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家族と自転車の日記

シマノ鈴鹿/春野練6

平日の練習

月 L3:202w(81%) 90min, 1157kJ, 104TSS

火    L6:359w, 354w, 362w, 358w, 217kJ, 30TSS

水-金 休み

 

月曜は朝から家族でリトルワールドへ。中学校の遠足以来かな。愛知が地元の方なら一度は行ったことがあるはず。昔来た時よりも展示施設は充実している感じ。世界各国の住居を展示しているが、スタートで沖縄、ラストに山形が。。愛知県民からすれば展示対象になるくらい珍しいものなのか。そして各国の展示ごとにフードコートがあってやたら食べ物が売っている。朝の計測で体重65kgを記録してしまっているので、食べ過ぎないように気を付けつつ台湾の小籠包、饅頭とフランスの軽くてピザチックな郷土料理、チーズ、アイスをいただく。息子はまだ文化というものにあまり興味がないらしく、つまらなそうにしていた。最後に見たアフリカ系ダンサー・ミュージシャンのショーだけは集中して見ていたな。その後嬉しそうに自己流ダンスをたくさん披露してくれた。

その後実家に戻ってからすぐ帰路へ。帰宅後急いでローラーを回す。ダイエット走なのでFTP80%程度で90min。がんばれば120min以上行けそうだったが、ボトルの水が切れてしまったのと、レース前に追い込むべきではないと思ったのでここで終了。1157kJ稼いだ。

火曜朝時点で体重63kg。昨日のダイエット走が効いたようだ。レース前に刺激を入れておこうとL6インターバルを実施。しかし前日夜にそれなりに頑張っているので足が重く、4本しか持たず。サラ脚なら10本もつので、このパワーゾーンのパフォーマンスはは本当に疲労度に影響されるな。平日のワークアウトはここで終了。あとはダイエットに取り組む。プロテインや豆腐・納豆、野菜を中心に食べて、炭水化物を少な目に。夜はプロテインとフルーツのみ。水曜に62.3kg、木曜に61.7kg、金曜に61.2kgとなんとか間に合った。

火・水は子供の面倒をみて終了、木曜は家事をだらだらこなしながら土曜の準備をしていたが、金曜は外へ。土曜は短いレースなので不要かと思ったが、体重が十分落ちたので、朝はカーボを意識してミューズリーを山盛りに。昼前に家族用のクッキーを焼いたのでちょっとつまむ。さらに昼は近所のインドカレーガネーシャさんへ。ランチ680円でナン・ライスお代わり自由という圧倒的コスパなんだけど金曜日は20%offで544円に。どうやって利益出すんだ。。ナンを遠慮なくお代わりしておなかいっぱい。

そこから御前崎へ向かい、マリンパークでしばらくのんびりする。そのあとパシフィックカフェでパシフィックサンデーを注文。相変わらずのハワイアンサイズでちょっと食べきれるか不安だったが、ダイエット明けのため割と余裕で平らげた。満足したので夕飯は抜いて、明日朝少し炭水化物を取ればいけるはず。

脚の方は午前中にローラーで軽く回して、L4に3分ほど入れて準備完了。 

17時半頃妻が帰宅したので、実家へ向けて出発。20時前に着いてすぐ就寝。明日に備える。

 

土曜朝は2時40分起床。体重は前日のプチカーボローディングで起床時61.9kg。ミューズリーライ麦パン、バナナ、栗饅頭、お茶を摂取して食事後に62.5kg。若干重いけど体調は万全でいい感じ。ポカリにBCAAを溶かしてみると、若干苦いが飲めなくはなかったので、ボトルの中身はこれで行くことに。準備に時間がかかったが3時50分には出発。東名阪、下道と特に混まず、5時前には到着。

足回りはC24、Toyoラテックス、R1S。空気圧前後7.5。ずっとこれ。今回は5周回、40分程度のレースのためボトルは1本のみで行こうとシートチューブのケージを外した。さらに実走では不要なRideSenseも外す。

6時過ぎにチームメイトと合流し、試走へ。2周をLT下くらいで走る。事前に確認した通り、登りらしい登りはあまりなくフラットなコース。クライマー寄りの私には苦手なコースとなるが、どこまでついていけるか。暑さもあって試走の時点で少し疲れてしまったが、コースを出て休憩。チームでラウンジを用意していただいているので、スタートまで快適に過ごす。外は炎天下なのですごくありがたい。これの有る無しでリザルトにも影響してくるのでは。

出走前、チームメイトにキープライトで行けば抜きやすいと教えていただいたので、一緒に右寄りに並んで5周の部のレーススタート。

0:43, 29km, 67TSS, 515KJ, 42.5km/h, NP 241W

1min 439w, 3min 329w, 5min 294w, 10min 268w, 20min 259w

マスドスタートなのでローリングよりマシだが、大集団で両サイドの感覚がかなり近い。普通に体同士がバンプする。怖いなと思っていたら最初のシケイン手前で集団落車発生。左サイドで起こったので巻き込まれずに済んだ。ペースはL4上限+αくらいでスタート時は相変わらずきつく感じるが、この強度なら1時間は持つはずと言い聞かせて耐える。そのうち慣れてきた。位置取りが下手なためコーナー等で少し位置を下げてしまうが、コーナー前の集団のつまりやホームストレートの緩めの登りを利用して前に出る。教えてもらった通り右側にいると抜きやすい。5周目に入るまでは集団前方~中盤くらいで展開できた。4週目くらいから脚が辛くなってきていたが、案の定ラストの5周目からゴールスプリントの位置取りのためペースが上がりキツキツに。そしてシケイン入り口でまた集団落車発生。今度は自分のかなり近くで発生したが、暴れるバイクを抑え込みながら何とか緊急回避。緊急回避やスライドコントロール等はオートバイの経験が役に立っているな。集団前方で発生したので置いて行かれることもなく、すぐに復帰できた。集団の平均時速は42km/h後半に達するので、一度遅れたら単独ブリッジはかなり難しいのでは。

