前にチョコモナカジャンボ。オーバーカロリーは確実なので、しばらく体重計に乗らないことを決意した。明日からダイエット頑張るんだもん。

先日は父の日だったので、妻と息子が以前撮った写真を使ってプレゼントを作ってくれた。こういうのを貰ったのは初めてだったので結構嬉しい。

https://www.instagram.com/p/BkW6ZWVFYwW/

父の日のプレゼント

 

土曜は天気が微妙だったけど、午前中はなんとか持ちそうだったので春野でテンポ走。

 

2:40, 80km, 142TSS, 1792kJ, NP204W(2.5h 207W) 

 

前日アルコールが入った影響で眠りが浅くなり、2時間半くらいしか眠れず。そこまで眠気はなかったが走り出してすぐ、頭がなんとなくぼーっとしてお腹も空いている感じに。ちょっとまずいと思いコンビニストップして羊羹2つ投入。そこからは意識がはっきりして空腹感も無くなった。低血糖だったのかな。しかし平日頑張ったせいか筋疲労で全然かからず。無理はしないように踏める範囲で踏んで、2時間半淡々と巡航。残りはクールダウンしながら帰宅。帰宅直後に雨が降り出したので、運が良かったな。リカバリー後は家族で買い出しに行って、お昼はアンチョビのサラダとクラムチャウダー、ボロネーゼ・ジェノベーゼのピザ2種を作って食べる。食後に妻と息子は美容院に行ったので、エスプレッソの練習を。カプチーノとマキアートを淹れてみる。ちょっとだけ操作に慣れて来たかな。1時間横になった後帰宅した妻にもカプチーノを提出、合格をいただいた。他のアレンジメニューもぼちぼち作ってみよう。後はブログ書いて、自転車のドライブトレインだけ掃除してこの日はおしまい。

 

 日曜は午前中雨。午後から走ることにして朝はエスプレッソの練習。妻にもカプチーノを淹れて久しぶりに家族でゆったり過ごす。朝から家族と過ごすのっていつ振りだったかな。たまにはこんな時間も持たなくては。フォームローラーしたりワッフル焼いたりしてる間に雨は止み、お昼は家族で近所の中華料理店、東方美食へ。よくある中国人がやっているお値打ち中華屋さん。安いけど味はおいしいから何度か利用していた。家族で来たのは初めて。冷やし中華とマーボー飯のセット、餃子をオーダー。午後からのロングに備えてカーボ比率高めだけど、腹7分目くらいで量はちょうどいい。妻からすると、満腹にならないとおかしい量らしいけど。帰宅後すぐに準備して13時過ぎに浜名湖へ出発。

 

5:03, 144km, 219TSS, 2928kJ, NP185W(4h14min 192W) 

 

今日は久しぶりに長距離を乗り込もうと思い、出来るだけ止まりたくないので自作ジェルと朝焼いたワッフルを補給食で持っていく。ドリンクとあわせて1,000 kcalくらいかな。午後スタートで気温も高いのであんまり頑張る気は起きず、LSDのつもりで県道を淡々と走る。筋疲労と上がり続ける気温のせいで、上げたくてもパワーが上がらない感じもあった。飛龍大橋を渡ってR362を淡々と進み、都田、引佐を抜けて浜名湖に到着。左回りで周回へ。固形物は先に食べてしまおうと、時間を決めてワッフルをモグモグ。単調な練習なので補給食は大事な楽しみの一つ。暑さのためボトルの水はがんがん減っていき、ちょうど南岸の手前あたりのコンビニで給水ストップ。ここまでで2.5h程。ボトル2本を水で満たし、残りを飲めるだけ飲んですぐに出発。暑い中がんばっているので冷水がうますぎる。浜名湖東岸を北上して再び都田を抜けるくらいまでが暑さのピークだったかな。頭や首に水をかけながら何とか走り続ける。16時を過ぎる頃には気温も落ち着いて来て、往路より疲労しているはずだけどパワーは出しやすくなってきた。このままの調子で自宅まで行ってしまいたかったが、普段長時間の乗り込みをしないためか4時間ほどで案の定限界を向かえ、諦めて一宮のファミマでストップ。ここまでで4h14min。アイスカフェラテ飲んで一息ついて、残りは負荷をかけずに流して自宅まで。この時間が一番辛くて、脚は動かないし股関節は痛いし、おまけに胃に来てしまって補給食食べたり給水したりがほとんど出来ないし、と散々な状況。自宅までのたった10数kmが地獄のようだった。何とか19時前に家に辿り着いて玄関にへたり込む。家族に心配されるレベルで衰弱していた。シャワーを浴びて体重を計ると62.7 kg。完全に脱水状態だ。少し胃が回復してきたのでポカリを1Lくらいがぶ飲みして、ゼリー2本飲んで1時間くらい仮眠を取ると動けるようになってきて、いつものリカバリードリンクとサラダ、ミューズリーの軽めの夕飯も食べられた。3歳の息子さえ心配して氷を入れたお茶を持ってきてくれたりと、今回は家族に迷惑をかけてしまったな。あんまり無茶しないようにしなくちゃと思う反面、限界まで追い込まないと強くなれないから悩ましい。夜はまた死んだように爆睡した。