脚は厳しかったがゴール前までに何とか位置を上げようと、スプーンカーブ手前で先頭付近まで上がりコーナー進入。しかしライン取りが悪く集団からはじかれてしまう。コーナー脱出のインターバルで集団がばらけるのでそこで復帰するも脚をかなり使い、位置も下げてしまった。後は下り基調の連続コーナーなので上がるのは難しく、集団にししがみついてこなすだけ。最終コーナーで隣の選手が派手にコースアウトして、盛大に斜行しながら戻ってきたので接触しそうになった。集団後方でもがく力も残っていなかったので特に怒る気にもならず、無事にかわせて良かったと思いながら踏めるだけ踏む。途中腰を上げてスプリントしようとするが脚にまったく力が入らない。それくらい終わっていた。最後はヘロヘロでゴール。結果は40位台前半/116人出走と結果は悪かったが、平地のレースで思っていたよりは良く走れた。ハイペースの集団に40分程度ならついていけることも分かったが、ベース・インターバル・位置取り技術と要はロードレーサーに必要な能力が一通り足りていないので、また精進して出直したい。

レース中ペースが速くて給水できず、そのためかゴール直後に左ふくらはぎをつってしまった。もうちょっと余裕をもって走れるようにならなければ。ラウンジで1時間ほど休憩した後、チームメイトに誘っていただき鈴鹿周辺をサイクリング。知らない土地なので道が分からず、アップに来たとおぼしきシマノレーシングの少し後ろについて走る。少しアップダウンのある農道をサイクリングペースで流していたが、何気なく走っていてもプロの走り方はとてもきれいだった。さすがだな。結局2時間弱周辺を回ってサーキットへ帰還。途中ハンドル位置が高すぎるのでは、とチームメイトに教えていただいたので今度下げてみよう。

この後16時前にサーキットを出発。鈴鹿ICは渋滞するかもということで四日市を抜けるまで一般道で走り、伊勢湾岸に乗って帰宅。途中刈谷PAで食事。愛知出身ながら赤みそは苦手だが、せっかく地元に来たし食べたろまい、と土手煮定食をオーダー。ごはんおかわり無料だったので、平らげた後どんぶりいっぱいに米を入れて味噌カツをおかずに完食。明日もしっかり練習して来年こそは勝負に絡んだるがや!と意気込む。家族には海老せんをたくさん買ってお土産に。帰宅は20時前になった。

 

日曜は前日レースの高強度で筋肉痛がかなりあったが、回復走メインで行こうと春野へ。坂は少しがんばる感じで。

2:49, 79km, 136TSS, 1468KJ, 27.3km/h, NP 174W

1min 300w, 3min 258w, 5min 249w, 10min 234w, 20min 209w

前日レース、サイクリングと走ったため疲労でパワーは出ていないが、何とか3時間弱走り切った。補給食を持って行かなかったため二俣で休憩してしまったが、あまり良くないな。個人練習の時は極力ノンストップで走り、耐久力をつけなければ。明日月曜日も有給で休みだが、脚のダメージが大きいので休んだほうがいいかな。

帰宅後は家族でベーグルを買いにCafe TOMへ。妻がほぼ全種類購入。私も一つ頂いたがもっちりしておいしい。近所でベーグル屋さんが無かったので、妻は買えるところが見つかってうれしいとのこと。ランチもやっているみたいなので、ベーグルを買うついでに食事に来てもいいかな。その後は安定の魚河岸寿司で一家満腹。昼寝後ジム・マッサージと行って今日はおしまい。

 

今週はレース週でTSS435と低めだったが、ダメージは大きかった。しかし来月の修善寺まで時間がないので、練習のリズムを取り戻して短いながらしっかり追い込みたい。

御前崎2

平日の練習

月 休み

火    L5:312w(125%) 3min, 315w(126%) 3min, 317w(127%) 3min, 308kJ, 43TSS

  L4:243w(97%) 20min, 242w(97%) 20min, 705kJ, 77TSS

水   L4:245w(98%) 20min, L4:241w(96%) 10min, 565kJ, 62TSS

木   L6:359w, 362w, 353w, 357w, 355w, 351w, 1min/1min x 6, 273kJ, 39TSS

      L4:243w(97%) 20min, 240w(96%) 20min, 705kJ, 77TSS

金   L4:248w(99%) 20min, 403kJ, 44TSS

 

火曜朝のL5は目標値をVo2maxパワーまで引き上げた。3本とも312w以上をクリア。夜のL4も頑張れた。

水曜のL4はワークアウト直前にそばを食べてしまったせいか、2本目の途中で胃が辛くなり10分で中止。もったいない。

木曜朝のL6は筋疲労で6本が限界。ベースが十分にできればL4を減らしてL5, L6をしっかりこなす構成にしたいが、1,2年先の話かな。夜のL4も回復していなくて辛かった。特に2本目がきつかったため、前半10分を若干パワー低めで入って後半10分をビルドする作戦に。何とかAve.240wをキープ。

金曜のL4は問題無くこなす。L6を入れるようになってからL5の回数が半分になってしまっているので、金曜はL4/L5を週替わりでやることにしようか。

金曜夜は家族で袋井の花火を鑑賞。数年ぶりに浴衣着用。帯が長すぎてウエストサイズが下がったのを実感する。愛野側は比較的人が少なく、駅からも花火は十分見れるのでロータリー前に陣取る。警備のおじさんによると有料観覧席は2.5万円だとか。。

屋台でみたらし、かき氷、フランクフルトを買って家族で分け分け。息子はフランクフルトが一番好きだったようだ。ほとんど初めて見る花火も楽しめたようで、

打ち上がる度にどーん!と歓声を上げていた。

 

土曜は実家に帰省するので、5時半から2時間だけ実走。直前まで雨だったので山には入らず、また御前崎へ。

2:01, 64km, 149TSS, 1361KJ, 31.1km/h, NP 215W

1min 367w, 3min 309w, 5min 285w, 10min 265w, 20min 248w

ホイールはC35を装着。やっぱり平地・下りで少し伸びる感じがある。このコースはエコパ西以外きつい登りがなく、重さのデメリットはやはり感じない。

前回よりはコンディションが良く、平地のぺーシングもわかってきたので休憩無しで垂れずに走れた。やっぱり平地には平地のぺダリングがあるので、慣れていかなければ。

個人練習でチームジャージを消耗するのも嫌なので、今日は先日入手したパールのジャージを着てみた。チームジャージほどタイトではないが、しっかり体にフィットして動きやすく、ばたつきも無い。さすがパール。これから個人練習はこのジャージを使い倒そう。

帰宅後急いで支度し、家族で実家へ。案の定食事・スイーツを食べ過ぎ、夜はワインや日本酒を飲んだので日曜朝時点で体重63.9kg。日曜日は初めてクッキーを焼いてみる。半分くらいクルミをのせてみた。手作りクッキーはカチカチになるイメージがあったが、意外とサクサクで、焼きたてなこともありおいしかった。無添加で簡単にできるので、息子のおやつレパートリーにいいかな、なんて考えつつ結局ほぼ自分一人で平らげてしまった。さらに昼から祖母宅で寿司・スイーツ三昧。月曜朝に体重65kgを記録してしまった。帰ったらダイエット走だな。。

 

今週は日曜の実走が無くて490TSS。少なめだけど来週の鈴鹿に向けて疲労を抜く必要があるので、ちょうどいいと思う。来週は減量に集中して、いいコンディションでレース当日を迎えられるようにしたい。

御前崎/春野チーム練5

平日の練習

月 休み

火    法多山:39min, 20km, 61TSS, 503KJ, 30.9km/h, NP 244W

  L4:246w(98%) 20min, 243w(97%) 20min, 717kJ, 79TSS

水   L4:247w(99%) 20min, 394kJ, 43TSS

木   L4:237w(95%) 7min, 129kJ, 14TSS

金 L6:350-360w, 1min/1min x 10, 60TSS(推定)

       L4:251w(100%) 20min, 247w(99%) 20min, 732kJ, 82TSS

 

 

火曜朝はどうしても実走したくなり、4時半から法多山を往復。2週間ローラー台だったので登りが不安だったが、快調に登れて一安心。ホイールは予備として調達したC35をつけて行った。リム重量はC24よりかなり重いはずだが、鈍感な私には違いが分からなかった。平坦や下りでは少し伸びる感覚はある。初めて着たチームジャージは動きやすくて問題なし。フィット感がいい。夜はいつも通りL4。練習前にBCAAを初めて飲んでみた。聞いていた通り筋疲労が軽減されてパワーが保てる。これはしばらく使ってみよう。

FTPは250wに修正。きちんと計ったわけではないけど、L4のパワーは確実に上がっているし低いままだと簡単にTSSが上がってしまうので。

水曜は子供が体調を崩したため遅くまで面倒を見ていた。ノーライドは嫌なので寝かしつけた後に20minだけL4。

木曜朝はL6インターバルをするつもりがスピードセンサーが認識せず断念。色々見ていたらridesenseのエラーだった。とりあえずリセットして復帰。夜はL4のワークアウトをスタートするも、心拍が上がると左胸が痛み出して結局7minで断念。どうしたんだろう。

金曜朝は昨日の分を取り戻そうと意気込むも、またridesenseが認識されず、仕方ないので横にスマホを置いてタイマーを見ながらL6インターバル。まだ胸は痛むけど昨日ほどではない。パワーとケイデンスは見れるので何とかなった。水木と疲労がたまっていないためか10本行けた。ridesenseは後で電池を変えたら正常化。電池は公称500時間もつはずだが。。昼過ぎからのL4はしっかりパワーを出せた。やはりBCAAが効いている。

この日は子供の体調がまだ戻らず有給を取ってお世話。おかあさんといっしょアンパンマン、トトロ等をエンドレスで見た後、お昼はジェノベーゼと残り物の野菜でサラダを作り、他の作り置きといっしょに食べた。息子はパスタが好きで、ジェノベーゼを出した瞬間すごくいい笑顔で歓喜の声を上げる。手づかみでモリモリ食べて悦に入る。作り甲斐あるな。

その後デザートでも食べようかと、久しぶりにステーショナリーカフェ konohiへ。ここのケーキは食べたことがなかったので、ちょっと楽しみにしていた。アイスカフェオレとピスタチオのレアチーズケーキをオーダー。しかしケーキはほとんど息子が食べてしまった。。ちょっと食べてもいいかな?と聞くとダメ~とのこと。結局隙を見て一口二口食べただけ。でもおいしかった。豆とレアチーズケーキの組み合わせは多分初めてだったが、豆の味は全然邪魔にならずにいい風味を添えている。息子は大満足でご機嫌。せっかくだから少しゆっくりしながら息子と保育園のこと等を話す。最近3-4語文を多用してたくさんおしゃべりできるようになってきたので、会話が楽しくなってきた。息子も細かい意思が伝えられるようになってきて楽しそうだ。

 

土曜日は戻ってきたC24を装着。タイヤは新品にしてもらった。軽めに小笠山を1周回しようかと思って出発したが、前日追い込んだせいか全く掛からず、しかもすぐに雨が降り出す。どうしようか迷いながら走っているとエコパ前の交差点で左に曲がっている際にスリップして落車。ぺダリングしていなかったのでシンプルにタイヤのグリップが足りなかった感じ。空気圧7.5と高めなこともあったと思うが、雨だとR1Sはあまりグリップしないな。予備のC35にR1Gあたりを履かせてレイン仕様のホイールを準備しておいた方がいいかな。身体は左ひじと左臀部を打って擦過傷になったくらいでダメージは少ない。