 

今週は平日のローラーと土日の乗り込みで有酸素領域をしっかり強化できたと思う。レースにしろトレーニングにしろ、死ぬ思いをした後はより強くなっているはず。

来週と再来週の平日は健診前のためフルレストにする。体質なのかトレーニングをしていると肝臓の数値が異常に上がってしまうため、健診前は休まなければならない。前回1週間空けても数値が下がりきらなかったので、今回は11日間空けてトライ。この影響で7月の都ロードも出られず残念。久しぶりに自転車から離れる貴重な機会と考えて、体のケアや家族サービスに努めたいと思う。来週土日は山梨旅行を予定していて、楽しみ。一応家族と自転車(と時々グルメ 笑)の日記なのでブログの更新は続ける予定です。

AACA 第6戦 いなべ 1-3/春野チーム練12

平日の練習

 

月 休み

火 L6:30sec on/30sec off 20set, 431W, 430W, 431W, 428W, 419W, 425W, 427W, 424W, 427W, 433W, 433W, 428W, 414W, 433W, 427W, 436W, 438W, 435W, 433W, 458W, 454kJ, 57TSS
L2:192W(72%) 60min, 741kJ, 50TSS

水 L4:272W(96%) 20min, 350W(97%) 20min, 533kJ, 55TSS

木 休み

金 休み

 

先週同様火曜朝はL6インターバルを実施。土日の疲労は感じるものの限界まで追い込まれた感じは無く完遂。短期間だけど4回インターバルを行なったおかげか高強度に慣れて来たようだ。脚の見た目もゴツゴツした筋肉質なものに変わって来た。夜はL2で1h流し。一応LSDでも30 minから効果は出てくるらしいので、1hやれば無駄な練習にはならないだろう。ダイエットにもなるし。水曜朝はL4 20 minを行なった後10分流してL5 3 minを1setだけ。前日のL6と直前のL4の疲労がある割にはそこまできつく無く350 Wを維持でき、調子は悪くない。トレーニング歴が浅すぎてパワーが絶えず上がっているので、調子というものがまだよく分からないけど。trainedな強豪レーサーの皆さんはコンディショニングにすごく力を入れていて、調子の良し悪しというのを大変気にされている。私もフィジカルが完成したら真剣にコンディショニングを考えていかなくてはいけないんだろうな。練習量が少ないこともあり、いつ完成するのやら。。レースに備えて木曜はフルレスト。金曜は夜に軽く脚を回したかったけど、息子のお世話でかなわず。

 

水曜は有給だったので、早朝トレーニングして妻子を送った後、浜松でカフェ巡り。電車で行って、駅から徒歩圏内のところを中心に。早めに着いてまだお店が空いていない時間帯だったので、駅のスタバでエスプレッソ飲んで時間を潰す。続いて遠鉄のロロチェントロカフェ、田町のWillを廻る。頼んだのはすべてエスプレッソ。比較して楽しみながらお勉強。トスカも行ってみたけど休業日で残念。帰りにビックカメラエスプレッソマシンを物色する。欲しいけどやっぱり全自動は高いなぁ。。手動マシンと極細挽き対応の電動グラインダーなら合わせて1.6万円ほど。夏のボーナスが出ればいけるか。うーむ。