脚と路面の状況を考えて、結局平坦をゆっくり走ることにした。県道で150号まで南下し、御前崎で折り返して帰ることに。

2:05, 64km, 130TSS, 1256KJ, 30.2km/h, NP 197W

1min 338w, 3min 289w, 5min 268w, 10min 241w, 20min 233w

元々平坦が苦手な上に、今日はさらに掛からなくて辛い。150号は向かい風がかなりきつく進まないのも追い打ちをかける。御前崎のコンビニにつく頃にはヘロヘロに。そこからの帰宅までは登り基調なので、平坦よりはマシだったが帰宅まで辛かった。明日何とか走れるように回復を促そうといつものセブンでちぎりパンとレーズンパンをもりもり食べ、カーボを補給。すぐ帰宅してBCAA、マルチビタミンプロテインと各サプリメントを摂取。シャワーを浴びた後2時間横になって休憩。明日走れる状態であることを祈る。

昼はまた簡単なサラダとボンゴレを作って食べる。妻歓喜。私も含めて我が一家は本当に食べることが生きがいだな。息子は昼前から爆睡中で食べられず。最近夜寝苦しいからかお昼寝の時間が長くなったな。

戻ってきたホイールのチューブをラテックスの新品に交換して、入浴後早めに就寝。

 

日曜朝は前日体のケアをがんばったおかげか、意外と脚が軽かった。サラダと野菜のロースト、かぼちゃのトマトソース、バナナナッツミューズリーライ麦パン、ぬか漬け、豆腐納豆の朝食を食べて、マルチビタミンとBCAAを飲んだら出発。

4:50, 130km, 238TSS, 2118KJ, 25.8km/h, NP 176W

1min 352w, 3min 294w, 5min 277w, 10min 256w, 20min 248w

補給食はいつものバナナとライ麦フォカッチャ。今日のフォカッチャは妻が作ってくれて、干しブドウ入り。甘味があると食べやすい。

今日も集合場所から先発隊でスタート。先発だからと言って楽なわけではなく、結構なペースで進む。昨日の疲れはあまり感じず、坂もそれなりに掛かった。一つ目のKOMが近づくにつれて坂ごとに一人、二人とちぎれ出す。心肺が限界に近いくらいまで追い込んだが、何とか食らいついて最後は一人旅。一つ目のKOMをゲット。休憩後は下りで休めたので登り返しも何とかこなして、その後の平坦もついて行けた。最後のスプリントは車にふたをされてしまいもがけず残念。

二俣駅での休憩時にローテのコツを教えていただいた。今度からゆっくり上げてゆっくり入るのを意識しよう。左右にひらひら動いてはいけない。

休憩後に追加練習に行くチームメイトにひょこひょこついて行く。初めて新宮池コースにご一緒させていただいた。結構な斜度の登りが続くコースだが、総距離がわからずに初めから上げすぎてしまい、脚よりも心肺がレッドゾーンに。結局半分ほど登ったところでちぎれてしまった。挙句人生初、坂で脚をついてしまった。何としても頂上までたどり着かなきゃと自転車を押して歩き、回復してきたところで何とか走行再開。ダンシングとシッティングを交互に入れながら、数km/h~10km/h程度しか出ない坂をひたすら登る。間違いなく今までで一番きつい。チームメイトをかなり待たせてしまったと思うが、なんとか頂上に到着。脚は完全に終わった。新宮池は結構大きな池で、ハスが浮いていてきれい。ちょっと癒される。帰りはずっときつい下りで握力と腕の筋力がもつか、ラテックスチューブがバーストしないかちょっと不安だったが、無事に下りきった。登りも下りも初心者には恐ろしいコースだったな。。

帰りのコンビニ休憩ではチームメイトに普段の練習について伺ってみた。出しているパワーや目標値など、やはり次元が違った。ハイレベルな人はハイレベルな練習をしているんだな。とりあえず半年でFTPを280Wまで引き上げる目標ができたので、頑張ってみようと思う。しかし5W/monthか。。できるかな。。

森から下って、よせばいいのにしばちゃんに行こうかな、と思い出す。ソフトとコーヒー牛乳は相変わらずおいしかったけど、終わっている脚には往復15km程度の追加もきつくて死にそうになる。向かい風もあって、20km台後半出れば御の字といった状態でひたすら家路を走る。13時ごろ帰宅して各サプリ摂取後に、シャワーを浴びてすぐ横になる。しばらく胃が食べ物を受け付けなかった。前も体力以上に走って後悔したな。いい加減学習しよう。

2時間横になって復活、サクッとジムへ。今日は帰りがかなり遅くなって、妻は家事をたくさんやってくれていたのでお詫びに桃のタルトとブルーベリーのレアチーズケーキを買って帰る。昔この系列店でバイトしていたけど、価格もクオリティも当時の1.5倍くらいになっている。もちろん今の方が断然いい。普通においしくて妻も息子も大満足。良かった。

 

今週は707TSSと久々の700越え。TSS関連は日曜時点でCTL82/ATL120/TSB-17。いい感じで練習できているし、実際にパワーも上がってきている。来週が鈴鹿前に追い込める最後の週なので、各ワークアウトをしっかりこなしていきたい。

ローラー週間2

今週もホイールが戻らず、すべてローラー台で練習。

 

月 休み

火    L5:300w(124%), 302w(125%), 316w(131%), 3min/3min, 291kJ, 43TSS

  L4:241w(100%) 20min, 236w(98%) 20min, 692kJ, 80TSS

水   L4:240w(99%) 20min, 241w(100%) 20min, 708kJ, 82TSS

木   L6:357w(148%), 361w(149%), 348w(144%), 356w(147%),            

            352w(145%), 351w(145%), 355w(147%), 358w(148%), 1min/1min, 332kJ, 52TSS

  L4:242w(100%) 20min, 235w(97%) 20min, 703kJ, 80TSS

金 L4:248w(102%) 20min, 400kJ, 47TSS

土   L5:295w(122%), 292w(121%), 291w(120%), 5min/5min, 426kJ, 60TSS

       L4:224w(93%) 60min, 898kJ, 96TSS

日   L4:242w(100%) 20min, 234w(97%) 20min

       L6:344w(142%), 342w(141%), 1min/1min, 675kJ, 80TSS

  ウェイトトレーニング

  

 

火曜朝のL5は快調。3本目は余裕があったので出し切って少し高めの出力。次回から3min/3min x 5を目標にしてみよう。夜のL4はいつもの週より高い出力を保てた。どうも以下のようにしておくと調子がいい。

・ワークアウト前にフルーツをお腹いっぱい食べる

・アップはなるべく高ケイデンスで足を温める

・ギアは高めを維持

・パワーを保つ覚悟をする

・パワーが落ちてきたら膝上げを意識

・レスト・リカバリーも高ケイデンスで乳酸を流す

特に覚悟=メンタルを保つことが大切な気がする。メンタル弱いので。FTPも上がっている感じがあるのでどこかで再計測しないといけない。

水曜のL4もしっかり出力維持。

木曜のL6は先週日曜より1set増やすことができた。8本目でもパワーは落ちていないのでもう一本トライすべきだったか。L4もそこそこのパワーで。

金曜はいつも通りFTP超でL4。夜はビアガーデンで同期と暴飲暴食。久々にたくさん話せてすごく楽しかった。誕生日を迎える同期に毎年恒例のサプライズ?でnicoeのロングなロールケーキを。50cmあるそうだ。体重は一気に65kgまでジャンプアップ。毎度後悔するのに食べてしまう。。

今週の平日は総じて調子が良かった。しかしギアを上げて必要トルクも上がったためか膝回り、脛周りに少し痛みが。ひどくならないように注意を払いながら練習は継続。

土曜朝はL5。初めて5min/5minを3本やってみる。前日飲み会で寝不足気味だったけど、3min/3minより若干低いパワーで完遂。しかし後で調べると3min/3min x 5でしっかりパワーを出すほうが良いようだ。次からはそうしよう。

練習後にいつもの買い出しを済ませ、お昼は家族でカンパーニャへ。今回はオムリゾットとポテト・ベーコンのピザのランチ。リゾットに乗っている卵は半熟ふわふわでチーズ入り。上に添えてあるプチトマトが甘くておいしい。ピザはパン系でふっくらして香ばしい。耳はカリッと仕上がっていてサクサク感がいい。家族も大満足。やっぱりここはいいな。

帰宅後に作り置きを5品ほど。先週道の駅で買った巨大パンプキンが熟していたので、ポタージュを大量に作る。旬だし、皮が緑の品種より甘くておいしい。前日食べ過ぎたのでダイエットもかねて、夕方にSSTで60min。この時間帯のパワーも以前より上がっているので、確実に脚が出来てきているようだ。

 

日曜は朝にL4。さすがに疲れがたまって二本目は10分しか保たず。終わりに1min/1minを2本だけ行って刺激を入れておしまい。

昼は家族で久々のららぽ。ハワイアンカフェのMAHALO CAFEで早めの食事。ガーリックシュリンプとサラダ、エビアボカドサンドをオーダー。ガーリックシュリンプは荒みじんのガーリックがたくさん乗って香りが強かったが、それを避ければ味はおいしかった。甘くないワッフルで挟んだサンドが当たりで妻も絶賛。これは良い。ゆったりしたソファーとキッズスペースもあり、いつまでもゆっくり出来てしまう。家族連れにおすすめ。

更にパンケーキを食べようと向かいのgramへ。しかし空席率7割くらいで店員が7,8人は居るにも関わらず一時間近く待たされてしまい、パンケーキもペラペラでふんわり感が無く残念。ここのリピートは無いな。

帰ってさくっとジムへ行った後、英国から一時帰国した同期を迎えて、入社一年目時の研修グループのメンバーで寿司屋へ。輪行天竜川駅からミニベロで向かう。珍しく飲み食べ放題がある磯寿司さん。もう入社してから数年経つけど、未だにみんなで集まれるくらい仲が良い。英国の土産話を聞きつつ、トロ、ウニ、いくら。。と堪能。至福。そしてお通しで出てきたコロッケやとんかつが意外と絶品。食べ過ぎて帰りに駅まで走るのがきつくて汗だくに。本当に食べ物に関しては懲りないな。。

 

今週はTSS619と若干低め。ATLは辛うじて100以上キープ。ローラー台だとパフォーマンスが上がっているのが把握しやすいのはいいけど、実走より今ひとつモチベーションが上がらないな。来週こそは外を走るぞ。

ローラー週間

今週は点検に出したホイールが戻って来ず、すべてローラー台での練習になってしまった。

 

月 ウェイトトレーニング

火    L5:310w(128%) 5min, L6:404w(167%) 1min, L7:592w(245%) 15sec, 242kJ, 42TSS

  L4:217w(90%) 20min, 223w(92%) 20min, 622kJ, 67TSS

水   L4:240w(99%) 20min, 234w(97%) 20min, 673kJ, 78TSS

木   L5:301w(124%) 3min, 305w(126%) 3min, 308w(127%) 3min, 257kJ, 39TSS

  L4:234w(97%) 20min, 221w(91%) 20min, 634kJ, 71TSS

金 L3:203w(84%) 60min, 771kJ, 75TSS

  L4:221w(91%) 40min, 623kJ, 66TSS

土    L5:269w(111%) 8min, 221kJ, 28TSS

       L4:237w(98%) 40min, 646kJ, 75TSS

日    L6:357w(148%), 362w(150%), 355w(147%), 353w(146%),            

             353w(146%), 353w(146%), 355w(146%), 1min/1min, 221kJ, 47TSS

  ウェイトトレーニング

  L4:240w(99%) 35min, 594kJ, 70TSS

 

火曜朝はパワープロフィールを取ってみようと5min, 1min, 15secの全力走をすることに。たまにはこんな遊びを入れるのもいい。やってみると5minはカテゴリーⅡで、その他は一般人並みという結果に。3min以下のワークアウトをやっていないので当然といえば当然か。1minくらいのインターバルも入れていきたいけど、ベースができていない今やるのはどうなのかな。夜のL4はパワー上がらず。この程度だとFTP向上に寄与しないのでは。