 

土曜はいなべでAACA 1-3に参戦。

 

0:27, 13km, 45TSS, 387kJ, NP281W (9周DNF)

 

朝4時半起床。起床体重は64.9 kgで過去最重量。オレンジ、ミューズリー200 g、ハムとモッツァを一切れずつ食べて5時半頃出発。途中でコーヒーとぶどうロール、チョコクリームのちぎりパンを買って胃に詰め込んでおく。特に迷うことなく8時過ぎに会場到着。準備して試走へ。1周1.5 kmと短いので4周ほど。スタートからヘアピン、2つのコーナーまではひたすら下る。その後はひたすら登り。テクニカルな部分は無いけど、ただただ脚に来るコース。コーナーでスピードを落とすと一気にインターバルがきつくなりそうなので、そこは気を付ける。これを12周走るのか。。とすでに弱気に。レースまでに少しお腹が空いたのでゼリー1個と、BCAAを溶かしたポカリを摂取して準備完了。ドリンクを飲む暇はなさそうなので丸腰でコース前に並ぶ。1-4のレースを見届けた後、1-3スタート。スタートは最前列で、ローリング中も前をキープ。緩い登りのバックストレートからリアルスタート。ファーストラップ賞があるためか強烈なダッシュがかかるが、ここは問題なく対応。しかしその後も集団のぺースはかなり速くきつい。段々とポジションを落とすも、バックストレートで踏んで前に上がっていく。先頭付近にいないとインターバルがきついのは頭で分かっていながら、常にハイペースで先頭までは上がれず何とか集団に食らいつくのみ。その間にもどんどん人が減っていく。6,7周目辺りで私も集団から千切れてしまった。同時に千切れた数名としばらく走るが脚の限界が来て遅れ、10周目に入れずDNF。完走はできるんじゃないか、と思ってたので結構ショックだった。直後の1-1の実況によれば1-3のラップタイムは1-1とほぼ同じだったそうだ。恐るべしAACAの層の厚さ。レース後すぐにローラーでダウンし、粛々とお片付け。ゼッケンを謹んでお返しし、せっかくなので初Bucyo Coffee。アイスカフェラテを頼んでみた。牛乳か豆乳を選べたので迷わず豆乳をチョイス。苦みがしっかりあっておいしい。豆乳もまろやか。200円とお求めやすいのも嬉しい。ブレンドの方はネルドリップらしい。次はこっちを頼んでみようかな。

昼食はスーパーで適当に買い込み。情けないレースをした戒めで糖質は摂らず、サラダとゆで卵とサーモンの刺身だけ食べて帰路を急ぐ。脳内反省会しながら3時過ぎには帰宅できた。リカバリーと片づけをして今度は電車で浜松へ向かい、同期の家で食事会。前日に手焼きしたワッフルを持って行った。いつもありがとう、と態度や言葉で伝えるのは苦手なので、スイーツやコーヒーやその他の料理に気持ちを込めて食べてもらう。大抵その相手は家族だけど。オールフリーをリクエストしていてお酒は飲まず、食事も摂生しようとしていたが目の前に美味しい料理がたくさん並んだ状況で我慢するのは不可能で、結局お腹いっぱい食べる。昼間の自戒はどこいったんだ。同期で集まると話は尽きないもので、結局帰宅したのは12時過ぎだった。

 

日曜は春野チーム練。

 

4:14, 120km, 269TSS, 2450kJ, NP224W

 