水曜は今日こそしっかりパワーを出していこうと夜のワークアウトの前にフルーツをおなか一杯食べる。ギア比は2本とも52/25で。入りから調子良く、パワーが出る。出力が落ちそうになったら腿上げを意識すると自然に上がり、最後まで維持できた。インターバル間は楽に流すより高ケイデンスを維持して乳酸を排出する方が次のセットもパワーが落ちづらいようだ。2か月前には確実に出来なかった52/25での巡行が普通にできている。トルクは確実に上がっているようだ。FTP付近のパワーが以前より楽に出せるので、パワーも1か月前の測定時より上がっていると思われる。

木曜朝のL5はいつも通りのパワーで踏めた。夜のL4は疲れがたまっていたが、1本目は52/25でそれなりの出力、2本目は36/18に落としてなんとかL4にとどまる。

 

金曜は有給だったので外でたくさん走れるのを期待していたが、ホイールがないので家でローラー。毎週金曜は疲労がかなりたまっていてL4 20minを1本だけにしているが、この日は時間があったのでまず朝にL3を60min。疲労で踏めない分ボリュームを稼ぐ。ローラー後に洗濯して布団を干して、道の駅で野菜をたっぷり調達。帰りにポワポワに寄ってパンも袋いっぱい買う。ハード系のパンはここ以外無いな。今日も安定の香ばしさ、もちもち感。

一連の家事を済ませて、昼は久しぶりにアジアン系がいいな、と近所のインドカレー屋ビニータさんに。平日限定だけど、カレー、ナン、サラダとコーヒー・ホットチャイ飲み放題でランチが760円。ソフトドリンクをつけても800円。インドカレー屋さんってここに限らずすさまじく安い店が多いな。たしかに原価は低そうだが。チキンカレー、ドリンクにラッシーと定番メニューを選択。インド人っぽい方が作っており、普通においしい。今度はカレー数種と他のメニューも併せて頼んでみたい。

そしてデザートを食べようとしばちゃんランチマーケットへ移動。3年ぶりくらいに行ったけど結構遠くて40分ほどかかってしまった。ソフトクリームとクリームパイをオーダー。ソフトクリームはしっかり牛乳の味がしておいしい。クリームパイもバターの風味が良かったな。牧場併設のカフェだけど観光地のように高い値付けをしていないので、おいしいスイーツを食べたいときは気軽に行けるな。

帰ってもう一度買い物に行き、子供を保育園からピックアップ。作り置きを何点か作って夜にもうひとローラー。朝よりは踏めたのでぎりぎりL4で40min。

 

土曜は家族で出かける予定だったので朝早めにローラー。脚パンなのになぜかFTP計測しようと思い練習開始。結果ぺーシングを間違え8minで力尽きる。20minもてばFTP大幅更新だったけど1カ月ちょいでそんなに上がるわけないな。L5の練習ができたと割り切る。

練習後家族で浜名湖パルパルへ。以前浜松に8年ほど住んでいたけど、行ったことはなかった。小さい子供がいなければそうそう行かないよな。キャラクターはやなせたかしデザインらしく、アンパンマンに出てきそうなデザイン。割とがんばってる。プールは流れるプールにバケツや射撃、滑り台などの遊具、幼児用プールもあって小さい子供が遊ぶには十分な設備。最初流れるプールを怖がっていた息子も徐々に慣れて、最後には家族3人で漂えるまでに成長した。

プールから出て食事した後、アトラクションの方へ。メリーゴーランドや汽車、ゲーム、観覧車、消防車とひとしきり遊んでご満悦。楽しかったと言っていた。園内は小さいのでアトラクションを回るのが楽で親としては助かる。

帰り道息子は爆睡だったので、こちらも3年ぶりくらいにジョニーズジャワイアンバーガーへ。相変わらず行列ができていて、並んでから車に戻るまで40分ほどかかってしまった。バーガーもポテトもとてもおいしくてこの辺では1番だけど、家族をかなり待たせてしまったので再訪するかは微妙かな。

夜にまたローラーでL4。昨日より脚が回るのでFTP付近で40min。これくらいのパワーで練習していかないと成長できないよな。

 

日曜は負荷をかけるため、朝に1minインターバルを実施。かなりきついので覚悟する。351w(145%)10本目標でスタート。5本目くらいまではまだまだいける感じはあったが、6本目できつくなり、7本目の最後の方は脚にきてどうにもパワーが上がらない。ここで終了。普段練習していないパワーゾーンなので仕方ないけど、ちょっと情けない。強い選手は20本くらいはこなせるようなので、そこを目標にしたい。

練習後家族で近所の公園へ。せっかくだからとバランスバイクを持って行ったが、息子は結局跨らず。いつか外で乗ってくれるのを期待して、毎回持って行ってみよう。代わりにアスレチックで1時間以上しっかり遊び、昼から爆睡。帰りに買い物を済ませた後、昼食の準備。アボカド、トマト、オクラ等のサラダ、カツオの刺身とカルパッチョ、そばでヘルシーに。サラダには珍しくわさび醤油ベースのドレッシングを作ってかけてみたが、それなりに美味しかった。

外練していない分疲れがないので、空いた時間にジムへ。今週は登りをこなしていないので、殿筋に負荷をかけるためフットプレスもメニューに入れた。2セット目から結構効いている感じだったので、筋力維持にはなったかな。日曜に行くと空いてて効率がいいので、これからはマッサージ前にささっと行くことにしようかな。今週は土日に外練していない分疲労がなかったので、マッサージは行かなかった。帰りにコンビニでアイスコーヒーとシフォンケーキを買って食べてしまった。アトピー的にも体重的にも良くないのにコーヒーやスイーツをたまに摂取してしまう。何とか止められないものか。。

 夜に再度ローラー。朝のL6とレジスタンストレーニングの影響か、30分あたりで辛くなってきたので昨日よりは少し短めでL4。しかしパワーはしっかりキープ。

 