前日の帰宅が遅かったので睡眠は4時間ほど。しかしそこまで眠気は無い。前日レースだったけど、両ハムストリングスに筋肉痛があるものの疲労はそんなに感じず。今日は後発隊も7,8人いて賑やか。前日レースで惨敗した悔しさから絶対千切れるもんかと頭で唱え続け、きつい場面でもしっかりついて行く。周知トンネルは最後まで先頭パックで。峰小屋も粘り続け2着。そこからローソン前まではなるべく負荷をかけようと先頭に出る度にアタックしてみる。いずれもしっかり反応され吸収。みなさん強い。休憩後に折り返し。今日はおかわりもたくさん人数がいて楽しい。ルートはいつもと少し変えて新宮池まで登ることに。途中でもう1名合流してワイワイしながら登坂開始。去年初めて登った時はオーバーペースで入って足をついてしまったので、今回はFTP以下でゆるゆる登っていく。半分以上登ったところで300 Wくらいまで出力を上げて最後までキープし、新宮池に到着。タイムは17分ほどとのことで、ゆるゆる登った割には悪くないのでは。しかし体重があるせいか長い登りはやっぱりきついな。去年並みの62 kgくらいまでなんとか絞れないものか。池の前でみんなで写真を撮った後、長い下りを慎重にこなして周知トンネル前の登りまで出る。新宮池で結構脚に来ていたので、思わずまた登るの~と口を衝いて出てしまう。登りの強いエンデュランススペシャリストのお二人は更に川根まで登るとおっしゃって別れていった。何という体力。。残された平地マンなお二人と平地マンになりつつある私で周知クライムにトライ。後半まで会話できるくらいのペースに抑えてくれたので命拾いした。終盤のペースアップは短いので問題なく対応。そこからは下りでヤマザキまで高速ローテ。2人とも相当な速さなので、私も先頭に出たら限界ギリギリまで踏み倒してペースが落ちないように頑張る。おかげで学校前のスプリントは余裕が無くてできなかったが、何とかちぎれずにヤマザキ到着。自宅近くまではそこそこで回して、いつものファミマ前で別れて休憩。普段は高カロリーなソフトクリームを買ってしまうけど、摂取カロリーを抑えようとガリガリ君+天然水で我慢。多分15年以上食べていなかったガリガリ君、追い込んだ後に食べると中々美味しい。休憩しながら、検討していたエスプレッソマシンその他をポチってしまった。とりあえずグラインダーの購入は次回検討にして、出費を抑える。しばらくは粉で買って練習してみよう。楽しみ。

休憩後は負荷をかけずに自宅までまったりと流す。久しぶりに4時間越えで負荷も相当かけられたので、充実した練習になった。やっぱりチームメイトと走ると負荷を上げられるし、楽しいな。リカバリーして、昼食は作り置きの野菜やグレープフルーツ、ミューズリー等で簡単に済ます。その後1.5hほど爆睡して、起きたら体幹・自重トレーニング。若干つけすぎた感のある上半身の筋肉を落とすため、しばらくジムワークは控えようと思う。体重落ちてくれ。晩は中華風サラダと餃子、小さめの肉まん、タラのパッツァといつもと違う感じで。たまには中華も良いな。

 

今週はAACAでの惨敗でちょっとへこんだけど、また来週から気を取り直して練習を積み上げていこう。引き続き有酸素領域の強化と、減量にフォーカスして取り組んでいきたい。

全日本ロードに向けて

私は全日本ロード出場を目指しています。アマチュアの出られる国内のロードレースで最高位にある大会のひとつに、一度で良いから参加してみたいです。

自転車に出会ってから生活のほとんどが変わりました。早寝早起きして、健康な食事をとり、トレーニングに打ち込む日々。おかげで体は過去最高レベルに健康で、ストレスも溜まらないようになりました。何より、スポーツがからっきしダメでバカにされ続けて来た私にも、努力すれば評価される競技があった事が嬉しかった。

大した運動経験は無く、年齢的にも体力下り坂な時期ではありますが、幸い今のところパワーは伸び続けていて、30代前半の内にフィジカルを必要レベルまで完成させられるのではないかと考えています。

無名のビギナー競技者のブログではありますが、有難いことに定期的にご覧になって頂いている方もいらっしゃるようです。もし志を同じくする方がいらっしゃいましたら、いつか全日本ロードでお会いできたら嬉しいです。

口に出さないことは実現しないと思い、意思表明してみました。

稚拙なブログではありますが、今後ともご覧頂ければ幸いです。

金谷/春野チーム練11

平日の練習

 

月 休み

火 L6:30sec on/30sec off 20set, 417W, 418W, 416W, 410W, 411W, 416W, 415W, 413W, 420W, 414W, 421W, 416W, 422W, 414W, 410W, 417W, 410W, 410W, 413W, 430W, 445kJ, 56TSS
    L2:202W(72%) 60min, 798kJ, 57TSS