今週はホイールが無くて外を走る機会を失ってしまった。金・土・日と朝晩ローラーを回して何とか656TSSを稼ぎ出したものの、こういった機会損失が続くのはかなりまずいので早急に予備の練習用ホイールを調達したい。せっかくならセミディープリムのものを試してみたいな。TSS関連は日曜時点でCTL73/ATL108/TSB-33。CTLがじわじわ上がっているのも良いが、ATL100以上をキープ出来るといいな。

小笠山練10/春野チーム練4

平日の練習

月 ウェイトトレーニング

火    L5: 296w(122%) 3min, 299w(124%) 3min, 302w(125%) 3min, 269kJ, 41TSS

水   休み

木   L5:299w(124%) 3min, 302w(125%) 3min, 270w(112%) 3min, 273kJ, 39TSS

  L4:210w(87%) 20min, 306kJ, 31TSS

金 L4:246w(102%) 20min, 377kJ, 46TSS

 

今週は火曜、水曜と泊りで出張があり平日の練習量は少なめ。火曜は早朝だけL5で踏んで東京へ。仕事が無事に終わってから昼はスイーツ・寿司をがっつり食べ、夜は日本酒の美味しい居酒屋からのつけ麺大盛りと暴飲暴食。水曜も朝スタンダードプランク、サイドプランクをした後ホテルの朝食を限界まで食べてしまった。昼は米麺一杯で抑えたものの、完全に食欲がおかしくなって夜は焼き肉弁当とプレモルで2日連続飲酒。

案の定体重が木曜起床時で64kgオーバーとジャンプアップ。今日は頑張らなきゃとローラーに乗るけど朝のL5は3本目で垂れ、夜のL4もパワーが全然上がらず1本で終了。慣れない東京を歩き回って疲れがたまっていたようだ。脛とか変なところが筋肉痛になっていたし。私は普段座りっぱなしの仕事なので問題ないが、営業職の方なんかは仕事のTSSが高いんだろうな。

金曜朝は何とか持ち直してFTP超でL4。

 

翌日チーム練に参加予定なので、土曜日は小笠山1周回。

1:40, 48km, 147TSS, 1152KJ, 28.5km/h, NP 228W

1min 328w, 3min 289w, 5min 277w, 10min 259w, 20min 250w

短いながら各坂はしっかり登れて調子は良かった。パワーも先週より出ていていい感じ、と調子に乗っていたら帰りにエコパ前の小さい坂で後輪がパンク。走行中のパンクは半年以上ぶりくらいか。穴の開き方から何か尖ったものを踏んだようだ。タイヤにも穴が開いている。炎天下で汗だくになりながら、とりあえず予備のチューブに変えて無事帰宅。

昼は久々にピザを焼いて家族で食べる。ライ麦:小麦を50:50で。今回はトッピングを少し豪華にして、ムール貝を乗せたペスカトーレと、エビとインゲンのクリーム系ピザにした。エビ・ニンジン・ズッキーニのサラダとアジのトマトソースを添えて。

最近ちょっと細くなってきた健康優良ちょい肥満児は今日のピザも気に入ったようでもりもり平らげる。美味しく食べてくれると作ったかいがあって嬉しい。サラダ、アジも妻に好評でよかった。

昼過ぎに後輪のチューブをラテックスに取り換えていたら空気圧を7.5まで上げたところで破裂音が。リム噛みでもしたかとチューブを見てみると今朝と同じような箇所に同じような穴が開いている。補修してリトライするも計3回同じようにパンクした。原因がわからなかったが、とりあえず予備のブチルに替えて問題なかったので明日はこれで行くことに。

 

日曜日は2週間ぶりのチーム練。

1:59, 59km, 122TSS, 1084KJ, 29.7km/h, NP 190W

1min 356w, 3min 259w, 5min 254w, 10min 220w, 20min 223w

起床時で体重は62.7kg。木曜から節制して、少しづつ元に戻ってきた。この日も出だしから調子が良くて今日はいけるぞ、なんて思っていたらコンビニ集合後少し走ったあたりでまたパンク。前日と同じ箇所、同じ穴の開き方。パンク修理後最初の休憩ポイントまで何とか走って、そこで失礼して引き返すことに。チームメイトをかなり待たせてしまい、申し訳なかった。

帰りは空気圧低めだったためかパンク無く帰れてほっとしたものの、調子は良かったのに出し切れず悔しい気持ちでいっぱいだった。帰宅してから友人と会いに出かける妻と子供を駅まで送り、念のためチェックしてもらおうとプロショップへホイールを預ける。ついでに注文していたチームジャージを受けとる。イエローが映えてかっこいい。次のレースからはチームの一員として参加できる。

昼はジェノベーゼとアボカド・ゆで卵・モッツァレラのサラダをささっと作る。妻の作ってくれた茄子の肉みそ炒めも拝借してモリモリ食べた。彼女の日本食はどれもおいしい。今回のような炒め物よりは出汁がメインの煮物が多くてホッとする味。夜もプロテイン・フルーツ・ライ麦フォカッチャで済ませたので、土日オール自炊を達成。消費したチューブとパッチ代くらいはセーブできたかな。

 朝の練習だけだとボリュームが少なすぎるので、夕方に補習ローラー。

1:07, 69TSS, 740KJ, 29.7km/h, NP 191W, L3:196w(81%) 60min

2時間でも峠を走って帰り道度々上げたりしていたので結構脚に来ていた。ベースアップ&ダイエット目的で200w弱を淡々と1時間踏む。大したパワーでもないけど終わりの10分くらいは結構きつかった。工場扇全開でもかなり暑くて1時間でボトル2本飲み切ってしまった。これで日曜のワークアウトは合計で191TSS、1824kJとまだマシな感じに。

シャワーを浴びてストレッチしていると妻と息子が帰宅。友人宅で友人や3か月の息子さんと一緒にたくさん遊べたようで、息子ご満悦。妻も楽しめたみたいでよかった。

息子は最近脚がにょきにょき伸びてきて、バランスバイクに跨がれるようになった。まだ室内だけど自慢げに乗って歩いてくる。もう少し涼しくなったら公園で走らせてみよう。いつか一緒にロードレースに参加できる日が来るのだろうか。彼がシニアのレースに出られるようになる頃、私はアラフォーか。。