水 L4:270W(96%) 20min, 272W(97%) 20min, 799kJ, 77TSS

木 L2 etc.:209W(75%) 25min, 387kJ, 30TSS
    L6:30sec on/30sec off 10set, 389W, 407W, 402W, 408W, 412W, 401W, 420W, 408W, 416W, 418W

    +L2:208W(74%), 15min, 459kJ, 46TSS

金 休み

 

今週は次のレースに向けてL6インターバルを積み重ねる。こなせるかわからないが、1日置きに実施するように計画。火曜朝のL6は無事に完遂。420Wターゲットにアベレージは少し届かず。2ヶ月ぶりなのでできるかわからなかったが何とかなった。相変わらず終わった後は廃人のようになり、筋疲労が半端じゃない。夜はL2で1h流す。TSS上は朝のL6インターバルと夜のL2流しはほぼ同じ疲労度らしい。こんなにあてにならない指標も中々無い。水曜夜はL4 20min x 2set。エアコンのおかげでもうオーバーヒートする心配は無く、ギアを一つ上げてターゲットパワーも270W以上にしたけど問題なし。木曜朝はL6を試みるけど、1本目で無理だと悟り大人しくL2で流す。夜にリトライするも筋疲労で10本しかこなせず。これも経験だな。前日にL4を入れてると回復が間に合わないのかな。土曜は確実に成功させたかったので金曜はフルレストにして、夜にミューズリーを食べて糖質をしっかり補給。

先週チームLINEでチーム仕様のセパレートワンピの希望者を募ったところ、賛同者多数で検討してもらえることになった。とりあえず試着サンプルを取り寄せてもらうことに。楽しみだな。

 

土曜は朝から昼過ぎにかけて地域清掃、子守をしなければならなかった。早朝にローラー、夕方に実走ショートを計画。

 

L6:30sec on/30sec off 20set, 433W, 436W, 432W, 429W, 420W, 420W, 423W, 423W, 428W, 428W, 426W, 422W, 436W, 431W, 434W, 436W, 438W, 421W, 427W, 457W, 446kJ, 57TSS

 

まず早朝にバナナだけ食べてL6インターバル。前日フルレスト&糖質補給のおかげで無事に完遂。前回よりもアベレージは上げられた。やっぱりインターバルは即効性があるな。短期間の付け焼き刃でどこまでいけるか分からないが、火曜にもう一度実施して仕上げよう。

シャワー浴びて朝食を取って地域清掃をこなし、子守り。サルサヴェルデの温野菜サラダ、ほうれん草のソテー、ナス・ズッキーニのアンチョビ炒め、ジェノベーゼなんかを作って息子と食べる。4時前に妻が帰宅したので金谷へ軽く走りに行く。

 

2:10, 43km, 74TSS, 936kJ, NP185W

 

朝のインターバルで筋疲労があり、全然かからないので目標は設定せずに流す。登りもインナーローでクルクル。川根方面へ登り出したらチームメイトと遭遇。今日も井川まで行って来たらしい。凄まじいスタミナ。金谷まで先頭引きながら一緒に戻って別れる。その後新金谷のThis is cafeで休憩。静岡に4店舗あるローカルチェーンらしく、新金谷駅構内に店舗があった。せっかくなので新金谷限定のラテアートが施されたカプチーノをオーダーして、ジオラマと一緒に撮影。コーヒーは美味しかったし、こじんまりした店内も落ち着いていて好き。ただし店員の印象は正直悪い。他業種ならとやかく言わないけど、ホスピタリティが大切なカフェであれはいただけないかな。少し残念。

https://www.instagram.com/p/BjzLLt9l9MQ/

This is cafe ラテアート

 

帰りは以前読んだ宮澤氏の著書の内容を思い出しながら走ってみる。力入れなくても170-180 Wくらいは出るというのは私も実感するところ。始めた頃よりは骨で踏むペダリングも体現できているとは思う。言葉で説明するのは難しいが。疲労している時こそペダリングを磨くチャンスとも書いてあったなと思い出し、動員できる筋肉があるか探してみると腸腰筋、大腰筋、大臀筋あたりはまだ動かせそう。そこら辺の動員率を上げるよう意識してみるとテンポ走レベルまでは楽にパワーを上げることができた。低強度でも走っていればいろんな気づきがあるものだな。帰宅後は自転車掃除、フォームローラーをして、軽めの夕食を取ってブログ書いて就寝。