 

今週は出張やパンク等で練習量が落ちてしまい、495TSSとほとんど回復週となってしまった。疲れもあまりたまっていないので、マッサージは行かなかった。来週はしっかり練習して今週の分も取り戻せるようにしたい。

小笠山練9/春野練3

平日の練習

月 ウェイトトレーニング

火    L4: 249w(103%) 20min, 374kJ, 47TSS

       L2:170w(70%) 20min, 250kJ, 21TSS

水   L4:220w(91%) 20min, 213w(88%) 20min, 591kJ, 63TSS

木   L5:303w(125%) 3min, 301w(124%) 3min, 302w(125%) 3min, 278kJ, 42TSS

  L4:233w(96%) 20min, 217w(90%) 13min, 502kJ, 55TSS

金 L4:242w(100%) 20min, 366kJ, 44TSS

 

火曜朝はまだ土日の疲れが残っていたものの、それなりに足が回ったので途中から36/17にギアを上げてL4をやってみることに。90rpm以上でパワーを出そうとするとやっぱり重めのギアの方がかかりが良く、入りが低かったもののワークアウト全体ではベスト近くで踏めた。でもそれで脚に来てしまい、夜はL2で回復走に。

水曜はまだ脚が辛かったけど、がんばってSST2本。

木曜は回復してきたのか、朝のL5はすべて300w以上。夜のL4もそれなりのパワーで頑張れたが、2本目はサイコンのバッテリー切れで完遂できず。それでなくてもバテてたけど。

金曜は火曜よりギア比を少し下げて52/25でL4。やはりパワーは出しやすくFTP100%で踏めた。

 

今週はチーム錬に参加できないので、土曜日は小笠山2周回。

2:36, 74km, 211TSS, 1724KJ, 28.3km/h, NP 218W

1min 317w, 3min 280w, 5min 261w, 10min 254w, 20min 240w

この日は坂でのかかりがよく、もりもり登れた。周回最初の平坦でも40km/h以上を楽に維持できる。調子よかったな。タイムもベスト更新。

金曜夜に妻特性カレーや冷製カッペリーニなどカーボをしっかり入れておいたのであまりお腹は空かず、補給はバナナ1本で問題なかった。

昼は家族でどこかに食べに行こうとなったので、この間好印象だったカンパーニャに連れていくも臨時休業。結局安定の魚河岸寿司へ。限定のマグロずくし的なランチをいただく。久しぶりの中トロ・大トロで幸せ。

帰ってから散髪しに浜松へ。久しぶりにミニベロ輪行で。

駅から佐鳴台の美容室までちんたら走る。ミニベロだと飛ばさなくても全然楽しい。競技を離れたらこんな感じでお散歩ライドを楽しみたいな。

今回はシャンプーやドライが楽なように髪をがっつり短くしてもらった。学生時代から8年くらい切ってもらっている店長なので安心して任せられる。ミニベロに興味を示したようで、帰り際ちょっと自転車談義。

せっかく浜松に来たので、帰りにこの間行ったカフェ すいかを再訪。店主の女性はやはり素敵な笑顔で迎えてくれる。前と同じハーブティーと、スイーツは昔ながらのプリンをオーダー。プリンが浸かるくらいカラメルソースがかかっているが、甘すぎないのでおいしくいただける。幸せを感じながら30分ほどゆっくりして帰宅。浜松はいつも渋滞するので、車より輪行で行くほうがやっぱり楽だな。

 

日曜は地域の清掃活動に参加した後、春野へ9時半と遅めの出発。

3:39, 104km, 204TSS, 1939KJ, 28.5km/h, NP 182W

1min 306w, 3min 290w, 5min 271w, 10min 247w, 20min 220w

ちょうど練習を終えたチームメイトとすれ違いながら森へ向かう。単独走でも知り合いに会えるだけで嬉しくなる。昨日小笠山でがんばった疲れがあったので、初めの方はサイクリングでもいいやと220w程度でちんたら巡行していたけど、山に入るくらいでだんだん掛かり出してきた。そこそこのパワーで登りながら、おかわりで折り返してきたチームメイトに挨拶。ゴール前で少し垂れだすも、行きはいいペースで走れた。あまりの暑さに、休憩時にソフトクリームを買って食べる。暑い中がんばった後のアイスは最高で、もう1個買いに行ってしまった。

だいぶ脚に来ていたので休憩後に下って帰るか折り返して帰るか迷ったが、今週2日間出張が有り練習量が落ちるので、がんばって折り返すことに。しかし絶望的に脚が回らない。巡行で200w維持がきつい。それでも何度も何度も現れる登りをこなす。登りでは出さなきゃしょうがないので300w程度は出すけど地獄だった。もう限界かな、というところで行きの第一休憩ポイントまで登り切った。ここを越えればもう登りはあまりない。もはや200wも出ないけどなんとかヤマザキショップまで辿り着いて休憩。海老カツサンドとタコ焼きを食べて回復を願う。結局そこからもどんどん踏めなくなり、森から下るころには30km/hの維持すら不可能に。本当に売り切れ状態で家にたどり着けるかすら不安な感じだったが、何とか到着。これだけ出し切ったのはいつぶりかな。

これだけ走ったけど出力が低すぎて、TSSは204とかなり低め。練習の質としては良くないけど、出し切るまで追い込めたのは良かったかな。

その後強烈な眠気に襲われて1時間ほど昼寝、マッサージに行って自転車の掃除を済ませ、夜はフルーツ・ナッツ・チーズを盛って妻とワインで乾杯。地獄を見たけど充実した1日だった。

今週はTSS686とそれなりにがんばれた。また、日曜日時点でCTL64/ATL112/TSB-33。パワーメータを使いだして日が浅いのでCTLが低めだったが、何とかここまで上がってきた。でもATLは100以上の時も多いので、まだまだ伸びそう。TSBは出張中の休みで回復するはずなので今は気にしないでおこう。

来週は練習時間は少し短くなるが、その分質を高めていい練習にしていきたい。