 

日曜は春野チーム練。しかし雨予報のためかほとんど人がおらず、私含めて4名だけ。これローテきついぞ。。大将は先行していったので、3名で回していく。前日インターバルを実施したこともあり、やっぱりきつい。筋疲労で高強度を長時間維持できずに周知トンネル、峰小屋と登りの後半でたれて2着。峰小屋を下ってからはTTならできるかも、と思い出し道の駅を過ぎて緩い登りに入ったところでアタック。800Wくらい。1-2分300W後半で踏み倒して後ろが離れたので、300W前後で巡行。無事にローソン前まで逃げ切った。地獄の約7分。逃げるって苦しい。休憩後は雨の可能性もあり県道で大人しく帰る。

帰宅後、フォームローラーして軽く自転車を掃除して、昼食を取り昼寝。起きてからジムワークして帰りにお土産のスイーツを買っていく。妻とカフェタイムした後、今日はボリュームが少なかったので補習ローラー。

 

L3:215W(77%) 45min, 665kJ, 50TSS

 

L3下限くらいで45min回しておしまい。これで晩御飯が美味しく食べられる。ワークアウト中暇だったのでamazonアフロ田中を見ながら。トレーニング中はこれくらい内容が無い映画の方が考える必要が無くて良い。途中1度声出して笑ってしまう場面があった。ちょっと悔しい 笑。

 

今週はL6インターバルを積み重ねて、少しは高強度に慣れてきたと思う。来週のAACAは今のところ曇り予報。雨が降らないことを願う。どこまで通用するか楽しみ。

春野練9/チーム練10

平日の練習

 

月 休み

火 L5:337W(125%) 3min, 341W(126%) 3min, 360W(133%) 3min, 348kJ, 45TSS
L4:271W(100%) 20min, 430kJ, 45TSS

水 L4:275W(102%) 20min, 443kJ, 46TSS

木 L5:337W(125%) 3min, 340W(126%) 3min, 359W(133%) 3min, 363kJ, 45TSS
L4:274W(101%) 20min, 447kJ, 46TSS

金 L4:287W(106%) 20min, 466kJ, 50TSS

 

土曜までエアコンが来ないので、平日のローラー練はオーバーヒートを避けるため1回のワークアウトを30分前後に留める。当然疲労はいつもより溜まらないので各ワークアウトを完遂でき、パワーは高め。普段のワークアウトの量も少し落とした方がいいのかな。毎週回復力の限界まで追い込んでいるとどこかで体を壊してしまうかもしれないし。3 min:360 Wと20 min:287 Wはパーソナルベスト。完全に疲労を抜けば3 min:370 - 380 W, 20 min:290 - 300 Wくらいは出るんだろうけど、ただの自己満足なのでやめておこう。FTPの設定は土曜から280 Wに更新。最近のワークアウトのパワーから、これくらいにしとかないとTSSが高く出過ぎてしまうので。

 

土曜は春野でテンポ走。

 

2:37, 80km, 164TSS, 1872kJ, NP214W(2.5h 217W)

 

翌日のチーム練に備えて軽めに片道1本だけ。出発時は脚が重めだったけど1時間くらいして回り出したので終わりまでパワーを維持。2.5h経過したところで流しに移行して近所のセブンに寄り道。懲りずにレモン炭酸買って刺激に苦しむ。そこそこ暑かったのもあって、分かってても飲みたくなっちゃうんだよな。帰宅後はリカバリーして、エアコン取り付け業者の対応。ついにローラー部屋にエアコンがついた。また来週から安全に苦しめる。

昼は家族で久しぶりに魚河岸へ。近海握りを頼んで、マグロ、カツオ、シラス、サクラエビなんかを堪能。遠州の海の幸はうまい。息子はいつも通りネタだけ食べてシャリを残す。そんな年から糖質制限せんでもええのに。そして両親は特製ガリ握りを何個も食べる羽目に。帰りにポワポワに寄って妻のライフライン、美味しいパンたちを調達。チャバッタを買ったので明日パニーノを作ろう。自宅に戻って昼寝して、散髪に行ったあと自転車掃除等。最近は次のレースに備えて晩は穀物を食べない。果物以外の糖質を取ると食欲がおかしくなってしまうので。少しは絞っていなべのアップダウンを走れるようにしておきたい。

 

日曜は春野チーム練。

 

3:33, 106km, 224TSS, 2203kJ, NP223W(3h 233W)

 

朝はお腹が空いていて、いつもの朝食にポワポワの食パン2枚を追加。脚は起床時から凄まじく重くて、所々痛みもある。前日そんなに追い込んでないのに。。歳かな。まぁやれるだけやってみようとショップ前へ。最近ワンピやシューズカバー、セミエアロメットを装着していたので、ミスターエアロといじられる。今日は普通のレジフィットジャージなのでギリセーフ。定刻6時に春野へ出発して、ヤマザキから後発隊でスタート。今日は人数が少なくローテが短い。加えて強力パンチャーが先頭に出るたびにインターバルがかかるので重たい脚には辛い。でもこの方がレースに近い状況なので、有難いことだと自分に言い聞かせて耐える。トンネル前の支道登りで1名千切れるが、他のチームメイトと何とか耐え切って周知トンネル前の登りへ。登り出しですぐ前に出て、シッティングで上げていく。斜度が上がってからはダンシングに切り替えて粘るが、最終コーナー前で1名に差され、そのまま力尽きて2着。リスタートして下りきってからは高速巡航。先頭に出た時に、試しにTTポジションでしばらく踏んでみる。空気抵抗は確かに小さくなっている気がするが、どうしても踏み込み系のペダリングになってしまい長続きしない。これを維持するにはポジションの作り込み、体幹強化、ペダリングの最適化と色々な要素を見直さないと難しいだろうな。峰小屋前の登りは先頭でゆっくり入る。抜かれながらシッティングで落ち着いて登り、パンチャーが上げていったタイミングで一緒に前に出て先頭へ。斜度が上がってからはダンシングで一気に上げる。踏むのは自然にできるので、引き足を少し意識しながら回すと楽になった。シッティングに切り替えた後も限界手前を維持して回し続け、なんとか先着。キツい。ハンドルに突っ伏して1,2分喘ぎ続ける。最後のローソン前までは千切れることはないので、少し安堵しながら巡航。最後の橋前で様子見アタック。2名しっかりついて来ているので腹をくくってスプリントに備える。しかしローソン前で車が複数来ていたのでおとなしく流す。マナーと安全が第一である。二俣で休憩後、折り返して帰る。脚がいよいよ辛いのでLSDくらいで、と思っていたけど人と走るとどうしても強度を上げてしまい、ヤマザキに着く頃には瀕死状態。ここまでで3時間弱。少し休憩した後走り出すも、しんどすぎて200W出ない状況なので自宅までおとなしく流す。限界まで練習できたことを喜ぶべきか、限界が低すぎるのを悲しむべきか。。やはり3時間がリミットな感じ。いつもやってるテンポ走を4時間以上に伸ばして行けばもっとスタミナはつくんだろうな。

帰宅後はリカバリーして、予定通りパニーノを作る。トマト、モッツァ、バジル、ハム、マイルドマスタードの王道バージョンと、チキン、モッツァ、オリーブ、アボカド、バジルペーストの有りもの詰め込んだバージョン。チャバッタが素晴らしく美味いので、何挟んでも絶品。ハード系パンでポワポワ以外の選択肢が未だ見つからず。妻が通い詰めるのもわかる。後はフォームローラー、昼寝、カフェタイム、ジムワーク、ブログのいつもの日曜日。ジムの帰りに、妻にマッターホーンのオムレットを買って帰る。いつも土日の練習を許してくれて感謝しかない。

 

今週は短時間ながら平日のローラーを高めのパワーでこなし、土日も(低い)限界まで追い込むことができて良かった。来週、再来週はインターバルに集中的に取り組んで、レースに向けて仕上げていこう。